Тренировка за вътрешни бедра – упражненията, които да правите

Когато повечето хора мислят за трениране на краката си, те се фокусират върху квадрицепсите, задните бедрени мускули и прасците. Вътрешната част на бедрата рядко получава същото внимание. И все пак, вашите аддуктори – мускулите по вътрешната част на бедрата – са от решаващо значение за стабилността на таза, мобилността на тазобедрените стави и баланса. Пренебрегването им може да ви изложи на риск от нестабилност, болка и дори нараняване. 

След като ви разкрихме как силовите упражнения помагат за дълголетието, както и защо е важно да обръщате внимание на мускулите в ядрото, сега се фокусираме върху една от най-пренебрегваните, но същевременно важна част от тялото – вашите аддуктори.

Анатомия на аддукторите

Аддукторите са група от пет мускула – голям (magnus), дълъг (longus), малък (brevis), тънък (gracilis) и гребен (pectineus). Те се простират от таза надолу до различни точки по вътрешната част на бедрото и коляното. Въпреки че основната им функция е аддукция – издърпване на краката ви към средната линия на тялото – цялостната им функция е много по-обширна. 

Вашите аддуктори стабилизират таза ви, когато ходите, бягате или премествате тежестта си от едната страна на другата. Те помагат за контрол на въртенето на тазобедрената става и осигуряват динамична опора по време на клякане, напади и изкачване на стълби. Тези мускули действат и като синергисти, работейки с вашите глутеуси и корем, за да поддържат правилното положение по време на ежедневните дейности. 

Как вътрешните бедра могат да предизвикат външни проблеми

Снимка: iStock

Дисфункцията на аддукторите – независимо дали е причинена от слабост или стягане – може да създаде проблеми, които се простират далеч отвъд вътрешната част на бедрата. Слабите аддуктори често водят до лош контрол на таза, което може да се прояви като болки в долната част на гърба, дискомфорт в тазобедрената става или дори проблеми с коляното. 

Спортистите често изпитват разтежения в слабините, когато аддукторите им не могат да се справят с натоварванията, поставени върху тях по време на спортове, които включват завъртане или резки промени в посоката. Но не е нужно да сте спортист, за да изпитвате проблеми, свързани с вътрешните бедра. Работещите на бюро, които седят твърде дълго време, често развиват стегнати, слаби аддуктори, които допринасят за скованост на тазобедрената става, постурални проблеми и разтежения в гърба. 

Вашите аддуктори не работят изолирано – те са част от интегрирана система, която е свързана с вашето ядро и тазово дъно. Когато не могат адекватно да поддържат таза ви, цялата тази система се компрометира, което води до компенсации, които могат да създадат напрежение в долната част на гърба и намалена ефективност на движението. 

Как дишането е свързано с функцията на аддукторите

Снимка: iStock

Изследванията показват, че диафрагмата, дълбоките мускули на корема и тазовото дъно работят заедно по време на дишане и постурални задачи. По време на правилно диафрагмено дишане, при издишване, когато диафрагмата се повдига и тазовото дъно се свива, аддукторите могат да бъдат тренирани да се свиват едновременно, за да поддържат стабилността на таза. 

Това означава, че дихателните ви модели могат да подкрепят функцията на аддукторите. Когато координирате целенасоченото, дълбоко издишване с активирането на аддукторите, вие учите тези стабилизиращи мускули да работят заедно по-ефективно. 

Например в едно просто упражнение за мост, поставянето на йога блок или възглавница между коленете и стискането при издишване ангажира аддукторите, заедно с коремните мускули и тазовото дъно. Координирането на дишането с укрепващи движения засилва стабилността и учи нервната система, че позицията е безопасна. 

Лесни упражнения за силни и здрави аддуктори

Важна забележка: Преди да започнете тази или която и да е тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт. Спрете незабавно, ако почувствате болка. 

Докато много традиционни упражнения за вътрешната част на бедрата се фокусират единствено върху свиващи се движения, по-ефективните тренировки за аддуктори включват движения в множество равнини и предизвикват мускулите да работят като стабилизатори, а не само като основни двигатели. Този подход подготвя по-добре тялото ви за реални ситуации, като същевременно изгражда силата, която се изразява в по-добра функция и намалена болка. 

Следващите три упражнения преминават от основна активация към по-динамично движение.

Мост със свиване

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете йога блок или възглавница между коленете си. Докато издишвате, леко стиснете блока или възглавницата, като същевременно повдигате бедрата си в позиция на мост. Дръжте раменете си отпуснати и напрягайте мускулите на торса, за да избегнете свиване на гърба. Задръжте за три до пет секунди, дишайки равномерно, след което се върнете в изходна позиция контролирано. Това упражнение комбинира активиране на аддукторите с интегрирано ангажиране на мускулите на торса и укрепване на тазобедрените стави. 

Странично повдигане на крака

Легнете настрани с изправен долен крак и свит горен, като стъпалото е плоско на пода пред долната част на бедрото. Опрете глава на долната си ръка и поставете горната на пода пред гърдите за опора. 

Издишайте, докато повдигате долния си крак към тавана, като се фокусирате върху използването на мускулите на вътрешната страна на бедрото. Върнете се в изходна позиция контролирано. Това движение е насочено към аддукторите в позиция, съпротивляваща се на гравитацията, за укрепване на мускулите и подобрена стабилност на тазобедрената става. 

Страничен напад

От прав стоеж направете широка крачка на едната страна. Сгънете коляното на този крак до 90 градуса, докато се избутвате назад и усещате тежестта си предимно в бедрото на свития крак. Дръжте другия крак и гърдите изправени.

Издишайте, докато се оттласквате от земята със свития крак, за да се върнете в изправено положение. Това движение съчетава укрепване на аддукторите от едната страна с разтягане от другата. 

Правете две до три серии от осем до дванадесет повторения на всяко упражнение, като се фокусирате върху плавно, контролирано движение, координирано с равномерно дишане. С напредване на времето движенията ще стават все по-лесни, което ще ви позволи да увеличите обхвата или да задържате позициите за по-дълго.

За още съвети за фитнес последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook