7-минутна тренировка за коремни мускули за абсолютни начинаещи

Почти всяко движение, което правите, натоварва мускулите на средната част на тялото (известна още като ядро) - от разхождане на кучето до клякане с тежък товар или просто посягане към чаша вода. Ако не сте тренирали тези мускули (или не сте го правили от известно време), опитайте тази тренировка, подходяща за абсолютно начинаещи.

Коремните мускули, които се състоя от няколко мускула в корема и мускулите в тазовото дъно, гръбначния стълб и бедрата, стабилизират и контролират таза и гръбначния стълб, като по този начин влияят върху движенията на горната и долната част на тялото. В допълнение към това, че правят ежедневните дейности възможни и по-лесни, силните коремни мускули помагат за по-безопасни и по-ефективни фитнес занимания, като подобряват баланса, стабилността и стойката.

Тъй като мускулите в торса ви помагат да поддържате гръбнака си, силното ядро е един от най-добрите начини да предпазите гърба си от болки и наранявания с напредване на възрастта. Някои изследвания показват, че силата на торса може да помогне за по-добро представяне и в други спортове, като например бягане.

Тренировка за корем със собствено тегло за начинаещи

Готови ли сте да заздравите коремните мускули? Тази тренировка включва пет упражнения и е направена за напълно начинаещи.

Петте упражнения са прости, но ефективни. Те изискват от вас да поддържате определени позиции, от които ще почувствате активация на корема.

Докато тази тренировка е чудесна за начинаещи, търсещи заздравяване на коремните мускули, е важно да включите кардио и силови тренировки във вашата фитнес рутина, за да активирате всяка мускулна група в тялото.

1. Dead Bug

Легнете по гръб на постелката с изпънати нагоре ръце към тавана. Сгънете и вдигнете коленете, образувайки 90-градусов ъгъл, пищялите да са успоредни на пода. Стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода. След това изпънете левия си крак право пред себе си, а дясната си ръка зад главата, така че изпънатите крайници да са на няколко сантиметра над земята. Върнете се в изходна позиция. Повторете с десния крак и лявата ръка, след което продължете да редувате.

2. Мост

Легнете по гръб с ръце до тялото. Сгънете коленете и поставете двата си крака плътно на пода, на ширината на бедрата. Петите ви трябва да са на около 15 до 20 сантиметра от седалището, а пръстите на краката да сочат напред. Стегнете коремните мускули, за да повдигнете бедрата си към тавана. Повдигайте ги само възможно най-високо, без да извивате гърба си. Тялото ви трябва да образува права линия от коленете до бедрата и раменете. Стиснете седалищните мускули в горната позиция за две секунди, преди бавно да спуснете бедрата към пода.

3. Bird Dog

Започнете на четири крака, раменете над китките, а бедрата над коленете. Погледнете към пода, така че вратът ви да се изравни с гръбначния стълб, образувайки права линия от темето до бедрата. Докато държите коремните си мускули стегнати и стабилни, повдигнете лявата си ръка право пред себе си и изпънете десния си крак назад, като и двата крайника са възможно най-далеч от тялото и успоредни на пода. Задръжте за кратко, след което върнете ръката и коляното си на пода. Повторете с дясната си ръка и левия крак и продължавайте да редувате.

4. Мечешки планк

Започнете с ръце и колене на пода, поставете раменете над китките и бедрата над коленете. Притиснете дланите си към пода и напрегнете коремните мускули, като издърпате пъпа към гръбначния стълб. Дръжте коремните си мускули стегнати, докато повдигате коленете си на около 2 сантиметра от пода. Задръжте тази позиция, като редувате потупване по пода с едно коляно. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб през цялото време.

5. Страничен планк

Легнете на пода на дясната си страна и сгънете коленете, така че стъпалата ви да зад вас. Поставете дясната си предмишница на земята, като лакътят е под рамото. Стегнете коремните си мускули и се оттласнете от земята, така че горната част на тялото ви да се поддържа от дясната ръка и коляно. След това повдигнете бедрата си - тялото ви трябва да образува права линия от главата до коляното. Задръжте в тази позиция за 30 до 45 секунди, след което повторете от другата страна.