Средиземноморска диета за начинаещи: 10 стъпки за лесно начало

Акредитираният диетолог Фей Джеймс разкрива десет лесни стъпки за начинаещи, за да овладеят основите на една от най-популярните диети в света

Има причина някои от най-възрастните хора в света да са тези, които следват средиземноморската диета.

Пълна с антиоксиданти, здравословни мазнини и полифеноли, изследванията постоянно показват, че този режим на хранене е полезен за здравето на сърцето, предотвратява сериозни заболявания, като диабет и рак, и контролира теглото.

Диетата е пълна с пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, ядки, семена и зехти -  това е вкусна и лесна за следване диета.

Първо, най-важното, как да започнете? Средиземноморската диета е сравнително лесна за следване, като акцентът е върху пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, ядки и семена. Пресните плодове и зеленчуци трябва да бъдат основният фокус, с до седем порции на ден. Трябва да се стремите да приемате поне 25 г фибри на ден чрез пълнозърнести храни, ядки и семена и 2-3 порции мазна риба като сьомга, сардини или скумрия на седмица. За да започнете, планирайте храненията си предварително и съставете списък за пазаруване, като се уверите, че включвате основните съставки на диетата.

Основи на средиземноморската диета

И така, какви са основите на средиземноморската диета? Когато съставяте чинията си, следвайте просто правило за дробите. Напълнете половината си чиния с пресни зеленчуци като листни зеленчуци, чушки, моркови или домати, една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни като киноа, булгур или кафяв ориз, а другата четвърт с постно протеиново месо като риба, пилешко или телешко. Препоръчително е също порция здравословни мазнини като ядки, семена или зехтин.

Ключови храни, които трябва да се избягват при средиземноморската диета

Има ключови храни, които трябва да се избягват, докато се спазва средиземноморската диета. Те включват червено месо, преработени меса като бекон и пеперони, преработени храни като чипс, бисквити, замразени хапки и пици, сладки напитки, рафинирани зърнени храни като бяло брашно, бял ориз, тестени изделия и крекери, както и млечни продукти като масло и сметана.

Съвети за преход към средиземноморски начин на живот

Преходът към средиземноморския начин на живот започва с просто планиране. Уверете се, че имате списък с планирани ястия за седмицата. Потърсете някои лесни средиземноморски рецепти, които знаете, че харесвате, и всякакви бързи ястия за вечеря през седмицата, които можете лесно да приготвите за кратко време. Дръжте под ръка здравословни снакове и идеи за закуска, така че диетата да е безпроблемна и лесна за следване. Всяка седмица се уверете, че имате правилния списък със съставки и основни продукти от килера, така че готвенето на правилните ястия да е възможно най-лесно.

Планиране на храненето

Първо, направете списък с ястия, които искате да приготвите за закуска, обяд, вечеря и междинни закуски между понеделник и неделя. След това планирайте кои ястия ще имате всеки ден (включете някои остатъци) и кои можете да приготвите предварително на партиди. Отделете ден, за да приготвите ястията, които можете да приготвите на партиди, например неделя, когато знаете, че имате свободно време за отделяне.

Снимка: istock

Лесни средиземноморски рецепти, идеални за начинаещи

Една от най-лесните рецепти е просто средиземноморско печено ястие в тава. Просто изпечете куп нарязани зеленчуци като тиква, тиквички, чушки, заедно с няколко филета от сьомга или пилешки гърди и консерва отцеден нахут във фурната за около 20 минути. Поръсете с малко зехтин, счукан чесън, лимон и смесени билки. След като се сготви и охлади, просто съхранявайте в херметически затворен контейнер, извадете от хладилника и затоплете за бърз обяд или вечеря. 

Бързи ястия за вечеря през седмицата, които можете да опитате

Ако времето ви притиска, изберете салата с печена риба или пилешко месо. Пригответе предварително порция варен кафяв ориз или киноа, които можете да добавите към салатата заедно с отцеден консервиран нахут или леща. Искате нещо по-специално? Опитайте да си направите здравословен пилешки шницел.

Идеи за здравословни закуски

Винаги се уверете, че имате здравословна закуска/закуски под ръка. За закуска опитайте овесени ядки с йогурт или гнезда от тиквички с яйца, които можете да приготвите предварително. В неделя можете д а си приготвите малинов хляб, морковена торта или мъфини с аспержи и яйца.

Основни продукти за пазаруване за средиземноморски ястия

Когато съставяте списъка си за пазаруване, уверете се, че имате много пресни зеленчуци и плодове. Помислете за листни зеленчуци като спанак, рукола, къдраво зеле и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле, както и моркови, домати, чушки, тиквички, авокадо и патладжан. Добавете плодове като портокали, горски плодове, ябълки, пъпеши, праскови, круши, ягоди и боровинки. След това добавете пълнозърнести храни и зеленчуци като булгур, киноа и кафяв ориз или нахут, леща и боб, ядки и семена като тиквени семки, слънчогледови семки, орехи, бадеми и шамфъстък. За постно месо изберете мазна риба, постно пилешко, пуешко или телешко месо. За млечни продукти изберете твърдо козе сирене, фета и кисело мляко. За олио винаги избирайте екстра върджин зехтин и използвайте основни продукти от килера като тахан, маслини и сусамови семена.

Какво да поръчате, когато се храните навън

Изберете богата на зеленчуци чиния като салата с постен протеин или купа с ориз, зеленчуци и сьомга. Ако ви се яде сандвич, изберете пълнозърнест хляб с много салата и постни протеини. Избягвайте преработени меса като шунка и пеперони. За храна в заведение избягвайте мазни пържени храни като риба с картофки, бургери или хапки, вместо това изберете печена риба или пилешко месо с голяма порция зеленчуци или салата. Зеленчукова супа винаги е добър вариант, ако искате нещо по-леко. Пропуснете тежките кремообразни пасти и ако трябва да поръчате пица, изберете вегетариански вариант.

Да останете в крак с времето: Съвети за заети начинаещи

Понякога животът ви пречи и може да е трудно да останете в крак с времето. Ключът е да се настроите за успех и да се уверите, че планирате предварително. Отделете време, за да планирате храненията си за седмицата и гответе предварително каквото можете. Например в неделя направете две тави с печено, една със сьомга и една с пилешко, за обяд и вечери, които можете да претоплите бързо, когато сте заети. След това пригответе здравословни закуски и два вида снак, които можете да вземете на работа или да извадите от хладилника, когато ви е удобно.

За още съвети за здраве и новини за звезди последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook