Вдигане на тежести – помага ли за отслабването при жените

Вдигането на тежести, заедно с питателна диета, може да ви помогне да отслабнете. Противно на общоприетото схващане, вдигането на тежести няма да ви направи мускулести и твърде набити, ако сте жена.

Ако искате да отслабнете, може да се чудите кой тип тренировка най-добре ще ви помогне да свалите излишните килограми и може да сте се замисляли за по-силови тренировки.

Вдигането на тежести – известно още като тренировка за съпротива – някога е било запазена марка за бодибилдърите поради мита, че вдигането на тежести ви кара да изглеждате напомпани и обемисти, но да станете твърде мускулести, ако сте от нежния пол е трудно.

Как може вдигането на тежести да ви помогне да отслабнете?

За да отслабнете и да изгорите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, което може да се постигне по три основни начина:

► приемане на по-малко калории на ден от необходимото
► изгаряне на повече калории, отколкото консумирате, чрез спорт
► комбинация от двете

Въпреки че вдигането на тежести изгаря калории, това не е най-ефективният начин за това.

Кардиореспираторната тренировка, известна още като кардио – която включва бягане, колоездене, скачане на въже и плуване – изгаря повече калории на тренировъчна сесия, отколкото силовата тренировка.

Вдигането на тежести подпомага загубата на тегло чрез изграждане на мускулна маса. Мускулите са метаболитно ефективни и изгарят повече калории в покой, тоест забързват горенето. Обикновено е най-добре да добавите както тренировка с тежести, така и кардио към тренировъчния си режим, ако искате по-бързи резултати.

Изследванията също така показват, че тренировките с тежести увеличават скоростта на метаболизма, което означава, че изгаряте допълнителни калории часове след края на тренировката.

Когато отслабвате, вие не губите чиста мазнина – по-скоро губите:

► мастна маса
► гликогенови запаси
► мускул

Тренировките с тежести помагат за запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, като по този начин увеличават загубата на мазнини и предпазват метаболизма ви от прекомерни промени.

Като цяло тренировките с тежести, кардиото и балансираната диета са чудесни начини за подпомагане на загубата на тегло.

спортуване/сак IStock

Снимка:Istock

Вдигането на тежести прави ли ви обемисти?

Въпреки че можете да изградите мускули с вдигане на тежести, за да изградите значителна мускулна маса, трябва да вдигате големи тежести и да ядете повече калории, отколкото изгаряте – и дори тогава това може да отнеме месеци до години.

Освен това жените обикновено имат по-ниски нива на анаболни (изграждащи мускули) хормони като тестостерон и растежен хормон, което затруднява натрупването на мускулна маса.

Също така влияещи върху скоростта и степента, до която можете да изградите мускули, са фактори като:

► генетика
► диета
► тип тяло
► физическо натоварване
► обем на упражненията
► интензивност на упражненията

Други ползи от вдигането на тежести

Тренировките с тежести осигуряват много други предимства в допълнение към загубата на тегло.

► Ще изглеждате по-слаби

Мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място в тялото ви. Докато изграждате мускули и губите мазнини, естествено ще изглеждате по-слаби.

Въпреки че тренировките с тежести ще допринесат за загуба на мазнини, в зависимост от вашето начално тегло и цели, може да не видите голяма промяна в числото на кантара веднага.

Противно на общоприетото схващане, не можете да тонизирате мускулите си, но изграждането на мускули и загубата на мазнини демонстрира мускулна дефиниция, създавайки по-силна, но по-стройна визия.

► Ще бъдете по-силни

Набирането на сила улеснява ежедневните дейности като носенето на хранителни стоки и поддържането на крак с децата ви. Освен това намалява риска от падания и наранявания, тъй като можете по-добре да поддържате тялото си.

Тренировките с тежести също са от решаващо значение за развитието на костите, тъй като временно натоварват костите, сигнализирайки на тялото да ги възстанови по-здрави. Това може да намали риска от остеопороза и фрактури, особено с възрастта.

вдигане на

Снимка: iStock

► По-нисък риск от хронични заболявания

Тренировките с тежести могат да намалят риска от хронични заболявания като:

► диабет тип 2
► сърдечно заболяване
► саркопения

Добавянето както на тренировка за резистентност, така и на кардио към рутинната ви тренировка може да подобри още повече вашето сърдечно-респираторно здраве.

