Стенен пилатес - ползи и 5 упражнения да пробвате у дома

Въпреки че е тренировъчен метод с ниско натоварване, който съществува от години, пилатесът започва да набира все по-голяма популярност. Ако сте нови в практиката, може да се влюбите в този лесен за начинаещи вариант на традиционния подход - стенен пилатес.

Пилатес е метод на упражнения, създаден от Джоузеф Пилатес в началото на XX век. Фокусира се върху укрепването на мускулите на ядрото, включително тези в долната част на корема и гърба, както и върху подобряването на стабилността, стойката, баланса и гъвкавостта.

По-конкретно, стенният пилатес е сбор от традиционни пилатес упражнения, изпълнявани на стена за допълнителна опора, стабилност или съпротивление. Движенията са базирани на тези, които бихте видели както в репертоара на класовете, създадени от Джоузеф Пилатес, така и на тези, които обикновено виждате в групови часове на постелка или реформър пилатес.

Същност на стенния пилатес

Стенният пилатес включва изпълнение на традиционни пилатес упражнения, използвайки стената за опора. Идеята е, че стената осигурява допълнителна стабилност или съпротивление.

стенен пилатес

Снимка: iStock

Няма точно определен набор от упражнения, които се считат за "стенен пилатес", но методът е адаптация на упражненията на постелка и реформър пилатес, които се изпълняват с част от тялото, притисната към стената. Типичните упражнения на стенния пилатес включват мостове, коремни сгъвания, работа с бедрата и седалищните мускули в странично положение и планк.

Тренировката с ниско натоварване е чудесна за всички нива на активност, тъй като може да бъде за цялото тяло или да е насочена към специфична мускулна група - корем, седалище или задни бедра.

5 упражнения у дома

Инструкции: Изпълнете упражненията като цикъл, който да повторите три пъти.

Навиване на руло

@flowbyemily Roll up is one of the fundamental pilates exercises and one that a lot of people love but also one that a lot of people find difficult to do. Breath is super important here. Make sure you inhale to prepare for the roll up then as you start to peel up take a big exhale. There are some tips in the video on perfecting your roll up ✨ If you can’t roll all the way up without lifting your legs try a half roll down to strengthen your core and get used to the movement. Roll up is such an amazing exercise for the core and spine and one I add into every class! #matpilates #classicalpilates #coreworkout #pilatesinstructor #fyp ♬ no one else x loveeeeee song - Nostalgia Core

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб, раздалечете краката, изправете стъпалата на стената, а ръцете изпънете над главата.

2. Вдишайте, след което издишайте и започнете да вдигате ръцете си покрай ушите, да свивате брадичката към гърдите и постепенно да се изправяте.

3. Продължавайки да се навивате напред, опитайте да докоснете пръстите на краката с пръстите на ръцете и изправете гръбнака, докато сте в седнало положение. Дръжте краката си активно притиснати към стената, за да осигурите стабилност на долната част на тятлото, докато напрягате коремните мускули.

4. Вдишайте в тази позиция, след което издишайте, докато се движите през долната част на корема, създавайки заоблена С-образна форма на гръбначния стълб, връщайки се към постелката прешлен по прешлен.

5. Когато лопатките докоснат земята, изпънете ръцете си над главата. Това е 1 повторение. Направете 8.

Страничен пожарен кран

Начин на изпълнение:

1. Легнете настрани с гръб, опрян на стената, долната ръка е свита под главата, коленете са свири и опират земята пред тялото. Дръжте горното коляно свито на 90 градуса.

2. Вдишайте за подготовка, след което издишайте, докато повдигате горното коляно към тавана.

3. Активирайте долната част на талията, докато се опитвате да повдигнете долните ребра от земята. Стената трябва да осигурява опора, за да се гарантира, че бедрата остават подредени по време на движението.

4. Вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете 10 от всяка страна.

Мост

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с леко разстояние между тялото и стената, свити колене, а стъпалата натискат стената и са поставени на височината на коленете, ръцете са изпънати до тялото.

2. Вдишайте за подготовка, след което издишайте и активирайте седалищните мускули, корема и задните бедрени мускули, за да вдигнете бедрата в поза на мост.

3. Вдишайте в горната точка на движение, след което издишайте и бавно спуснете кръста към постелката. Това е 1 повторение. Направете 10.

Лицева опора

@pilatesbern PILATES PUSH UP #pilates #pilatesexercises #pilatesexercise #pilatesgirl #pilatestiktok #pilatesworkout #pilatesbern #pilateszürich #pilateszurich #pilatesschweiz #pilatesstudio ♬ Pretty Girls Walk - Big Boss Vette

Начин на изпълнение:

1. Застанете в изправена позиция с гръб до стената, ръцете покрай тялото.

2. Вдишайте, докато вдигате ръцете нагоре и над главата, след което издишайте, докато бавно се свивате към земята, докато достигнете пода с длани. Стената ви предлага опора, докато свивате гръбнака си към земята.

3. Вдишайте и избутайте ръцете до позиция на планк, след което сгънете в лактите и спуснете гърдите към пода за лицева опора.

4. Издишайте, докато се изтласквате обратно в планк, след което движете ръцете назад към краката, за да вдигнете бедрата към тавана.

5. Вдишайте, докато се разтягате, след което издишайте за активиране на ядрото и се изправете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете 8.

Клек

Начин на изпълнение:

1. Застанете в изправена позиция с гръб към стената, краката леко по-широки от бедрата, пръстите сочат леко навън.

2. Вдишайте, докато свивате коленете и спускате тялото надолу в позиция за клек, държейки гърдите изправени, сякаш се плъзгате по стената.

3. Активирайте вътрешните бедра, седалищните мускули и долната част на корема, след което издишайте, за да изправите краката и да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете 10.

Ползи от стенния пилатес

1. Подходящо за начинаещи: Ако тепърва започвате да практикувате пилатес, версията на стена е чудесна за начинаещи, тъй като не изисква оборудване. Стената предлага допълнителна стабилност, може да помогне с формата и подраняването на тялото или да предложи съпротивление. След като се почувствате комфортно с основните упражнения, можете да се подобрите, като добавите допълнителни предизвикателства, като тежести за китки и глезени, топка за пилатес или ластик за съпротивление.

2. Достъпно: Пилатесът на стена не само е безплатен, но не изисква никакво допълнително оборудване. Също така е чудесна тренировка, когато пътувате, имате малко време или жадувате за бързо изгаряне на мазнини.

3. Намалява стреса: Всяко движение може да бъде полезно за вашето психично здраве, но пилатесът може да бъде особено ефективен за справяне със стреса. Това може отчасти да се дължи на фокуса върху дихателните упражнения и акцента върху връзката между ума и тялото.

4. Подобрява осъзнаването на тялото: Използването на стена може да ви помогне да разберете къде се намира тялото ви спрямо пространството. Това е особено полезно за фокусирането върху правилното подравняване, когато нямате инструктор по пилатес, който да ви насочва и да след формата ви.

5. Осигурява тренировка за цялото тяло: Пилатесът на стена може да бъде проектиран да активира различни мускулни групи, като корем, седалище, задни бедра и ръце. Много от движенията също така са комбинирани и работят с множество мускулни групи едновременно.