4 упражнения за тренировка на гръб и бицепс

Може да обичате тренировките за крака (и ние също), но пропускате основни ползи за здравето, свързани с тренирането на горната част на тялото, ако постоянно избирате клекове и хип тръст. Това е особено вярно, ако пренебрегвате гърба и бицепсите си.

Тези две основни мускулни групи се използват през цялото време в ежедневието ни и поддържат гръбначния ни стълб – жизненоважни за ефективността на вашата физическа активност. Всяко движение произтича от гръбначния ви стълб и ако мускулите на гърба ви са слаби, гръбначният ви стълб ще се движи повече, отколкото би трябвало, което води до наранявания и болки в гърба.

Гърбът и бицепсите ви също са чудесна двойка във фитнеса. И двете са силно ангажирани в движения, които изискват дърпане към задната част на тялото, и работят синергично за изпълнение на движението. Когато ги тренирате заедно, може да увеличите максимално както ефективността, така и ефикасността на тренировката си.

Нуждаете се от бърза тренировка за гръб и бицепси? По-долу ви споделяме лесна рутина с 4 упражнения, която ще активира горната част на тялото ви и ще укрепи задната верига.

Инструкции: Изпълнете следните упражнения последователно, завършвайки посочените повторения и сетове за всяко от тях, след което преминете към следващото.

Набирания

Начин на изпълнение:

1. Поставете ръцете на лост, раздалечавайки ги на ширината на раменете.

2. Докато висите, създайте напрежение в цялото тяло като доближите краката един до друг и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите си.

3. Помислете за издърпването на лактите надолу към пода, докато брадичката ви се насочва над лоста. В началото може да използвате ластик за съпротивление, който да вържете за лоста или машината за набиране, който ще ви помогне да се изтласквате нагоре по-лесно.

4. Бавно се спуснете надолу, докато лактите ви не са изпънати напълно. Това е 1 повторение. Направете 3 до 4 серии от по 4 до 6 повторения.

Защо е полезно: Набиранията в действителност са свещеният граал за горната част на тялото – създават сила в почти всеки мускул от кръста нагоре. Могат да бъдат доста трудни, но си заслужава да ги опитате.

Гребане

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, коленете са леко свити и държите дъмбел във всяка ръка.

2. Наведете се леко напред. Опитайте се торсът ви да е леко над паралелната точка на пода. Стегнете седалищните мускули и корема, за да се задържите в тази позиция, и поддържайте врата си неутрален.

3. Гребете с едната ръка, като лакътят отива назад, но не прекалено далеч от тялото. Трябва лопатката да е активирана и леко да се прибира към средата на гърба. Дъмбелът не стига по-нагоре от гръдния кош. Спрете за секунда в горната точка, след което спуснете ръката в изходна позиция.

4. Повторете с другата ръка. Това е 1 повторение. Направете 3 сета от по 6 до 8 повторения.

Защо е полезно: Това движение активира мускулите на гърба, включително лопатки, ромбоидните и трапецовидните мускули, като бицепсите са вторият двигател. Редуващото се движение ангажира и коремните мускули.

Странично повдигане с дъмбели

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка.

2. Наведете се напред. Опитайте се тялото ви да е леко над паралелната точка на пода. Стегнете седалищните мускули, за да задържите позицията, и дръжте неутрален врат.

3. С леко свити лакти, приберете лопатките една към друга, за да изправите ръцете си встрани.

4. Спуснете с контрол в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете 3 серии от по 8 до 10 повторения.

Защо е ефективно: Страничното повдигане е насочено към задните делтоидни мускули, които поддържат стабилността на раменете и изграждат сила в горната част на гърба.

Сгъване за бицепс

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка. Приберете лопатките една към друга, за да изправите тялото.

2. Приберете горната част на ръцете към гръдния кош. Свийте в лактите, за да вдигнете тежестите към раменете. Стиснете бицепсите в най-горната точка.

3. Бавно спуснете дъмбелите към начална позиция. Това е 1 повторение. Направете 3 серии от по 12 до 15 повторения.

Защо е ефективно: Сгъването за бицепс е класическо движение, което никога не бива да пренебрегвате в тренировката за горна част. Не само че изгражда сила и оформя бицепса, но и също така подобрява силата на захвата.