Тренировка за крака – тези две упражнения ще стегнат долната част на тялото само за 4 минути

Изграждането на мускули и сила в долната част на тялото не е задължително да изглежда като една и съща еднообразна серия от клекове и напади по време на всяка тренировка. За по-добра и добре балансирана рутина, ще искате да въведете нови упражнения – и да се движите в различни посоки – за да предизвикате наистина квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалищните мускули.

Резултатите ще дойдат при вас с това бързо, двукомпонентно упражнение за финал на тренировката ви за крака. Серията използва странично движение и принципи, вдъхновени от пилатес, за да добави нов елемент към вашата тренировка. Треньорите Тара Бетюн и Маркъс Мартинес комбинират своя опит, за да създадат план, който използва най-доброто от пилатес на постелка, за да подсилят принципите на традиционните силови тренировки – което води до програма, която ще ви помогне да подобрите мускулната си издръжливост и мобилност, като същевременно изградите размер и сила на тялото.

Може да направите тази тренировка като завършек на по-традиционна рутина за крака. Или ако нямате много време, можете да преминете през нея самостоятелно, тъй като тя изисква само четири минути от вашето време.

Четириминутна тренировка за долна част

Времетраене: 4 минути
Оборудване: Дъмбел (по желание), постелка
Подходяща за: Долна част на тялото

Инструкции: Направете двете упражнения едно след друго с минимална или никаква почивка. Повторете за два рунда. За още по-големи резултати, починете за една минута след втората серия, след което направете още две.

Казашки клек

Начин на изпълнение:

Застанете в широка позиция (стъпала на ширината на раменете, пръсти насочени напред, държейки дъмбел пред гърдите). Стегнете лопатките, коремните мускули и седалищните мускули, за да създадете напрежение в цялото тяло.
Сгънете едното коляно и избутайте дупето си назад, за да клекнете на една страна. Дръжте другия си крак изправен и докато спускате долната част надолу, завъртете крака навън, така че стъпалото ви да сочи към небето. Стегнете коремните мускули, за да държите торса си вертикален.
Избутайте се от пода, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете от другата страна. Продължете да редувате за една минута.

Защо е полезно: Казашкият клек ви кара да се движите странично. Това е ключово, защото ви изважда от сагиналната равнина (движение напред и назад), което е типично за повечето силови тренировки.

Копенхагенски планк

Начин на изпълнение:

Легнете настрани с предмишница, опряна на земята точно под рамото. Краката ви трябва да са изпънати и подредени един върху друг. Повдигнете бедрата от пода, за да образувате права линия от главата до петите. Стегнете лопатките, корема и седалищните мускули, за да създадете напрежение.
Придърпайте долния си крак към гърдите, като задържите тази позиция с коляно, повдигнато от пода.
Задръжте позицията за 30 секунди, като продължавате да стягате мускулите си, за да се задържите на място. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Тази предизвикателна вариация на планк ще натовари косите ви коремни мускули, но има нещо повече от коремни мускули, което трябва да се вземе предвид. Упражнението е чудесно за вътрешната част на бедрото и за изграждане на сила в цялото бедро.