Менопауза и мускулна маса: Как да поддържате сила и баланс през този етап

Ако сте преминали 40 или 50 години и чувствате, че нещо се е променило в тялото ви, трябва да знаете, че това е напълно нормално. Както обяснява Илона Калпарсоро, изпълнителен директор на Longevitas и експерт по добавки против стареене, с настъпването на менопаузата „нивата на естроген спадат, синтезът на протеини се забавя и мускулите вече не реагират по същия начин“.

Това води до „прогресивна загуба на мускулна маса (саркопения) и относително увеличаване на телесните мазнини, особено в коремната област“, добавя Хорхе Лобо, основател на Piko Studios, който обяснява, че тази комбинация „кара много жени да се чувстват по-малко силни или стабилни, а ежедневните дейности – като изкачване на стълби или носене на чанти – започват да изискват повече усилия“.

Добрата новина е, че е възможно да се поправи това и да се възвърне силата, енергията и мускулният тонус на всяка възраст. За да разберете как, прочетете най-добрите съвети и трикове, споделени от експерти, заедно с няколко продукта, които ще ви бъдат много полезни.

Как да възвърнем мускулната маса по време на менопаузата?

Всички експерти са съгласни, че е възможно да възвърнем силата и мускулната маса по време на менопаузата, и споделят и стъпките за постигането им:

Изпълнявайте силови тренировки поне два или три пъти седмично: работа с тежести, ластици за съпротивление или собствено телесно тегло. Д-р Ромина Кастаньо, гинеколог в болница „Киронсалуд Барселона“ и експерт по менопауза, добавя и значението на редовната аеробна активност, която помага за поддържане на сърдечносъдовото здраве.

Поддържайте диета, богата на протеини, здравословни мазнини, витамин D и калций. Приемът на добавки може да бъде много полезен за това. В този смисъл протеинът е ключов. Проучване, публикувано в научното списание Nutrients, показва, че жените над 40 години трябва да увеличат дневния си прием на протеини с до 30%, за да поддържат мускулна маса, особено в контекста на хормонална загуба. Освен това, витамините D3 и K2 са от съществено значение за подобряване на усвояването на калций и регулиране на мускулната функция.

Почивка и намаляване на нивата на стрес: за балансиране на хормоналната система и избягване на хронична умора.

За тази цел може да е полезно да имате личен треньор, който да ви помогне да изпълнявате правилните упражнения или можете да започнете промяната от вкъщи, с тези продукти, които ще ви бъдат от голяма полза.

Най-добрите продукти за увеличаване на мускулната маса по време на менопаузата

1, Гирички не повече от 2 кг

Въпреки че силовите тренировки, които постигат реални резултати, включват по-големи тежести, ако искате да започнете тренировки с тежести у дома, препоръчваме да не надвишавате 2 кг. По този начин ще избегнете наранявания.

Освен това, те са най-подходящи за включване в упражненията ви по йога или пилатес, които включват по-голямо движение и повторения.

2. Комплект регулируеми дъмбели

Но ако искате да започнете силови тренировки у дома или да си направите собствен домашен фитнес, регулируемият комплект дъмбели е най-добрият вариант.

Благодарение на тежестите си, можете да променяте теглото от 2 кг до 20 кг, ако свържете двата дъмбела към щанга, или 10 кг за всеки, ако ги използвате поотделно.

Освен това, те са много лесни за сглобяване и разглобяване, много издръжливи и ви позволяват да тренирате цялото си тяло.

3. Ластици за съпротивление с различна интензивност

Друг начин да добавите съпротивление към тренировките си и по този начин да работите върху силата си е с ластици за съпротивление. Купете си комплект от няколко броя, всеки с различно ниво на съпротивление, обозначено с цвета (колкото по-тъмна е лентата, толкова по-голямо е съпротивлението). Вземете такива, изработени от еластична и устойчива на разкъсване гума, така че да не се притеснявате, ако ги разтегнете много по време на упражнения.

4. Тежести за глезени и китки

Регулируемите тежести (торбички с пясък) за глезени и китки са много удобен начин да добавите съпротивление към вашите йога или пилатес упражнения. Бързо ще забележите разликата.

Освен това, можете да ги използвате на глезените или китките си, в зависимост от това дали искате да тренирате краката и седалищните си мускули или ръцете, гърба и раменете си.

Вземете си такива, които тежат около 800-1000 грама, идеална тежест за начинаещи или за по-динамични упражнения, тъй като по-голямото тегло може да причини наранявания, ако нямате много контрол.

протеин на

Снимка: istock

5. Вземете си протеин на прах с ниско съдържание на захар

Когато избирате най-добрата протеинова добавка, идеално е да изберете добавки на животинска основа, които предлагат минимум 20 или 30 грама протеин на порция и не съдържат прекомерна захар или добавки. Разтваряйте една лъжичка в чаша студена вода (180-240 милилитра) половин час преди или веднага след тренировка.

6. Добавка с витамин D3

В допълнение към протеините, експертите препоръчват да допълвате диетата си с допълнително количество витамин D3, което помага за поддържане на здравето на костите, мускулния баланс и укрепването на имунната система. През зимните месеци пийте мастноразтворимия витамин след хранене, като си вземете такъв от 4000 IU. След 3 месеца направете почивка.

В допълнение към витамин D3, K2 е ключов за защитата на костите, тъй като насочва калция към отлагане в костите.

7. Вземете си постелка за йога

Купуването на постелка за йога ще е допълнителна мотивация за вас да започнете да практикувате този спорт (или пилатес) у дома. Цената ѝ може да варира, но има и по-достъпни варианти, които си заслужават. По-скъпите модели са с по-добро сцепление и са по-красиви за носене.

Кой е най-добрият спорт за практикуване по време на менопаузата? Хорхе Лобо обяснява, че няма един-единствен спорт, който да решава целия проблем; идеалът е да се намери баланс. „Основата трябва да са силовите тренировки, защото това е, което наистина забавя загубата на мускулна маса и подобрява телесния състав.“ Към това можете да добавите „умерени кардио упражнения, като ходене, плуване или колоездене, за да се грижите за сърцето си и да подобрите издръжливостта си; упражнения за баланс и мобилност, като пилатес, йога или функционални упражнения, които помагат за поддържане на координацията и предотвратяване на падания; и дейности на открито, които освен движение осигуряват психическо благополучие и витамин D.“

И не забравяйте – целта не е в представянето, а в редовността: движение почти всеки ден, наслаждаване на него и адаптиране на интензивността.