3-те най-добри варианта на клек с телесно тегло

За времето, когато нямате достъп до оборудване

Вашите глутеуси буквално са MVP-тата на движението – те ви захранват по време на клякания, изкачване на стълби, дълги разходки и дори помагат за защита на долната част на гърба. Изграждането на сила в седалищните мускули е ключът към здравословното стареене и добрата мобилност през целия живот, особено след като мускулната маса и костната плътност намаляват с напредване на възрастта.

Силата на глутеусите е от решаващо значение за стабилизиране на бедрата и поддържане на долната част на гърба, което ви помага да се движите по-добре и да не изпитвате болки. Вашите глутеуси ви помагат да седите, да се изправяте, да ходите и да се изкачвате по стълби – което прави клековете идеалното упражнение за укрепване и развитие на тази област.

3-те най-добри вариации на клек с телесно тегло

Това са най-добрите клекове, които да добавите към рутината си, когато единственото, с което разполагате, е личното си тегло. Подходящи са и за моментите, в които времето ви притиска.

Времетраене: 15 минути/Оборудване: Няма/Активация: Глутеуси

Инструкции: Направете 3 серии от по 8 до 12 повторения на всяко упражнение, като почивате за 30 секунди между всяка серия. След като завършите един сет от даденото упражнение, преминете към следващото. След като сте завършили и трите упражнения, починете 1 минута, след което повторете целия цикъл два пъти. Цялата тренировка е три рунда.

1. Класически клек

Защо е ефективен: Тази вариация без добавена тежест е чудесна за начинаещи във фитнеса, които все още се учат на изпълнение с перфектна форма. Активира и трите мускула на глутеусите – максимус, медиус и минимус.

Начин на изпълнение:

► Застанете с крака на ширината на раменете и ръце до тялото.

► Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да направите клек, спускайки се докато бедрата не са поне паралелни на земята или докъдето ви позволява мобилността.

► Стъпете здраво на петите, за да се избутате в изходна позиция. Това е 1 повторение.

2. Клек на един крак

Защо е ефективен: Едностранният клек – клек, който засяга само едната страна на тялото ви в даден момент – е упражнение за напреднали, тъй като изисква баланс, стабилност и координация, като едновременно с това натоварва седалищните мускули. Това е и движение, в което доминира коляното, така че можете да го изпълнявате плавно с по-висока концентрация, за да усъвършенствате модела на движение и да изградите сила.

Начин на изпълнение:

► Застанете с гръб към кутия (или друг подобен подходящ предмет) или стол, осланяйки цялото си тегло върху левия крак, докато десният е вдигнат над пода, а ръцете ви са пуснати до тялото.

► Активирайте мускулите на корема, сгънете лявото коляно и избутайте бедрата назад, за да се спуснете надолу в еднокрак клек, докато дупето ви не докосне стола или кутията, като едновременно с това изпъвате ръцете си пред тялото и свития десен крак е леко напред, предизвиквайки баланса ви.

► След като докоснете кутията или стола, избутайте се от лявата пета, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

► Завършете всички повторения, след което сменете страните и повторете.

3. Български клек

Защо е ефективен: Това е едно от любимите движение на всеки, който иска да изгради перфектни задни части. То е насочено към долната част на глутеус максимус и глутеус медиус, като същевременно натоварва и глутеус минимус, когато добавите леко завъртане към активното бедро.

Начин на изпълнение:

► Застанете на десния си крак, лявото коляно е сгънато и пръстите са поставени на стол или друга повърхност.

► Сгънете дясното коляно, изпъвайки левия крак на няколко сантиметра над пода, като държите ръцете си пред гърдите за баланс. Може да използвате топка, кутия или маркер, за да обозначите докъде да падне коляното.

► Бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

► Завършете всички повторения, след което сменете страните и повторете.