4 рецепти за супи, богати на протеин, които борят болести и вируси

Някои хора смятат, че супата трябва да се консумира само през студените зимни месеци, а други смятат, че супата е по-скоро предястие, отколкото основно ястие. Но за нас супата е ястие, което може да се приготвя през цялата година, особено след като можете да използвате различни видове сезонни зеленчуци.

Независимо дали приготвяте храна за седмицата или готвите за голяма компания, тези  високопротеинови супи са успокояващи, засищащи и пълни с апетитни подправки и пресни билки. От месни рецепти до супи на растителна основа, този обзор от готварски съвети има по нещо за всеки на масата за вечеря. 

Супа от леща, кейл и наденица

Снимка: iStock

Необходимо време: 40 минути

Порции: 4

Ето доказателство, че една обилна и апетитна супа не е нужно да престоява и да къкри с часове. Запържването на сладка италианска наденица с лук и чесън създава пикантна основа, върху която се допълват останалите съставки, и позволява съкратено време за готвене, за да се запази вкусът. Въпреки че 150 грама къдраво зеле може да изглеждат прекалено на пръв поглед, ще се изненадате колко бързо то се разтваря в бульона. Този зелен акцент поддържа супата свежа и добавя ярък цвят към всяка купа. Сервирайте с хрупкава багета, за да попиете и последната капка. 

Необходими съставки:

• 450 грама сладка италианска наденица (салсича), без обвивки
• 160 грама нарязан лук
• 2 скилидки чесън, нарязани
• 950 мл пилешки бульон
• 400 грама червена леща, изплакната
• 1 консерва (800 грама) цели белени домати, отцедени
• 1 ч. л. сол
• ½ ч. л. черен пипер
• 150 грама листа от бейби кейл
• Багета, за сервиране

Инструкции:

1. Печете наденицата в тенджера на средно силен огън, като бъркате често, докато месото се разпадне и започне да покафенява, около 4 минути. Добавете лука и чесъна и гответе, докато лукът омекне, а наденицата покафенее отвсякъде, още около 4 минути.
2. Добавете бульона, като бъркате и остъргвате, за да отделите всички покафенели парченца от дъното на тенджерата. Добавете лещата, доматите, солта и черния пипер и оставете да заври. Намалете котлона на средно слаб огън и оставете да къкри, докато лещата омекне, 20-25 минути.
3. Разбъркайте къдравото зеле и гответе, като бъркате непрекъснато, докато омекне, около 1 минута. Сервирайте с багета. 

Хранителни стойности за 1 порция:

• Калории: 421 kcal
• Мазнини: 12 грама
• Въглехидрати: 53 грама
• Протеин: 28 грама

Супа от хрупкаво тофу и нудли

Снимка: iStock

Порции: 4

Хрупкаво тофу се сгушва до оризови нудли в подправен зеленчуков бульон, овкусен с джинджифил, чесън, тамари и звездовиден анасон. Това е перфектният антидот за студен ден, изморителна седмица или просто за всеки път, когато се нуждаете от малко комфорт без много усилия. След половин час ще имате успокояваща супа, плюс много за споделяне. 

Мислете за това ястие като за вкусна, богата на зеленчуци супа, която ще ви стопли до мозъка на костите. И въпреки лекотата си, тя е пълна с протеини и фибри, за да ви засити. 

Необходими съставки:

• 200 грама твърдо тофу, отцедено, пресовано и нарязано на купчета
• 60 мл тамари или соев сос с ниско съдържание на натрий
• 6 зелени лукчета
• 45 мл сусамово масло
• 6 скилидки чесън, ситно нарязани
• 30 грама пресен джинджифил, ситно нарязан
• 2 литра зеленчуков бульон
• 4 цели звездовидни анасона
• 170 грама нудли
• 1 връзка швейцарски манголд

Инструкции:

1. Разбъркайте тофуто с 2 супени лъжици тамари или соев сос в плитка купа. Опитайте да замразите и размразите тофуто преди готвене. Това помага на водата да излезе още по-лесно, когато натискате тофуто, което вече е по-кондензирано и готово да абсорбира соса и да стане хрупкаво. 
2. Отрежете тъмнозелените части от зеления лук, запазете ги. Нарежете на тънки филийки светлозелените и белите части. 
3. Загрейте 2 супени лъжици олио в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете светлозелените и белите части на зеления лук, чесъна и джинджифила. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато се разнесе аромат, около 1 минута. 
4. Добавете бульона, звездовидния анасон и останалите 2 супени лъжици соев сос и оставете да заври. Намалете котлона на средна степен. Покрийте и оставете да къкри 10 минути.
5. Междувременно загрейте останалата 1 супена лъжица олио в голям незалепващ тиган на средно силен огън. Отцедете тофуто, като изхвърлите останалата течност. Добавете тофуто в тигана, гответе, като го обръщате от време на време, докато покафенее и стане хрупкаво, около 3 минути. Прехвърлете в чиния, покрита с кухненска хартия. 
6. Извадете звездовидния анасон от супата. Увеличете котлона на средно-силен. Добавете нудлите и манголда, гответе, като разбърквате от време на време, докато нудлите омекнат, около 4 минути. Междувременно нарежете на тънки филийки запазените тъмнозелени части на зеления лук.
7. Сервирайте супата, гарнирана с хрупкаво тофу и тъмнозелени части от зелен лук. Полейте с чили сос.

