Чувствате се вдъхновени от коремните мускули на любимата ви звезда, но нямате толкова часове за тренировки във фитнеса, колкото нея? Имаме добри новини – всъщност не ви е нужно чак толкова много време, за да постигнете промяна, когато става въпрос за сила на коремните мускули. Една бърза тренировка за корем у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото и дългата във фитнеса.

Но не вярвайте само на нашите думи. Треньорката Тина Танг казва, че коремните мускули по-скоро се изграждат чрез постоянство, а не с продължителни и изтощителни тренировки. Тя обяснява, че бързите тренировки в продължение на 10-15 минути също са ефективни, ако се правят всеки ден.

Колко често тренирате коремните си мускули зависи от вашите цели, текущо ниво на физическа подготовка и способности, но трябва да правите упражненията поне два пъти седмично. Също така е добре да съчетавате тази тренировка с други, включително силови и кардио, за да имате фигурата, която търсите.

Не сте сигурни какво да правите за стегнат корем? Тук ви споделяме бързи тренировки за коремни мускули, вариращи между четири и десет минути, които ще укрепят торса ви за нула време.

Бързи тренировки за корем

Времетраене: 4-10 минути

Оборудване – постелка, по желание леки дъмбели

Инструкции: Изберете тренировка в зависимост от свободното ви време – четири, седем или 10 минути.

4 минути – изберете по едно упражнение от всяка категория и го направете в стил табата (8 серии по 20 секунди с 10-секундна почивка)

7 минути – изберете четири упражнения (по 2 от категория) и направете 20 повторения в три серии

10 минути – изберете 5 упражнения от всяка категория и правете в продължение на 40 секунди, след което починете за 20 секунди. Направете две серии.

Коремни упражнения с лице нагоре

Обърнат планк

Защо е полезно – може да се усеща неловко, но това движение ангажира коремните ви мускули, като едновременно с това отваря гърдите. Всеки може да се възползва от отваряне на гръдния кош, но това е особено полезно, ако седите на бюро или компютър по цял ден.

Как да го направите:

► Започнете, като седнете на пода, подпрете тялото си на ръце или предмишници.

► Дръжте лактите в една линия с раменете и пръстите, насочени към стъпалата. Изпънете краката напред (по-трудно) или сгънете коленете (по-лесно).

► Повдигнете бедрата така, че тялото да образува права линия от глезените до гърдите, и задръжте за 20 до 40 секунди. Това е една серия.

Махане с крака

Защо е полезно – ако искате да натоварите дълбоките мускули на корема, това движение е за вас. Редуващото се трептене е насочено към флексорите на тазобедрената става, което може да помогне за укрепване на бедрата и да противодейства на мускулния дисбаланс от целодневно седене.

Как да го правите:

► Легнете по гръб с ръце отстрани.

► Изправете краката си и ги разгънете под ъгъл от 45 градуса.

► С равномерно движение редувайте махане с левия и десния крак за 20 до 40 секунди. Това е една серия.

Мост

Защо е полезно – това движение активира дълбоките коремни мускули, като същевременно стабилизира коремните мускули, докато повдигате всеки крак. Дупето ви също се задейства, докато поддържате позицията на мост, което може да помогне за облекчаване на проблемите с долната част на гърба.

Как да го правите:

► Легнете по гръб със свити крака, пети под коленете, стъпала плътно на пода.

► Изпънете ръцете си на пода, дланите обърнати надолу.

► Повдигнете бедрата така, че тялото да образува права линия от раменете до коленете.

► Стегнете корема и повдигнете дясното коляно над бедрото, като поддържате ъгъл от 90 градуса на този крак.

► Задръжте за момент, след което спуснете десния крак. Повторете с левия. Това е 1 повторение.

► Продължете да редувате за 20 до 40 секунди.

Коремна преса с повдигане на крак

Защо е полезно – всяко движение, което приближава гърдите ви към таза, е убийствено натоварване на горната част на корема. Освен това, антиротационните изисквания на това упражнение (балансиране върху седалищните кости, докато сгъвате противоположните ръка и крак) стимулират вашата координация и стабилност.

Как да го правите:

► Започнете, като лежите по гръб с ръце до тялото и крака, изпънати право на пода.

► Станете рязко, като приближите дясното коляно към гърдите, дясната ръка остава назад, а лявата я преместете напред под ъгъл от 90 градуса.

► Спуснете се с контрол на пода и повторете от другата страна.

►Това е едно повторение. Правете упражнението в продължение на 20-40 секунди.

Упражнения за корем с лице надолу

Планк напред-назад

Защо е полезно – ако сте готови да усложните традиционния планк, това упражнение раздвижва целия корем и добавя нотка на движение. То също така облекчава напрежението в китките ви, за да можете да се съсредоточите върху правилното подравняване на раменете.

Как да го правите:

► Започнете в позиция за планк на предмишниците с лакти под раменете и подравнени глава и пети, коремните мускули са стегнати.

► Повдигнете леко бедрата и бавно се залюлейте назад, като позволите на раменете да се изместят зад лактите, а петите да се отдръпнат назад.

► След това се преместете напред, за да изведете гърдите си отвъд лактите, а петите леко напред.

► Продължете да се движите напред-назад за 20 до 40 секунди. Пръстите на краката и предмишниците ви остават здраво закрепени към постелката през цялото време. Това е 1 серия.

Бавен планински катерач

Защо е полезно – това сложно движение натоварва силно горната част на корема, докато държите цялото тяло стабилно, за да притискате коленете към гърдите. Бавната версия добавя елемент на време под напрежение, за да вложите цялата си сила в коремните мускули.

Как да го правите:

► Започнете във висока позиция на планк.

► Дръжте раменете над китките и гърба изправен, докато бавно притискате лявото коляно към гърдите, връщайки го в начална позиция и повтаряйки с дясното коляно.

► Това е едно повторение. Правете упражнението в продължение на 20-40 секунди.

Куче-птица

Защо е полезно – може да изглежда просто, но това движение е чудесен начин да предизвикате баланса и стабилността си, като същевременно тренирате раменете, гръбните мускули, гърба и коремните мускули.

Как да го правите:

► Застанете на постелка или под на четири крака, раменете са подредени над дланите, коленете под бедрата, а гръбнакът е в неутрална позиция.

► Поемете дълбоко въздух и изпънете десния крак право назад, докато изпъвате лявата ръка напред. Направете кратка пауза, след което издишайте и сгънете същия крак и ръка, така че коляното и лакътят да се придвижат към корема.

► Вдишайте, за да върнете десния крак и лявата ръка в изпънато положение. Накрая издишайте и внимателно се върнете в изходна позиция.

► Това е едно повторение. Повторете от противоположната страна и правете упражнението в продължение на 20-40 секунди.

Планк скок

Защо е полезно – търсите кардио за коремните си мускули? Ето го! Това динамично движение е насочено към стабилността на коремните мускули и раменете, като същевременно увеличава сърдечната честота.

Как да го правите:

► Започнете от позиция на висок планк с колене, бедра и рамене в права линия.

► Сгънете коленете и скочете с двата крака към ръцете. Скочете с двата крака назад и изпънете краката си в позиция на висок планк.

► Продължете да редувате за 20 до 40 секунди. Това е една серия.

Страничен планк с дъмбел

Защо е полезно – косите ви коремни мускули също заслужават внимание и това движение гарантирано ще раздвижи страничната част на тялото ви. Поддържането на позицията на страничен планк ще тренира и стабилността в раменете.

Как да го правите:

► Започнете в страничен планк на дясната предмишница с лявата ръка, изпъната към тавана (държейки лек дъмбел, ако искате).

► Използвайте косите коремни мускули, за да спуснете бедрата към постелката с контрол. Избутайте се обратно нагоре, като това е едно повторение.

► Повторете от противоположната страна.