И двете форми на упражнения осигуряват много предимства, включително подобрено здраве на сърцето, увеличен капацитет на белите дробове и повече мускулна маса.

Как да започнете

Най-добре е да говорите със здравен специалист, преди да започнете нов режим на тренировка, за да сте сигурни, че планът е подходящ за вас.

Повечето експерти препоръчват 3–5 тренировки с тежести седмично, заедно с дни, определени за кардио и почивка. Ако можете да намерите време за 2-3 тренировки седмично, пак можете да постигнете резултати. Просто се съсредоточете върху добрата форма и се уверете, че тренировките ви предизвикват.

Броят на сесиите зависи от фактори като:

► тренировъчен обем
► интензивност
► необходими дни за възстановяване
► вашият график

Повече упражнения невинаги са по-добри. Качеството на вашите тренировки е по-важно от количеството.

Ето пример за едноседмична рутинна тренировка:

Понеделник: тренировка за горната част на тялото (ръце, рамене, гръб)
Вторник: ден за активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване)
Сряда: тренировка за долната част на тялото (глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия)
Четвъртък: активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване)
Петък: ден за тренировка по избор (долна част на тялото или горна част на тялото)
Събота: високоинтензивна интервална тренировка за цяло тяло (HIIT)
Неделя: почивен ден с лек стречинг или лека тренировка (като йога или пилатес)

Можете също така да комбинирате тренировки, като горната част на тялото и пилатес, в един ден, ако не можете да поберете толкова тренировъчни дни.

Въпреки че можете да тренирате с тежести всеки ден, трябва да предвидите 48 часа възстановяване на мускулна група. Ако например тренирате гърба и раменете си в понеделник, опитайте се да изчакате поне до сряда, преди да ги тренирате отново.

Въпреки че може да се почувствате добре да легнете, когато ви боли, опитайте се да станете и да се раздвижите малко. Това позволява на вашите мускули да си почиват, като същевременно насърчава притока на кръв и активното възстановяване. Лекият стречинг или йога също могат да помогнат, ако имате мускулна треска.

Не забравяйте да слушате и уважавате тялото си и да знаете границите си. Най-доброто упражнение е упражнение, което можете да поддържате дългосрочно.

Ако искате повече насоки, помислете за работа с треньор, който може да предостави персонализирани препоръки, за да ви помогне да постигнете целите си.

Хранене

Докато вдигането на тежести може да подпомогне загубата на тегло, обръщането на внимание на вашето хранене е друг важен фактор. Вдигането на тежести изгаря калории, но ще трябва да го съчетаете с подходяща диета, за да постигнете забележима загуба на тегло.

Можете да постигнете калориен дефицит, като спортувате редовно и приемате малко по-малко калории. Нещо повече, ако искате да изградите мускули и сила, важно е да заредите тялото си с подходящи протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Въпреки че зависи от целите ви, размера на тялото ви и други фактори, повечето хора трябва да се стремят да получат 20–40 грама добър източник на протеин на хранене или около 0,6–0,9 грама на килограм телесно тегло на ден за поддържане на мускулите по време на загуба на тегло.

В допълнение, не забравяйте да включите храни, съдържащи фибри и сложни въглехидрати в диетата си, за да подхранвате правилно вашите тренировки и възстановяване. Тези храни са с високо съдържание на полезни хранителни вещества и могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.

Вдигането на тежести е полезно за жени на всяка възраст и няма да ви направи мускулести. По-скоро може да помогне за създаването на строен, по-силен външен вид.

Помага ви да изградите сила и мускули, намалява риска от хронични заболявания и насърчава загубата на тегло.

Тренировъчен режим, който включва дни на тренировки с тежести, насочени към различни мускулни групи, кардио и питателна диета с достатъчно протеини, ще подкрепи вашите усилия за отслабване.

Въпреки че повечето експерти препоръчват да се стремите към 3–5 тренировки с тежести на седмица, включването на каквито и да е тренировки с тежести във вашия режим на упражнения ще бъде от полза.