5 упражнения, с които да изваете и тонизирате краката

Дъмбели, пудовки, ластици за съпротивление – няма недостиг на опции за оборудване, с което да тренирате ефективно. Да имате фитнес зала, пълна с такива възможности, е хубаво, но понякога не искате да се борите за стойката за клек или смит машината по време на пиковите часове. И не е нужно – всичко, от което се нуждаете, за да получите наистина добра тренировка, е комплект дъмбели.

Дъмбелите могат да помогнат за подобряване на стабилността на ставите ви, като увеличат мускулната сила, усъвършенстват координацията и укрепват съединителните тъкани. Като ги комбинирате с тренировките си за крака, можете да изградите обща сила и размер на мускулите на краката, което може да подобри представянето при кардио дейности, които обичате да правите, като бягане или колоездене.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да видите резултати. Тази 5-стъпкова тренировка за крака засяга всички необходими мускулни групи, използвайки само дъмбели.

5 упражнения за стегнати и тонизирани крака

Инструкции – направете 3 до 4 серии от по 8 до 12 повторение на всяко упражнение.

1. Румънска тяга

Начин на изпълнение:

- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата.
- Леко сгънете коленете и ангажирайте коремните мускули, за да избутате бедрата назад, спускайки дъмбелите плътно по тялото. Приберете лопатките, за да поддържате гърба изправен и през цялото време бъдете със стегнат корем. 
- Спускайте дъмбелите до точката, до която можете да поддържате правилна поза, без да заобляте гръбнака.
- Спрете за секунда в най-ниската точка, след това стиснете седалищните мускули и се изправете, като се избутвате през петите. Това е едно повторение.

Защо е полезно – румънската тяга е ефективна по множество причини. Тя помага за изграждане на сила в ключови мускули като задните бедрени мускули, седалищните мускули и коремните мускули. Също така подобрява мобилността и стабилността на тазобедрените стави, увеличава силата на захвата и придава на тялото по-голяма дефиниция.

2. Преден клек

Начин на изпълнение:

- Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте дъмбел във всяка ръка. Поставете тежестите на месестата част от раменете, като държите лактите високо. Приберете лопатките една към друга. 
- Поемете си дълбоко въздух и приберете пъпа към гръбнака, за да ангажирате корема. Ако отпуснете коремните мускули, ще ви е трудно да поддържате правилна позиция с тежестта върху раменете.
- Започнете да клякате, като коленете трябва да вървят по посока на пръстите, а бедрата да са назад, сякаш сядате на невидим стол. Опитайте се да образувате ъгъл от 90 градуса между бедрата и пода, ако мобилността ви го позволява. 
- Избутвайки се от петите, се изправете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Защо е полезно – има редица ползи от клековете, включително изграждане на сила в краката, подобряване на коремните мускули, подобряване на позата, мобилността и плътността на костите. Упражнението също така може да ви помогне да подобрите бягането си чрез изграждане на стабилност в корема и сила в квадрицепсите.

3. Напад

Начин на изпълнение:

- Застанете с по дъмбел във всяка ръка. Стъпете с левия крак назад и леко настрани – помислете за това, че сякаш поставяте краката си върху железопътни релси, а не върху греда за баланс.
- Спуснете лявото коляно към пода, докато не образува 90 градуса, като едва докосва пода.
- Изправете се, като се оттласквате от пода през дясната пета, държейки главата и гърдите гордо изправени през цялото време. Повторете от другата страна. Това е едно повторение.

Защо е ефективно – нападите са полезни, защото поставят по-малко натоварване върху ставите от клековете и ви позволяват да изградите повече стабилност в предния крак, докато се изправяте с негова помощ. Идеални са за всеки, който иска да подобри баланса и контрола в коленете. Ако искате да подобрите мобилността на бедрата, това е чудесен начин да го направите.

4. Повдигане на един крак

Начин на изпълнение:

- Застанете с дъмбел във всяка ръка. Преди да започнете движението, стиснете една към друга лопатките и ангажирайте корема, прибирайки пъпа към гръбнака.
- Балансирайки на десния крак, наведете се напред и надолу. Дръжте лопатките и седалищните мускули стегнати, за да поддържате раменете и бедрата успоредни на пода. Спускайте се, докато не усетите максимално разтягане в подколенното сухожилие. Дръжте левия крак на пода, но не се чувствайте задължени десният да е изправен перфектно назад. 
- Стиснете седалищните мускули, за да се изправите. Повторете с другия крак. Това е едно повторение.

Защо е ефективно – едностранните движения са жизненоважни за коригиране на силови разлики и подобряване на стабилността и баланса, като предизвикват малките стабилизиращи мускули да работят. Това насърчава укрепването на ставите и намалява риска от нараняване.

5. Изправяне на пръсти

Начин на изпълнение:

- Дръжте по дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. За най-добро изпълнение премахнете обувките си, защото някои модели няма да ви позволяват да направите цялото движение правилно.
- Докато поддържате останалата част от тялото си стабилна, изправете се на пръсти. Задръжте за 30 секунди. Това е едно повторение.

Защо е ефективно – изометричното изправяне на пръсти укрепва по-големия, най-външен мускул, който отговаря за размера и формата на прасците ви. Силата в този мускул помага за ефективно бягане и предотвратяване на наранявания.