Лятото приключи, но не и нашите цели към по-здравословно тегло. Мантрата, че тялото за плажа се прави през зимата, е напълно вярна и трябва да я следвате, ако искате да постигнете желаната фигура. Без ограничителни диети, без гладуване, без трудни и изморителни упражнения – да, възможно е да бъдете силни и изваяни без да издевателствате над тялото си.

Вероятно вече сте чували за ефективността от пилатес тренировките, особено за силата на ядрото и прибирането на корема. Хубавото е, че може да постигнете желани резултати за кратко време, ако спазвате няколко упражнения от пилатес културата.

Днешната ни бърза и ефективна тренировка за корем се състои само от три упражнения, базирани на принципа на пилатес, които не изискват някакви специални уреди, както е в рефомър пилатеса. Може да правите тренировката у дома или в местния фитнес, като ще са ви необходими само постелка и подходяща тежест.

Треньорите Тара Бетун и Маркъс Мартинес комбинират своите умения, за да създадат план, който използва най-доброто от пилатес на постелка с принципите на традиционните силови тренировки. Това води до програма, която ще ви помогне да подобрите мускулната си издръжливост и мобилност, като същевременно изградите сила и мускули.

Тази сесия, фокусирана върху коремните мускули, използва три модела движения и една тежест, за да предизвика ангажираност на коремните мускули само за шест минути. Това я прави идеалния завършек на всяка тежка тренировка.

Тренировка за корем

Времетраене: 6 минути
Оборудване: Лека или средна тежест (по желание) и постелка
Полезна за: Корема

Странична коремна преса на коляно

Начин на изпълнение:

1. Започнете в позиция на колене, тялото изправено, с единия крак изпънат настрани, като стъпалото е плътно на пода. По избор – дръжте дъмбел с две ръце до гърдите си за допълнително натоварване. Стегнете лопатките, корема и седалищните мускули.

2. Наклонете торса си към коленичелия крак, като се навеждате настрани, без да избутвате дупето си назад или да компрометирате долната част на гърба. Стегнете коремните си мускули, за да поддържате гърдите изправени. Не се измествайте напред, докато се движите.

3. Върнете се в изходна позиция, като продължавате да поддържате стойката и изправения си, неутрален гръбнак. Продължете движението за 30 секунди от всяка страна.

Разходка в поза мост

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръце на пода, отстрани на тялото.

2. Свийте опашната си кост, задействайте седалищните мускули и се изтласкайте от петите, за да повдигнете бедрата си в позиция на мост, като стъпалата са под коленете.

3. Започнете да „ходите“ напред, като докосвате пода само с пети. Изпънете краката колкото можете по-далеч, без да позволявате на бедрата ви да докосват пода. Дръжте бедрата и таза повдигнати, докато стъпвате.

4. След като сте изнесли краката си възможно по-далеч, без да правите компромис с позицията на тялото си, обърнете движението, като върнете петите в изходна позиция. Повторете за 60 секунди.

Повдигане на крака

Начин на изпълнение:

1. Легнете на постелката. Вдигнете коленете, след това изправете краката директно към тавана.

2. Спуснете бавно краката си с контрол към земята, ангажирайки коремните мускули, докато те не са само на няколко милиметра над пода (или възможно най-надолу, без да докосвате пода и без да вдигате гърба от постелката).

3. Спрете за секунда, след което вдигнете отново краката с помощта на коремните мускули, поддържайки ги в една права линия. Ако имате нужда, използвайте ръцете си, за да подкрепите кръста, като ги сложите под опашната кост. Повторете упражнението за 60 секунди.