Лош дъх, висок холестерол – 7 признака, че не приемате достатъчно фибри

Приемът на фибри влияе върху енергийната стабилност, баланса на имунната система, сърдечносъдовото здраве и дори оралното благополучие. 

Дефицитът на фибри може да се прояви като неясни, променливи проблеми, които не са свързани с една конкретна храна. 

Заместването на рафинираните въглехидрати с боб, пълнозърнести храни, зеленчуци и семена може да помогне за подобряване на симптомите в рамките на няколко дни или седмици. 

Фибрите често остават на заден план в сравнение с протеините и здравословните мазнини, но са едно от най-важните хранителни вещества за дългосрочно здраве. От подпомагане на здравословното храносмилане до регулирането на кръвната захар и холестерола – този въглехидрат влияе върху почти всяка система в тялото ви. 

И все пак голяма част от нас получават по-малко от половината от дневното количество фибри, което може да доведе до някои неприятни странични ефекти. 

7 признака, че не приемате достатъчно фибри

1. Мозъчна мъгла

Снимка: iStock

Освен че поддържат енергията ви стабилна, влиянието на фибрите върху кръвната захар може също така да повлияе директно на умствената ви яснота. Те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на глюкоза. Без достатъчно фибри в диетата си можете да изпитате скокове и спадове в кръвната захар, които могат да доведат до спадове в концентрацията. 

Мътно, нефокусирано чувство (т. е. мозъчна мъгла) след хранене може абсолютно да сочи към нисък прием на фибри, но това не е единственият фактор. За да сте сигурни, следете колко фибри консумирате и работете за увеличаване на приема си до препоръчителните нива. Ако мозъчната мъгла продължава дори след тези промени, това може да сочи към друга основна причина – като лош сън, дехидратация или медицинско състояние – което си струва да обсъдите с вашия лекар. 

2. Рядко се чувствате сити

Снимка: iStock

Ако усетите, че се чувствате гладни само час след ядене, може би ви липсват фибри. Те се разграждат известно време, забавяйки храносмилането ви, което ви оставя сити за по-дълго. Освен това, храните с високо съдържание на фибри също се нуждаят от повече време за дъвчене. 

Тъй като фибрите добавят обем и забавят скоростта на храносмилане, те помагат за удължаване на чувството на ситост по начин, по който рафинираните въглехидрати и храните с ниско съдържание на фибри не могат. 

3. Фини имунни чувствителности

Снимка: iStock

Фибрите не са само за подобряване на храносмилането – те са една от ключовите защити на организма срещу възпаление. Когато приемът на фибри намалее, целостта на чревната бариера и балансът на микробиома страдат. Това води до хронично, ниско ниво на възпаление, което може да се прояви като кожно дразнене, алергични реакции или необяснима чувствителност. 

Но как можете да разберете, че фибрите са виновникът? Истинската хранителна чувствителност е остра и възпроизводима. Ядете храната и симптомите се появяват в рамките на часове. Дефицитът на фибри, от друга страна, се проявява като неясни, хронични, променящи се проблеми като запек една седмица, умора следващата, кожно дразнене по-късно и те не се свързват с една-единствена храна, която ги предизвиква.

4. Малки енергийни сривове между храненията

Снимка: Pixabay

Няма винаги да страдате от класически пристъпи на глад, ако не ядете достатъчно фибри, може да изпитате забележим спад в енергията, особено по обяд. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането и стабилизиране на нивата на глюкозата, така че когато липсват, енергийните сривове стават чести. Според проучване, ниските нива на диетични фибри корелират с инсулинова резистентност, нестабилна кръвна захар и по-висок риск от умора след хранене.

Както при много от симптомите в този списък, малките енергийни сривове между храненията могат да имат много причини. Но диетолозите предполагат, че липсата на фибри е най-големият издайнически признак. Сривовете се случват един до два часа след консумация на рафинирани въглехидрати като бял хляб или сладки закуски и се чувствате едновременно гладни и бавни.

Това е цикъл на скокове и сривове на кръвната захар. Когато увеличите приема си на фибри, например като замените белия ориз с леща или добавите семена от чиа към закуската, сривовете често се изравняват в рамките на дни, защото фибрите забавят усвояването на глюкозата и поддържат инсулиновите криви стабилни. Така че, ако умората след хранене се подобри бързо с добавяне на фибри, това е вашето потвърждение.

5. Запек

Снимка: iStock

Запекът е един от най-ясните признаци, че тялото ви може да не получава достатъчно фибри. Хората, които не консумират достатъчно фибри, са по-склонни да развият симптоми на запек, като твърди изпражнения и напрежение по време на дефекация. 

Въпреки че може да е трудно да се каже дали запекът е причинен от нисък прием на фибри, а не от други причини, някои признаци могат да увеличат вероятността. Първото нещо, което се препоръчва, когато човек има запек, е да увеличи приема на фибри. Ако запекът не се подобри след адекватен прием на фибри, посетете лекар.

Съвет: Приемайте поне 25 до 35 грама фибри на ден, за да се предотврати запек. По-добре е да си набавяте фибрите от храната, отколкото от добавки, защото растенията съдържат фитонутриенти и антиоксиданти, свързани с фибрите, които са полезни за цялостното здраве. 

6. Лош дъх

Снимка: iStock

Едно изненадващо място, където влиянието на фибрите може да се прояви, е в дъха ви. Липсата на фибри може да забави храносмилането и да наруши баланса на чревните бактерии, което може да доведе до запек. Когато отпадъците се задържат твърде дълго, те могат да отделят съединения, причиняващи миризма, които могат да допринесат за лошия дъх.

За съжаление, не можете да отстраните всички случаи на лош дъх само като ядете повече зеленчуци. Ключовата разлика е, че лошият дъх, свързан с фибрите, обикновено се появява заедно с други храносмилателни промени, като запек или подуване на корема, а не изолирано. Тази връзка може да ви помогне да определите кога увеличаването на приема на фибри може да е част от решението.

7. Висок холестерол

Снимка: iStock

Друг по-малко очевиден признак за ниско съдържание на фибри е влиянието му върху нивата на холестерола и здравето на сърцето. Последните изследвания показват, че недостатъчният прием на фибри може да доведе до висок холестерол. Алтернативно, диета с високо съдържание на фибри намалява LDL-C, който често се нарича „лош холестерол“.

Ако човек има повишен холестерол и диетата му е богата на храни, съдържащи наситени мазнини, като червено месо, риба, пилешко месо, масло, кокосово масло, яйца и др., и бедна на богати на фибри растителни храни, тогава високият холестерол вероятно се дължи на липса на фибри в диетата. За да увеличите приема на фибри, яжте повече храни като боб, листни зелени зеленчуци, броколи, карфиол, ядки и семена. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook