Упражнения, които помагат при болки в коляното

Изпитвате болка в коляното? Независимо дали се дължи на травма, стареене или състояние като артрит, няма съмнение, че тя може да бъде неприятна и да окаже влияние върху ежедневните ви дейности.

Но в много случаи, целенасочена рутина от упражнения и фокус върху укрепването и разтягането могат да помогнат при болка в коляното и да предотвратят повторната ѝ поява. Научете как да поддържате коленете си безопасно с одобрени от експерти упражнения, както и тези, които трябва да избягвате.

Защо болката в коляното е толкова често срещана?

„Коляното поема три до шест пъти повече от телесното ни тегло по време на дейности като бягане и качване на стълби и го прави с по-малка присъща стабилност от тазобедрената става, което го прави често срещан източник на болка и дискомфорт“, казва Аманда Грим, личен треньор и спортен масажист в Knead Massage.

„Коляното се намира между две основни стави (тазобедрената става и глезена), което го прави уязвимо, когато някоя от тях не функционира правилно. Мускулните дисбаланси също са често срещани, особено при тези, които водят заседнал начин на живот, а проблеми като слаби седалищни и квадрицепси могат да доведат до по-малка стабилност в колянната става, което допълнително повишава риска от нараняване или болка“, допълва треньорът.

Болката в коляното може да бъде причинена от много различни проблеми, като например нараняване или стареене

Личният треньор също така казва, че стареенето може да допринесе за болка в коляното. „Защитният хрущял на коленете ни се разгражда с течение на времето, губим част от омекотяващата синовиална течност в колянната става и често губим и мускулна маса, всичко това може да допринесе за проблеми с коляното“, обяснява Аманда.

Може ли болката в коляното да изчезне с упражнения?

Може да е изкушаващо да избягвате упражнения, когато се справяте с болка в коляното, но това всъщност може да е противоречиво на интуицията, според д-р Милица Макдауъл, доктор по физикална терапия и физиолог на упражненията.

„Колкото по-силни са краката ви и (в спортен план – коремните ви мускули), толкова по-малка е вероятността да имате болки в коляното. Доказано е, че мускулите около коляното (квадрицепсите и задните бедрени мускули), мускулите, които контролират крака (стабилизатори на тазобедрената става и седалищните мускули), и дори коремните мускули помагат за поддържане на коляното и намаляват болката, ако се укрепват последователно. Упражненията са един от ключовите начини за намаляване на интензивността, честотата и тежестта на болката в коляното“, казва тя.

Аманда обаче предупреждава, че ефективността на упражненията зависи и от причината за болката в коляното. „Структурните увреждания обикновено не се облекчават от упражнения, но механичните проблеми, причинени от слабост, стягане или лоши модели на движение, могат да бъдат облекчени с подходящи упражнения.“

„Стратегическото натоварване може да укрепи стабилизиращите структури около коляното и дори може да подобри здравето на хрущяла“, казва спортният масажист. „Като цяло, около 70% от нетравматичната болка в коляното ще реагира положително на шест до 12 седмици прогресивни силови тренировки.“

Кардио с ниско натоварване за болки в коленете

Замяната на упражнения с високо натоварване, като бягане и скачане, с кардио алтернативи с по-ниско натоварване е ключова, когато се опитвате да се възстановите от болка в коляното. Но кое е най-доброто, за да избегнете по-нататъшна болка? „Плуването е може би най-малко натоварващият кардио вариант от всички, като плаваемостта във водата намалява натоварването на ставите ни с до 90 процента. Това важи и за ходенето в басейн, което може да бъде фантастичен вариант за хора, страдащи от болки в коляното“, казва Аманда. „Колоезденето е друг чудесен вариант, предлагащ плавно движение за коляното без повтарящия се стрес от удар, който се среща при бягане или ходене.“

Плуването е добра кардио алтернатива с ниско натоварване, когато имате болки в коляното

Укрепващи движения за поддръжка на коляното

Междувременно, укрепването на мускулите около коляното също може да помогне за намаляване на болката. Аманда препоръчва следните движения:

Терминални разгъвания на коляното: Терминалните разгъвания на коляното (TKE) са чудесен вариант за укрепване на коляното. TKE са насочени към мускул с форма на сълза във вътрешната част на бедрото (наречен VMO), чиято задача е да гарантира, че капачката на коляното ви се движи по права линия, когато изправяте крака си.

За да изпълните TKE, закрепете ластик за нещо здраво, след което стъпете в ластика и го позиционирайте зад коляното си. Отстъпете достатъчно назад, за да създадете известно напрежение в ластика, след което просто изпълнявайте малки импулси, за да изправите крака си, докато стискате вътрешната част на бедрото. Това е малко движение, което минимизира натоварването на ставата. Стремете се да изпълните 3 серии от 15-20 повторения.

Миди: Мидите са чудесен вариант, ако установите, че коленете ви са склонни да се огъват навътре, когато клякате или се качвате по стълби. Това е известно като валгусен колапс и е често срещан източник на болка в коляното. Валгусният колапс обикновено се причинява от слаби седалищни мускули, по-специално glute medius, и може да бъде насочен много ефективно с миди. За да завършите мидена черупка, легнете настрани със свити колене и, като държите краката си заедно, повдигнете горното си коляно (като че отваряте мидена черупка). Трябва да усетите това движение в седалищните си мускули, а не в коляното.

Разтягане за гъвкавост и облекчаване на ставите

коляно стречинг

Снимка: iStock

Ежедневното разтягане също е важно за облекчаване на болката в коляното

Разтягането е друг неотменим елемент, когато става въпрос за справяне с болката в коляното. „Подобряването на мобилността на коляното може да помогне за намаляване на болката“, казва д-р Милица. „Работата за възстановяване на пълното разгъване на коляното (изправено положение) и пълното сгъване на коляното (около 120 градуса огъване) са важни показатели, към които да се стремите, за да намалите болката.“

Кои упражнения трябва да се избягват при болка в коляното?

И накрая, има някои движения, които е най-добре да се избягват, когато се опитвате да се справите със съществуващата болка в коляното и да предотвратите по-нататъшни увреждания. Забравете за скачане, за вдигане на тежки тежести, ако не сте го упражнявали в продължение на месеци или години, както и за спринт (освен ако не практикувате спорт, който го изисква).