6 прости съвета за периодично гладуване за по-добри резултати

Правилните съвети могат да ви помогнат да увеличите максимално успеха си с периодично гладуване.

Периодичното гладуване или т. нар. фастинг дава подобни резултати за отслабване като ограничен хранителен план (калориен дефицит).

Освен това фастингът има много ползи за здравето – подобрява кръвното налягане, сърдечния ритъм и нивата на кръвната захар.

Ето шест съвета, които ще ви помогнат да се придържате към периодично гладуване, без да се чувствате гладни:

1. Бъдете осъзнати

Полагайте съзнателни усилия да забавите темпото си на хранене в дните на гладуване. Опитайте да медитирате веднъж дневно, дори само за пет минути. Кратките ежедневни медитации помагат за подобряване на осъзнатостта и забавяне на темпото, включително по време на хранене и снак. Изследванията показват, че бавното хранене и поемането на малки хапки повишават чувството за ситост и намаляват приема на калории.

2. Не правете фастинг в натоварени дни

Времето е важно. Мислете за тялото си като за кола: Трябва да напълните резервоара, преди да тръгнете на дълго пътуване, а не да я заредите на следващия ден. Уверете се, че давате на тялото си достатъчно храна, за да се зареди за предстоящите дейности. Не натоварвайте тялото си допълнително с интензивна тренировка, ако ще правите фастинг в тези дни. Вместо това планирайте дните си на гладуване да бъдат и дни за почивка. Планирайте най-много да правите разтягане или лека йога.

Разликата между колата и вашето тяло е, че колата без гориво ще спре. Можете да накарате недохраненото си тяло да продължи да се движи. Въпреки това, упоритите тренировки, както и стресовото ежедневие само ще изтощят тялото ви и ще увеличат риска от наранявания и болести.

3. Фокусирайте се върху храните, които ви засищат

Някои храни ви карат да се чувствате сити по-дълго от други. Засищащите хранителни вещества обикновено включват протеини, здравословни мазнини и фибри.

Храните, които ви засищат, включват:

авокадо
яйца
екстра върджин зехтин
ядки и семена
птиче месо
боб и леща
морски дарове

Дайте приоритет на тези храни в дните на гладуване. Например използвайте зехтин, за да сотирате или овкусите зеленчуци, за да увеличите значително чувството си на ситост след хранене и да предотвратите продължителен глад. Зехтинът е малко вероятно да прекъсне гладуването, ако ограничите порцията си до една чаена лъжичка, която има около 40 калории.

4. Увеличете обема на ястията си

Големите порции невинаги означават повече калории. Зависи какво ядете. Пуканките например са нискокалоричен снак, пълен със засищащи фибри, които е малко вероятно да се разградят бързо. Три чаши пуканки, с размерите на три бейзболни топки, се броят за една порция пълнозърнести храни. Все пак, това количество е много по-голямо по обем от половин чаша сварен кафяв ориз, което е и една порция пълнозърнести храни.

Суровите зеленчуци са друг начин да напълните чинията си, без да изчерпвате калорийния си бюджет. Една средна тиквичка осигурява около 33 калории. Тиквичките могат да послужат като щедро оразмерено „легло“ за порция протеин, ако ги настържете с ренде.

Други зеленчуци с ниско съдържание на калории на чаша, които да се комбинират с протеин, включват:

броколи: 31 калории
червени домати: 47 калории
спанак: 7 калории
гъби/печурки: 21 калории

5. Направете всяка калория важна

Няма един стандартен протокол за периодично гладуване, но много планове ограничават общия ви прием на калории до само 500 в дните на гладуване. Важно е да се даде приоритет на качеството на храната и да се извлече максимална хранителна стойност от храненията и снаковете. Това означава ограничаване на преработените храни и фокусиране върху пресни продукти.

Технически можете да си позволите да изядете пакет малки бисквитки с шоколадови парченца от 100 калории. Напълно нормално е да се наслаждавате на сладки лакомства от време на време. И все пак, харченето на същите тези 100 калории за зеленчуци и едно яйце осигурява широк спектър от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за енергия, здрави кости и зъби, имунитет и други.

6. Използвайте щедро билки и подправки

Можете да експериментирате с билки и подправки и да се забавлявате, откривайки някои нови любими комбинации. Простото добавяне на печен чесън, пресен босилек и леко поръсване с балсамов оцет може да преобрази узрял домат. Розмаринът допълва почти всеки печен зеленчук. Смес от сок от лайм, кора от лайм и кориандър може да освежи всичко – от авокадо до карфиол.

Естествените подправки предлагат няколко предимства в дните на гладуване като помагат за намаляване на възпалението, което намалява риска от хронични заболявания.