Когато говорим за здравословно и полезно хранене, няма да сгрешим, ако кажем, че фибрите са едни от най-важните съставки за него. Те повишават усещането за ситост, „хранят“ здрави чревни бактерии и регулират метаболизма. Приемът на достатъчно фибри дори е свързан с по-нисък риск от хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак. Мъжете и жените се нуждаят съответно от 38 и 25 грама дневен прием на фибри, но голяма част от земното население не го получава.

За щастие, консумацията на повече въглехидрати с високо съдържание на фибри или сложни въглехидрати също може да ви помогне да постигнете целта. По същество, това са храни, които са здравословни източници на въглехидрати и са богати на фибри, така че могат да помогнат за увеличаване на общия ви прием на фибри, когато се консумират редовно.

Какво са въглехидрати с високо съдържание на фибри?

Преди да се потопим в най-здравословните въглехидрати с високо съдържание на фибри, си струва да отбележим, че терминът „въглехидрати с високо съдържание на фибри“ е малко грешен. Фразата предполага, че фибрите и въглехидратите са отделни компоненти, но технически погледнато фибрите са въглехидрати.

Категорията въглехидрати включва както прости захари, така и сложни въглехидрати. Последните са това, за което говорим, когато обсъждаме неща като нишесте и фибри. Така че, тъй като фибрите са вид въглехидрати, твърдението, че въглехидратите са с високо съдържание на фибри, всъщност не е научно точно. Когато хората говорят за „въглехидрати с високо съдържание на фибри“, те имат предвид храна, която съдържа висок дял фибри, съответстващ на общия брой въглехидрати – или просто храна, която е добър източник на фибри.

Снимка: iStock

Нещата, които хората имат предвид, когато казват „въглехидрати с високо съдържание на фибри“, включват всички растителни храни, тъй като можете да получите фибри само от растения. Примерите включват боб, бобови растения и плодове и зеленчуци с ядлива кора и/или семена. Тук говорим за авокадо, зърнени храни, царевица и някои ядки и семена.

Като се има предвид всичко това, „въглехидратите с високо съдържание на фибри“ могат също да бъдат наречени „храни с високо съдържание на въглехидрати“ – и въпреки това последните обикновено имат лоша репутация, защото повечето хора са склонни да мислят, че трябва да търсят храни с ниско съдържание на въглехидрати, смятайки ги за по-здравословни опции.

Разбирането на този нюансиран характер на терминологията на храненето е от ключово значение за подхода към храната с информирано и балансирано мислене, независимо от вашите здравни цели.

Най-добрите въглехидрати с високо съдържание на фибри

1. Кафяв ориз

Ако сте на мисия да ядете повече фибри, помислете за смяна на бял ориз с кафяв от време на време. Пълнозърнестите храни като кафявия ориз имат и трите части на зърното: трици, ендосперм и зародиш.

Снимка: iStock

Триците, които са най-външният слой, са особено богати на фибри. От друга страна, белият ориз е лишен от триците си, така че има значително по-малко фибри. Например една чаша кафяв ориз има приблизително 3,5 грама фибри, докато същата порция бял ориз има само 0,5 грама фибри.

2. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб, подобно на кафявия ориз, има повече фибри от белия си аналог. Точното количество може да варира, но повечето марки пълнозърнест хляб съдържат 3 до 5 грама фибри на филия. Междувременно белият хляб обикновено предлага по-малко от 1 грам фибри на филия.

Снимка: iStock

Но с толкова много пълнозърнести хлябове на пазара, изборът на един може да бъде непосилен. Затова е важно да проверите етикета, като гледате дали първите няколко съставки са лесно разпознаваеми и произносими. В списъка попадат пълнозърнесто брашно, натрошена пшеница, семена и други зърнени култури като ечемик, овес, просо, лимец и ръж. Като цяло, когато един хляб има широка гама от тези съставки, той има по-високо съдържание на фибри.

3. Киноа

Ботанически погледнато, киноата е семе, но се счита за пълнозърнесто поради начина, по който се яде и хранителния ѝ профил. Това включва впечатляващото съдържание на фибри, което е около 5 грама на 90 грама варена киноа.

Снимка: iStock

Киноата също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор и протеини, последните от които са необходими за много функции в тялото, включително възстановяване на телесните тъкани, регулиране на имунната функция и метаболизма, доставяне на енергия и други. За да се насладите на предимствата на киноата, използвайте я като ориз – съчетана със зеленчуци и протеини, добавена в салати или включена в гювечета.

4. Сладки картофи

Снимка: iStock

Що се отнася до фибрите, сладките картофи имат допълнително предимство пред белите и жълтите картофи. Голям печен сладък картоф има почти 6 грама фибри, докато печен бял или жълт картоф с приблизително същия размер съдържа малко повече от 2 грама фибри. Сладките картофи също са богати на други основни хранителни вещества, включително витамин А, витамин С и калий.

Здравословно хранене – как да си набавите полезните омега-3 мастни киселини

Здравословно хранене – пребиотични храни, които да включите в менюто си

Новите суперхрани – 5 причини да ядете кокос

5. Банани

Снимка: iStock

Бананите имат 3,5 грама фибри на порция, което ги прави чудесен избор, богат на фибри. Удобният за пътуване и достъпен плод съдържа други хранителни вещества като калий, магнезий, витамин B6 и поддържащ имунитета витамин C. За щастие, бананите са изключително разнообразни, което улеснява добавянето на повече фибри към храната. Опитайте да добавите този богат на фибри плод към любимите си ястия за закуска, като овесени ядки, зърнени храни или палачинки, или смесен в плодови смутита.

6. Ядки

Снимка: iStock

Ядките като цяло са отлични източници на фибри, но бадемите и шамфъстъците са особено богати на това хранително вещество. Според експерти, ще получите 3 до 4 грама фибри за една малка шепа. Също така, ядките предлагат противовъзпалителни мазнини и някои растителни протеини, което прави ядките първокласен избор за междинни хранения, печива и добавка за десерти. Също така може да си ги набавите от мюсли или зърнени храни.

За още съвети за правилно и здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.