Храните, които ядем, могат значително да повлияят на нашето настроение, емоции и когнитивни способности. „Храна за мозъка“ е термин, използван за описване на най-полезните продукти за ядене и пиене, които спомагат за оптимално здраве на мозъка. Тези храни могат да помогнат за укрепване на мозъчните функции като памет, концентрация и други.

Много от тези храни съдържат здравословни компоненти като омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за отблъскване на деменцията. Други може да са с високо съдържание на антиоксиданти, които стимулират притока на кислород и кръв към мозъка, като същевременно намаляват възпалението. „Ключът е в приемането на непреработени храни“, казва д-р Шад Марбасти пред Insider. В здравословните храни има хранителни вещества, химикали и мазнини, които помагат на мозъка да функционира правилно. В началото на този списък са боровинките, орехите и мазните риби.

Ето кои храни се считат за „Храна за мозъка“

Горски плодове

Горските плодове са доста хранителни, най-вече благодарение на растителни химични съединения, наречено антоцианини. Това са антиоксидантните пигменти, които придават цвета на червените, лилавите и сините растения. Тези плодове с размер на една хапка могат да намалят възпалението, да запазят мозъчните клетки и да помогнат за комуникацията между тях. По този начин те намаляват риска от невродегенеративни заболявания като деменция.

Снимка: Pixabay

Според Марбасти, боровинките имат най-много ползи за здравето. Докато повечето проучвания са се фокусирали върху тези плодове, има и други от семейството, за които е установено, че укрепват здравето на мозъка. Тук се включват ягоди, касис, къпини, черници и малини.

Ядки

Много видове ядки са здравословни за мозъка, тъй като са богати на витамин Е. Той предпазва от оксидативен стрес – дисбаланс в тялото, който може да доведе до увреждане на клетките и тъканите. Орехите помагат за паметта, при безпокойство и за ученето. Те съдържат големи количества растителна мастна киселина, наречена n-3 α-линоленова киселина, която има противовъзпалителни ефекти. Освен орехите, най-полезните ядки за здравето на мозъка са шамфъстъци, макадамия, бадеми и лешници.

Мазни риби

Човешкият мозък е с почти 60% мазнини, така че той се нуждае от много здравословни мазнини, за да функционира добре. Рибите като сьомга и скумрия съдържат докозахексаенова киселина – вид омега-3 мастна киселина, която се усвоява най-добре от мозъка. Омега-3 мастните киселини изпълняват няколко задачи, включително изграждането на клетъчни мембрани в мозъка, които предпазват от увреждане.

Яйца

Яйцата са често срещана закуска, богата на основен хранителен холин, който е необходим за нервите и мозъка. Холинът се превръща в невротрансмитер, наречен ацетилхолин, който играе роля в мозъчните функции като памет и концентрация. Въпреки че много хора ядат само яйчен белтък, за да намалят приема на калории и мазнини, жълтъците са мястото, където се откриват високите нива на холин.

Листни зеленчуци

Листните зеленчуци съдържат високи нива на хранителни вещества като фолиева киселина, лутеин и витамин Е, които предпазват мозъка от когнитивен спад. Проучване от 2018 година показва, че една дневна порция листни зеленчуци може да забави свързаната с възрастта загуба на памет.

Снимка: Pixabay

Най-добрите листни зеленчуци за здравето на мозъка са тези, пълни с антиоксиданти и витамини като лутеин, който е известен със своите ефекти върху здравето на очите и мозъка. Тук са включени спанак, кейл и зеле.

Тиквени семки

Независимо дали са извадени направо от тиквата или са закупени готови, тиквените семки са здравословна храна, стига да не са печени с допълнителна захар, (за предпочитане и без сол) тъй като това може да отнеме от полезните антиоксиданти. Семките са богати на цинк, който спомага за регулирането на комуникацията между мозъчните клетки, подпомагайки формирането на спомени.

Кафе

Кафето прави нещо повече от събуждане рано сутрин. Кофеинът в него е свързан с по-добра концентрация, подобрено настроение, повишена енергия и подобряване на когнитивния спад. Въпреки това, той трябва да се консумира умерено.

Снимка: Pixabay

Експертите препоръчват 400 милиграма на ден, което се равнява на четири или пет чаши кафе. Превишаването на това количество може да има негативни странични ефекти като разстроен стомах, главоболие и безсъние. Най-добре е да пиете кафе с малко сметана, мляко или захар, за да се сдобиете с най-много ползи.

Зелен чай

Отдавна известен със своите ползи за здравето, зеленият чай доказано намалява тревожността и подобрява паметта и концентрацията. Това отчасти се дължи на кофеина, но в напитката се съдържа и растителен химикал, наречен L-теанин, който успокоява и намалява напрежението. Тъй като зеленият чай съдържа по-малко кофеин от кафето, неговата консумация е по-безопасна и може да си позволите до 8 чаши на ден.

Портокали

Този плод, богат на витамин С, не само е полезен срещу обикновена настинка. Витаминът в портокалите и другите плодове и зеленчуци, като чушки, ягоди, брюкселско зеле и броколи, също играе важнна роля за настроението и паметта. Той може също така да предпазва от инсулт, болест на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън, които могат да имат отрицателни ефекти върху мозъчната функция.

Куркума

Куркумата може да се похвали с много ползи за здравето. Установено е, че куркуминът помага за борбата с болестта на Алцхаймер. Учените свързват подправката с подобряване на паметта и настроението. В малко проучване от 2014 г. хората на възраст от 51 до 84 години били разделени на две групи: участниците в едната група приемали 90 mg куркумин два пъти дневно в продължение на 18 месеца, а тези в другата група не. Първата група показала подобрение в паметта и концентрацията.

Черен шоколад

Това лакомство е много по-здравословно от аналозите му като бял и млечен шоколад. Това е така, защото съдържа флавоноли – растителна субстанция с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Според едно изследване, черният шоколад подобрява паметта, мозъчния кръвен поток и нивата на кислород. Доказано е също, че се бори с депресията, тревожността и засилва чувството на спокойствие.