Ленените семена са малки златисти или кафяви семена, които идват от ленените растения. Тези миниатюрни богатства могат да бъдат закупени от повечето хранителни магазини и са пълни със здравословни ползи. Почитателите на здравословното хранене наричат лененото семе една от най-мощните съставки на планетата.

Защо лененото семе има такава слава и защо трябва да бъде включено в менюто на всеки от нас? По-долу изброяваме пет причини, заради които е добре да имате ленено семе в дома си.

1. Богато на омега-3 мастни киселини

Ленените семена са едни от най-богатите растителни източници на омега-3. Това са незаменими мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да се борят с възпалението и да намалят мастната тъкан в черния дроб.

Снимка: Pixabay

Омега-3 мастните киселини се разделят на три форми – алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина. Ленените семена са богати на първата, като в една супена лъжица ленено семе се съдържат 7,26 г от тази киселина. Тялото ни не може да произвежда алфа-линоленова киселина, което прави лененото семе основен компонент в диетата ни, ако не разчитаме на други източници.

2. Богато на фибри

Ленените семена съдържат неразтворими и разтворими фибри – и двете са важни за поддържане на цялостното здраве. В една супена лъжица смляно ленено семе има около 2 грама фибри.

„Неразтворимите фибри могат да помогнат за регулиране движението на червата и да предотвратят запек. Разтворимите пък могат да се разтварят във вода, образувайки гел, който забавя храносмилането“, казва диетологът Хана Маги пред Insider. Тези свойства правят лененото семе неразделна съставка за доброто и правилно храносмилане.

3. Понижава холестерола

Ленените семена могат да помогнат за понижаване на общите нива на лошия холестерол. Това може да намали риска от сърдечно заболяване.

Проучване от 2015 година изследва как лененото семе променя нивата на холестерола при хора с болест на периферните артерии – сърдечно заболяване, което причинява намален кръвен поток в тялото. Около половината от участниците в изследването консумират 30 грама смляно ленено семе дневно в продължение на една година, а останалите са оставени на плацебо. Резултатите показали, че нивата на лошия холестерол при първата група са намалели с 15%.

4. Богати на лигнани

Лигнаните са вид растителни хранителни вещества, наречени фитоестрогени. Тези съединения имат сходна химическа структура с естрогена – женския полов хормон, и предизвикват подобни реакции в организма. „Лигнаните могат да променят активността на естрогена и тестостерона в телата ни и могат да помогнат за намаляване на риска от рак, свързан с хормони, като рака на гърдата и простатата“, казва Маги.

Снимка: Pixabay

Ленените семена са най-богатият хранителен източник на лигнани. В една супена лъжица се съдържат около 31,5 милиграма. Лигнаните също имат антиоксидантни свойства, което означава, че предотвратяват увреждането на клетките.

5. Регулират кръвната захар

Ленените семена са заредени с фибри, които спомагат за регулирането на кръвната захар, като забавят усвояването на приетата захар в организма. Яденето на храни, богати на фибри, помага за намаляване на риска от диабет тип 2.

Как да включите лененото семе в диетата си?

За да извлечете пълните ползи за здравето от ленените семена, най-добре е да ги ядете смлени. Това е така, защото тялото ви не може да разгради цели ленени семена, за да усвои хранителните им вещества. Също така е добре да изберете смлени ленени семена пред лененото масло, тъй като последното не съдържа лигнани.

Ако имате цели ленени семена, можете да ги смелите в кафемелачка, блендер или кухненски робот. Ето няколко предложения от Хана Маги за добавяне на ленени семена във вашата диета:

♦ Добавете ги в смути, овесена каша или кисело мляко.

♦ Добавете ги към печени продукти, палачинки или препечени филийки.

♦ Поръсете ги върху салати, сандвичи, тестени изделия или супи.

♦ Използвайте смлени ленени семена за готвене вместо галета.

Ако все пак започнете да добавяте ленени семена към вашата диета, изберете малко количество. Поради високото съдържание на фибри, яденето на твърде много ленени семена може да предизвика неприятни странични ефекти като подуване на корема, газове или диария.

Снимка: Pixabay

Като цяло Хана Маги препоръчва да се ядат не повече от две до пет супени лъжици на ден, за да се възползвате от хранителните ползи и да избегнете всякакви неприятни странични ефекти. Също така е много важно да пиете много вода.