Хранителни стойности за 1 порция:

• Калории: 362 kcal
• Мазнини: 14 грама
• Въглехидрати: 47 грама
• Протеин: 9 грама

Супа от червена леща и тиква с лимон

Снимка: iStock

Необходимо време: 35 минути

Порции: 6

Тази копринена супа от червена леща успокоява и засища с щедро количество зеленчуци и нотка лютивина. Рецептата комбинира моркови, тиква, изобилие от подправки и паста хариса за многопластов вкус. Пресният джинджифил също добавя изненадващо количество топлина. Купа от тази лесна за приготвяне супа ще ви стопли по повече от един начин. Струва си допълнителната стъпка да прехвърлите супата в блендера, за да получите кадифено гладка текстура.

Необходими съставки:

• 30 мл зехтин, плюс още за сервиране
• 1 голяма жълта глава лук, нарязана (около 250 г)
• 4 скилидки чесън, ситно нарязани
• 10 мл (2 ч. л.) ситно нарязан джинджифил 
• 10 мл (2 ч. л.) хариса
• 5 мл (1 ч. л.) смлян кориандър
• 5 мл (1 ч. л.) смлян кимион
• 5 мл (1 ч. л.) смляна куркума
• 5 мл (1 ч. л.) кошерна сол
• 1 мл (¼ ч. л.) прясно смлян черен пипер
• 2 литра зеленчуков бульон
• 300 г нарязана на кубчета тиква
• 285 г червена леща
• 3 средни моркова, нарязани (около 250 г)
• 30 мл (2 с. л.) пресен лимонов сок (от 1 лимон)
• Нарязани печени бадеми и нарязан магданоз, за сервиране
• Препечена пита и обикновено кисело мляко, за сервиране

Инструкции:

1. Загрейте олио в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете лука и чесъна; гответе, като бъркате често, докато омекнат и започнат да покафеняват, 6 до 8 минути. Добавете джинджифил, хариса, подправки, сол и черен пипер. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато ароматизират, около 2 минути.
2. Добавете бульона, тиквата, лещата и морковите; оставете да заври. Намалете котлона на средно слаб огън и оставете да къкри, докато лещата омекне, около 20 минути. Разделете сместа на 2 порции и я прехвърлете в блендер. Отстранете централната част на капака на блендера, за да може парата да излиза. Затворете капака на блендера и поставете чиста кърпа върху него. Пасирайте до гладкост, около 1 минута. (Можете да използвате и пасатор.) Върнете супата в тенджерата и разбъркайте с лимонов сок.
3. Поръсете всяка порция с олио и поръсете с бадеми и магданоз. Сервирайте с препечена пита и кисело мляко за потапяне.

Пилешка супа с джинджифил

Снимка: iStock

Необходимо време: 45 минути

Порции: 6

Не е просто фолклор: Проучванията показват, че пилешката супа всъщност има свойства за борба с настинката. Тази рецепта вдига летвата, като добавя богати на хранителни вещества зеленчуци и подхранващ джинджифил, които също могат да помогнат за засилване на имунитета. За по-малко от час ще имате класическа пилешка супа, пълна с вкус.

Тази пилешка супа с джинджифил е и супер лесна за приготвяне (голям бонус, когато не се чувствате добре или грижите за близките ви оставят с малко време). Това е отчасти така, защото ястието разчита на този популярен трик за бърза вечеря: предварително сварено пиле на грил. Ако вече имате замразено пиле, което искате да използвате, пригответе нарязаното пиле предварително. Като алтернатива можете да поширате обезкостени пилешки гърди или бутчета и да имате месото готово, за да го добавите към супата, преди да го смесите заедно.

Необходими съставки:

• 30 мл зехтин
• 1 малка глава лук, нарязана (около 150 г)
• 45 мл (3 с. л.) настърган пресен джинджифил
• 3 скилидки чесън, ситно нарязани
• 2 литра пилешки бульон
• 260 грама пащърнак
• 230 грама моркови (2 средни моркова)
• 2 стръка целина
• ¾ ч. л сол
• 500 грама настъргано сготвено пилешко месо
• 75 грама замразен грах
• 6 зелени лукчета, почистени и нарязани на тънки филийки

Инструкции:

1. Загрейте олиото в голяма тенджера на среден огън. Добавете лука, чесъна и джинджифила и гответе, като бъркате, докато се смесят ароматните съставки, 1 до 2 минути.
2. Добавете бульона. Разбъркайте пащърнака, морковите, целината, ряпата и ½ чаена лъжичка сол. Оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, около 15-20 минути.
3. Добавете пилешкото месо, граха и зеления лук. Гответе за около 3-4 минути.
4. Разсипете супата в отделни купички, гарнирайте с малко зелен лук. 

Хранителни стойности:

• Калории: 325 kcal
• Мазнини: 12 грама
• Въглехидрати: 19 грама
• Протеин: 34 грама

За още вкусни и здравословни рецепти последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook