Как да правите кардио тренировка у дома, ако нямате оборудване

Една от най-добрите кардио тренировки, които можете да правите у дома, използва плиометрични движения, като например планински катерач, клек скокове и повдигане на колене. Плиометричните упражнения включват кратки, интензивни изблици на движение. Тези движения се считат за способни да подобрят мускулната сила.

Препоръчват се около 150 минути аеробни упражнения седмично, които могат да включват тази кардио тренировка у дома.

За тях не се изисква оборудване, само телесното ви тегло.

Тази 9-степенна домашна кардио тренировка включва следните движения:

Планински катерач
Бърпи
Скок напад
Клек скок
Жабешки скок
Скейтър
Скокове с прибиране
Странични подскоци с препятствия
Високи колене

Правете всяко упражнение за 30 секунди, след което почивайте за 30 секунди, ако избирате плиометричните движения с високо въздействие. Ако предпочитате да пропуснете скоковете, следвайте модифицираните движения за 30 секунди всяко, само с 15 секунди почивка между тях.

Направете два до три рунда с 60–90 секунди почивка между всеки рунд. Колкото повече тренирате, толкова по-малко почивка ще ви е необходима.

Тези плиометрични упражнения имат и вариант с ниско натоварване за всеки, който се връща към фитнес след дълга пауза или започва редовна тренировъчна програма за първи път. 

1. Планински катерач

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение: 

► Започнете в позиция планк, раменете над китките, образувайки права линия от раменете до петите.

► Дръжте коремните си мускули стегнати, а гърба изправен. Приближете едното коляно към гърдите си, след което го поставете обратно надолу.

► Веднага приближете противоположното коляно към гърдите си и след това го поставете обратно надолу. Продължете да редувате.

► Модификация: Премахнете подскока и забавете темпото си, като все още притискате по едно коляно към гърдите си.

2. Бърпита

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение:

► Започнете прави, краката ви са на ширината на бедрата.

► Поставете двете си ръце на земята пред себе си и отскочете с краката си зад себе си в планк. Дръжте бедрата и коремните си мускули стегнати, образувайки права линия от раменете до петите.

► Бързо отскочете с краката си обратно към ръцете си.

► Скочете, за да се изправите, като повдигнете ръцете си над главата и се отласнете от земята Повторете.

►Модификация: Поставете ръцете си на земята, отстъпете левия си крак назад, след това отстъпете десния си крак назад и застанете в планка. Пристъпете левия и десния си крак навътре и се изправете обратно, като повдигнете ръцете си над главата.

3. Скокове с напад

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение: 

► Започнете изправени, краката ви са събрани.

► Отстъпете левия си крак назад и го спуснете в напад, като и двете колене са свити на 90 градуса, а предното ви дясно коляно е повдигнато над пода.

► Избутайте се с петата на предния си десен крак, за да скочите, като сменяте краката си във въздуха.

► Приземете се внимателно обратно в позиция за напад, с десния крак назад. Повторете с левия крак напред и продължете да редувате.

► Модификация: Прехвърлете се през петата на предния крак и повдигнете задното коляно към гърдите, вместо да скачате от напад. Ритайте право пред себе си. Поставете стъпалото обратно надолу и отстъпете назад с противоположния крак. Продължете да редувате напади с преден ритник.

4. Клек скок

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение:

► Започнете изправени, краката ви са малко по-широки от ширината на ханша. Избутайте бедрата си назад и надолу, като държите тежестта си в петите, докато се спускате в клек.

► Изстреляйте се от краката си, разтягайки бедрата си, за да скочите във въздуха.

► Приземете се внимателно обратно в клек, със свити колене. Повторете.

► Модификация: Премахнете подскока и ускорете темпото на обикновен клек със собствено тегло.

5. Жабешки скок

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение:

► Започнете в позиция планк, раменете над китките, образувайки права линия от раменете до петите.

► Скочете с краката навътре, така че бедрата ви да се издигнат право във въздуха и да се стигне до обратна V-образна форма.

► Скочете с краката надолу в позиция планк. Повторете.

► Модификация: Вдигнете краката си към ръцете си от позицията на планк, за да създадете обратна V-образна форма, и след това ги върнете обратно до планк. Повторете, като ускорявате темпото си.

6. Скокове тип „скейтър“

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение: 

► Започнете от права стойка, краката ви са на ширината на ханша.

► Оттласнете се с левия крак, за да скочите надясно, приземявайки се със свито коляно. Дръжте бедрата си назад и гърдите си нагоре и поставете левия си крак зад десния.

► Оттласнете се с десния крак, подскачайки наляво. Продължете да редувате.

► Модификация: Редувайте реверанси, като стъпвате с единия крак диагонално зад себе си, спускайки се в позиция за напад с колене, свити на 90 градуса. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна. Продължете да редувате.

7. Скокове с прибиране

Снимка: istock

Ето как да изпълните това упражнение: 

► Започнете от прав стоеж, с крака на ширината на ханша.

► Спуснете се в позиция за плитък клек и след това се изстреляйте във въздуха, притискайки коленете си към гърдите си.

► Приземете се внимателно назад със свити колене. Повторете.

► Модификация: Започнете от позиция на колене. Стъпвайте наляво напред, а след това надясно, заемайки позиция за нисък клек. Изправете се и след това се спуснете назад в клек. Поставете левия си крак обратно в позиция на колене, последвана от десния крак. Повторете, като започнете с десния крак. Продължете да редувате.

8. Странични подскоци с препятствие

Ето как да изпълните това упражнение: 

► Започнете прави със събрани крака.

► Поставете блок за йога, ластик или малък предмет до себе си (или се преструвайте, че до вас има препятствие). Сгънете леко коленете си и се движете нагоре и нагоре, прескачайки „препятствието“, докато движите коленете си нагоре.

► Приземете се меко със свити колене. Повторете, като подскачате на другата страна. Продължете да редувате.

► Модификация: Прескочете „препятствието“ без скок, като започнете с коляното си, най-близо до препятствието, и все още притискате коленете си нагоре към гърдите си. Дръжте ръцете си изправени над главата, докато се движите.

9. Скокове с високо повдигнати колене

Снимка: istock

Ето как да изпълнявате това упражнение:

► Започнете като стоите прави и поставите краката си един до друг.

► Притиснете едното коляно към гърдите си, като противоположната ви ръка се движи напред (лактите са свити на 90 градуса).

► Бързо поставете крака си обратно надолу и придвижете другото коляно нагоре, а противоположната ви ръка напред.

► Продължете да редувате, като се приземявате леко с всяка стъпка, сякаш бягате на място.

► Модификация: Придвижвайте коленете си нагоре към гърдите, елиминирайки подскока.

Ползи от кардио упражненията

Повишаване на настроението ви
Помагане за по-добър сън
Подобряване на издръжливостта
Намаляване на риска от хронични заболявания, като диабет тип 2
Подкрепа за здравето на сърцето

Плиометричните движения са вид кардио упражнения, които използват скоростта и силата на различните движения за изграждане на мускулна сила. Тренировките запалват бързосъкращаващи се мускулни влакна, създадени за кратки, мощни изблици на енергия. Плиометричните движения могат да спестят време, тъй като изискват максимални усилия за кратки периоди.

За още новини за здраве и звезди последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook