Достатъчна ли ви е тренировката на велоергометъра у дома за изграждане на мускули на краката

Как да карате колело на закрито така, че да горите още повече калории в долната част на тялото

Кардиоуредите като велоергометър и кростренажор са много подходящи за домашна тренировка особено през по-студените месеци, когато нито ни се тича на открито, нито ни се ходи до близката фитнес зала в мразовитото време. Но достатъчна ли е тренировката ви върху велоергометъра на закрито за изграждане на мускули на краката?

Дори да посвещавате достатъчно време за спорт в домашни условия, все пак ще трябва да редувате кардиото със силови тренировки, ако искате да имате резултати. Трябват ви минимум 150 минути кардио и две силови тренировки седмично, за да се води, че сте активно спортуващ човек, който се грижи за здравето и тонуса на цялото си тяло. Но в действителност много хора залагат основно на любимата си (и най-лесна) кардио тренировка – колоездене на закрито и смятат, че тя е напълно достатъчна, за да поддържат формата на краката си на ниво.

Сертифицираният личен треньор и инструктор по спининг Джоузеф Дейвид от Ню Джърси разкрива пред сайта Wellandgood.com дали един час колоездене е достатъчен, за да тренирате мускулите на краката си и как да карате колело на закрито, за да горите още повече калории в долната част на тялото.

За кои мускули работи колоезденето?

Колоезденето, разбира се, натоварва мускулите на краката ви основно. В крайна сметка тези педали не се задвижват сами! Можете да очаквате да натоварите квадрицепсите (мускулите на предната част на бедрата), глутеусите (мускулите на дупето) и прасците си.

„Докато повдигате крака от сърцевината си, ще работите с квадрицепсите, а докато натискате педалите повече, товарите глутеусите“, казва Джоузеф Дейвид, добавяйки: „Ако носите обувки за колоездене, които се закачат за педалите, вие също натоварвате сухожилията си повече, когато натискате педала.“

Допълнителен бонус – колоезденето на закрито също работи за коремните ви мускули: „Ядрото ви е ангажирано по време на цялата тренировка“, добавя Дейвид.

Как колоезденето може да се сравни с тренировките със съпротивление?

Въпреки че колоезденето укрепва мускулите на краката ви, целенасочените силови упражнения за долната част на тялото – да речем клякания и мъртва тяга – ще имат по-голям ефект, ако наистина искате да изградите мускули.

Според преглед от март 2015 г. в Acta Physiologica Hungarica, колоезденето наистина увеличава размера на мускулите на краката, но всички видими промени се случват по-бавно от растежа, който бихте забелязали от традиционните силови тренировки.

Плюс това колоезденето на закрито е линейно – това включва само движение в една равнина. Движенията на долната част на тялото като странични напади и странични стъпки натоварват мускулите на краката ви в различни равнини на движение, което помага за изграждането на балансирана сила чрез работа на различни мускули по различни начини.

Ако наистина искате бързо да изградите мускули на краката, ще ви помогне да добавите няколко дни за сила в долната част на тялото към вашата рутинна тренировка. Но имайте предвид, че тези сесии вероятно ще ви направят по-добър колоездач с течение на времето, според проучване от март 2021 г. в Journal of Functional Morphology and Kinesiology.

И обратното – вашето колоездене може също да помогне на силовите ви тренировки. „Това че въртите педали с краката си разхлабва бедрата ви и активира седалищните мускули, което означава, че може да ви е по-удобно да се движите през целия си диапазон на движение в дните, когато вдигате тежести“, казва Дейвид.

велоергометър istock

Снимка: iStock

Само колоезденето ще укрепи ли краката ви?

Абсолютно сигурно е, че ще изградите силни крака дори и да залагате само на колоездене в домашни условия, без да правите никакви силови тренировки. Ако това е вашият план, уверете се обаче, че карате с добро съпротивление – тоест на по-висока степен. „Истинската звезда на шоуто тук е добавянето на съпротивление на велоергометъра“, казва Дейвид. „Тогава вашите мускули ще трябва да работят повече, за да въртят педалите и ще се адаптират и ще станат по-силни в процеса. Обичам да казвам, че трябва „да блъскате“, за да получите мускулите, които желаете“, добавя инструкторът.

Може също да искате да останете седнали на седалката, за да въртите педалите, вместо да стоите изправени на велосипеда. „Когато се изправяте, използвате повече от собственото си телесно тегло, за да се противопоставите на съпротивлението на педалите“, казва Дейвид, като добавя: „Седенето изолира краката ви повече и може да ги направи по-силни с течение на времето.“

Ако искате да тренирате за здрави крака у дома, стремете се да го правите поне четири пъти седмично, особено ако желаете да видите по-бързи резултати. Ако нямате желание за отделни силови тренировки (с тежести), то може да карате колелото си до шест пъти седмично, за да сте наистина последователни и да вървите по пътя към прогреса.

Ако наистина търсите предизвикателство и вече сте опитен трениращ, опитайте да правите силови тренировки за долната част на тялото преди тренировката си на велоергометъра.

„Без значение как планирате да тренирате, ако искате да изградите мускули и сила, трябва да преминете границите си“, добавя Дейвид. Вашите тренировки трябва да се чувстват предизвикателни и да стават още по-трудни с течение на времето и никога да не се чувствате твърде удобно върху колелото, но и да не се претоварвате твърде много. Може да добавяте тежести от по един килограм на всеки крак за още по-голямо горене и резултати. „Въпросът е бавно и постепенно да добавяте съпротивата, да се придържате към нея и да вярвате, че това ви прави по-силни“, казва още Дейвид.