IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

5 задължителни упражнения за цяло тяло у дома

26 август 2020 12 30

Ефективни във всякакви условия

Снимка: Istockphoto

Покрай корона вирус положението все повече хора прибягнаха до домашни тренировки. Ако и вие сте решили да опитате и нямате много опит, вместо да се чудите какво да правите, заложете на упражнения с доказани резултати.

Ето 5 базови упражнения, които трябва да включите под една или друга форма.

Започнете с по 3 сета от минимум 10 повторения за всяко от следните упражнения.

Лицеви опори

Лицевите опори натоварва няколко големи групи мускули с фокус гърди, корем, трицепс. Хората обикновено изтласкват около 60% от теглото си, изпълнявайки лицеви опори.

Клекове

Клековете са друго ефективно упражнение, което работи за долна част на тялото – бедра, дупе, прасци, глутеус. Индиректно се натоварва и коремът, тъй като гърбът трябва да е изправен, а тежестта да е върху петите.

Напади

Пефектното упражнение за глутеус, квадрицепс и дупе са нападите. Те са още по-ефективни, ако ги изпълнявате с тежести. Коляното не трябва да минава пред стъпалото и гърбът трябва да е изправен и перпендикулярен на пода.

Бърпи

Силово-кардио упражнение със собствено тегло, което натоварва цялото тяло. Колкото по-интензивно правите бърпита, толкова по-високо е натоварването и горенето на калории. Много е важно да не отпускате кръста и първо да докоснете с длани пода, преди да опъвате краката.

Планк

Планкът е изключително ефективни упражнение, за да стягане на корема – можете да го изпълнявате с опънати лакти или на лакти. Важно е гърбът да е изправен, кръстът да не пада. Колкото по-дълго задържате статично, толкова по-ефективни стягате корема. 

*Много от упражненията имат куп различни варианти, разгледайте в интернет и експериментирайте. Хубаво е да променяте нивото на трудност и да увеличавате повторенията. Разбира се, можете да вкарвате и други упражнения и постепенно да развивате тренировките.

Автор на статията:
Tialoto.bg

КоментариКоментари

анонимен ( преди 3 месеца )
Клякайте...Просто клякайте по 100 пъти на ден, както можете, докъдето можете, в обедната почивка, или вечер, но си пазете коленете... И се консултирайте с лекар преди всяко упражнение, все пак на всеки му влияе различно, но от протягане, разтягане и йога никой не се е оплакал...Ако сте възрастни, като мен, започнете от малко - просто ходене, просто качване и слизане по стълби, дори и с бaстун или друга подкрепа...Много е важно да се движите всеки ден! Всеки ден и по много! Движете се!
Отговори Сигнализирай за неуместен коментар
ГРАД КОЗЛОДУЙ ( преди 3 месеца )
а у пражжнения за ХОРА прекарали инсулт защо не напишете МОЛЯ
Отговори Сигнализирай за неуместен коментар