7 предимства на фибрите и защо да ги вкарате задължително в менюто си

Фибрите/влакнините вероятно не са първият елемент, който търсите на етикета на хранителните продукти.

Може би вместо това търсите добавените захари или общото количество въглехидрати, особено ако се опитвате да следите нивата на кръвната си глюкоза. А може би гледате съдържанието на протеини, ако се опитвате да помогнете на мускулите си да се възстановят след тежка тренировка.

И макар че съдържанието на фибри в дадена храна не е задължително да е първото нещо, което разглеждате, не си правите услуга, ако го пренебрегвате.

Ето защо: Повечето възрастни не консумират достатъчно фибри всеки ден.

„Само около 5% от мъжете и 9% от жените отговарят на дневната препоръка за фибри, определена от Националната академия по медицина“, казва Аманда Бийвър, уелнес диетолог в Хюстън Методист.

Това е сериозен недостатък, тъй като, както посочва Бийвър по-нататък, фибрите са полезни за здравето по много начини.

Какво правят фибрите за организма?

„Мисля, че повечето хора свързват фибрите единствено с това как помагат на червата или предотвратяват запек“, казва Бийвър. „Те наистина играят важна роля за здравето на стомашно-чревния тракт, но ползите от фибрите се простират далеч отвъд това.“

Ето 7 начина, по които фибрите са полезни за организма:

1. Насърчават разнообразен и „щастлив“ чревен микробиом

„Влакнините не се усвояват в стомаха ни като другите храни“, обяснява Бийвър. „Вместо това те преминават през него и попадат в дебелото ни черво, където се превръщат в храна за полезните бактерии в червата ни.“

Приемането на много фибри, както и на различни видове от тях, означава, че предавате много храна за тези добри, здравословни чревни бактерии, които да се развиват.

2. Насърчават редовното движение на червата

Вероятно не се замисляте сериозно за движението на червата си, докато нещо не се обърка. Тези проблеми се появяват твърде често – диария, или недостатъчно често – запек.

Фибрите могат да помогнат за предотвратяването и на двата неудобни проблема.

Съществуват няколко различни вида фибри – включително разтворими, неразтворими и вискозни – и всеки от тях може да играе роля в подпомагането на редовните и здрави изхождания.

„Пълнозърнестите храни, по-специално, са полезни за това, тъй като съдържат много неразтворими фибри, които са вид фибри, които помагат за увеличаване на обема на изпражненията, като същевременно ги поддържат меки“, обяснява Бийвър.

3. Осигуряват усещане за ситост за по-дълго време

„Храносмилането на фибрите отнема повече време, отколкото на други хранителни вещества, така че те имат невероятна засищаща сила“, казва Бийвър.

Огромно предимство на включването на фибри в храненията и закуските е как те ви помагат да се чувствате сити между тях. Макар това да не води пряко до загуба на тегло, то може да помогне за намаляване на склонността към преяждане.

4. Помагат за понижаване на високото кръвно налягане

„Проучванията показват, че приемът на достатъчно фибри може да помогне за подобряване на кръвното налягане при хора, чиито нива са високи“, казва Бийвър.

Тъй като почти половината от възрастните американци страдат от повишено или високо кръвно налягане – състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт, не бива да се пренебрегват ползите от фибрите за сърдечносъдовата система.

5. Балансират нивата на холестерола

„Един конкретен вид влакнини – вискозните влакнини – имат свързващо качество, което може да помогне за задържането на излишната жлъчка и холестерол в стомашно-чревния тракт, които тялото ни след това елиминира, когато отидем до тоалетната“, обяснява Бийвър.

Това уникално свойство може да помогне за поддържане на оптимални нива на холестерола, което е от полза за здравето на сърцето.

Някои форми на разтворими влакнини са полезни и за понижаване на нивата на LDL холестерола – видът холестерол, който може да се събира в кръвоносните съдове и да доведе до атеросклероза – втвърдяване и стесняване на артериите, което влияе на притока на кръв.

„Например овесените ядки съдържат бета-глюкан – вид разтворими фибри, които също са много полезни за понижаване на LDL холестерола“, добавя Бийвър.

6. Предотвратяват скоковете на кръвната захар

Разтворимите фибри помагат също и за регулиране на нивата на кръвната захар.

„Консумацията на разтворими фибри с останалата част от храната забавя скоростта, с която глюкозата се абсорбира в кръвта, което помага да се предотвратят скоковете на кръвната захар“, обяснява Бийвър.

Този подобрен контрол върху кръвната захар може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

7. Свързват се с по-нисък риск от редица заболявания

„Доказано е, че спазването на препоръчителния дневен прием на фибри помага в няколко различни области на превенция на заболяванията“, казва Бийвър.

Набавянето на достатъчно количество фибри може да помогне за намаляване на риска от:

- сърдечни заболявания

- диабет тип 2

- рак на дебелото черво

Колко фибри трябва да приемате на ден?

Както споменахме, по-голямата част от нас не приемат достатъчно фибри. Но... към какво количество трябва да се стремите всеки ден?

Националната академия по медицина препоръчва да приемате следното количество фибри на ден:

- Жени на 50 години и по-млади: 25 грама

- Жени на 51 години и повече: 21 грама

- Мъже на 50 години и по-малко: 38 грама

- Мъже на 51 и повече години: 38 грама: 30 грама

„Няма насоки за грамажите фибри на хранене, но бих препоръчала на всяко хранене да има храна, богата на фибри“, казва Бийвър.

А когато става въпрос за логистичните подробности, свързани с консумирането на повече фибри при всяко хранене, е полезно да знаете кои храни са богати на фибри и да получите някои съвети за включването на тези храни в диетата си.

Има ли такова нещо като твърде много фибри?

За съжаление, да.

Прекалено многото фибри могат да раздразнят стомашно-чревния тракт и да причинят:

- подуване на корема

- спазми

- диария

- запек

„Влакнините са склонни да привличат вода в стомашно-чревния тракт“, обяснява Бийвър. „Така че, вярвате или не, консумацията на много фибри – особено ако не пиете достатъчно вода – може да доведе до дехидратация и повишен шанс за запек“, обяснява Бийвър.

Ако консумирате преработени храни, това може да означава да хвърлите един поглед на етикета с хранителните стойности. Концентрираните количества фибри могат да се крият в храните, без дори да го осъзнавате, което води до нежелани симптоми.

„Много производители на храни добавят много фибри в своите продукти с ниско съдържание на въглехидрати или без захар, като протеинови барове, прахове и шейкове, както и в хляба и тортилите с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Бийвър.

Някои видове фибри – по-специално инулин и цикория – могат да предизвикат неприятни странични ефекти върху стомашно-чревния тракт като газове и подуване на корема. По тази причина тя препоръчва да се ограничат протеиновите барове и нисковъглехидратните храни, които съдържат повече от 10 грама фибри. Ако забелязвате симптоми, трябва да проверите списъците със съставки за тях.

„Фибрите са най-добри, когато идват така, както са били опаковани от природата“, казва Бийвър. „Обикновено тези храни имат по-умерени количества фибри, които се понасят по-добре“.