Ако стените на стомашно-чревния ви тракт можеха да говорят, щяха да кажат, че вие ​​сте това, което ядете - поне що се отнася до състава на трилионите микроорганизми, които се намират в него. Кратко резюме - здравата чревна микробиома (такава, която е разнообразна с балансиран състав от полезни бактерии) контролира здравето на червата, като комуникира с чревните клетки, усвоява определени храни и предотвратява полепването на болестворни бактерии по стените на червата.

Вашата диета често е основен заподозрян, когато нещата се объркат и се появят проблеми като подуване на корема, спазми и други храносмилателни проблеми. И точно както определени храни могат да унищожат правилното храносмилане, други могат да работят за подобряване на червата и лекуване на симптомите. Изследванията показват, че можете бързо да промените състава и активността на чревния микробиом просто като промените това, което е в чинията ви. 

И така, кои са основните продукти, с които трябва да се заредите за по-добро здраве на червата? По-долу ви предлагаме шест задължителни храни, за да поддържате чревния микробиом в добро състояние.

Здравословно хранене - шестте храни за силен стомах

1. Листни зеленчуци

Листните зеленчуци са тройно полезно оръжие - съдържат антиоксиданти, витамини и минерали. Плюс това, имат голямо съдържание на фибри, които подхранват добрите чревни бактерии и поддържат баланс в храносмилателния тракт. Листните зеленчуци също така съдържат малко известното хранително вещество, нареччено сулфорафан, което нормализира състава на чревната микробиота и възстановява физиологичното разрушаване на чревната бактерия. 

Снимка: Pixabay

С безброй рецепти с участието на спанак, къдраво зелен и манголд - от салати и смутита до супи и паста - включването на листни зеленчуци в диетата ви е много лесно.

2. Сладък картоф

Този богат на скорбяла кореноплоден зеленчук сам по себе си е суперхрана, благодарение на своя хранителен профил. Съставен от витамини и минерали, включително витамин А, витамин С, витамин В6, магнезий и калий, непременно трябва да го включите в менюто си. Но ползите от него не спират дотук. Тъй като сладките картофи също могат да се похвалят с разтворими и неразтворими фибри, те спомагат за насърчаването на разнообразието на чревната микробиома, поддържат нормалните движения на червата и помагат за справяне с подуването. Освен това, те са богат източник на пребиотици, като олигозахариди и устойчиво нишесте, които помагат за подобряване на баланса на вашите чревни бактерии и цялостното здраве на червата. 

Снимка: Pixabay

Независимо дали решите да го печете, пасирате или добавите към гювечета, сладкият картоф ще ви помогне за по-здрав стомах без подуване и некомфортно чувство.

3. Джинджифил

Въпреки че джинджифилът може да е най-известен с пикантния си вкус, считайте го за най-добрия приятел на червата поради неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да подпомогнат храносмилането и да се борят с подуването, като стимулират производството на слюнка и стомашна киселина. Джинджифилът съдържа gingerol - естествено съединение, което подпомага стомашно-чревния мотилитет или контракциите и отпускането на мускулите на стомашно-чревния тракт и движението на погълнатата храна и течност през червата. 

Снимка: iStock

Добавянето на джинджифил към диетата е изключително лесно. Може да си направите чай от него, като го нарежете и го залеете с гореща вода, да добавите резен корен към смутита или да го настържете в супи или дресинги за салати.

4. Пълнозърнести храни

Независимо от нещата, които четете в интернет, въглехидратите не са враг. Всъщност изследванията показват, че пълнозърнестите храни, като овес, представляват важен източник на хранителни вещества като фибри и пребиотици за чревната микробиота и допринасят за здравословна чревна микробиома. Пълнозърнестите храни също доставят полизахариди без нишесте и феноли, които подхранват растежа на полезни бактерии в червата ни. 

Снимка: iStock

Освен това, проучване, публикувано в списание Healthcare, установява, че, когато се консумира комбинация от различни пълнозърнести храни, различните видове фибри, микроелементи и полифеноли, влизащи в стомашно-чревния тракт, могат да доведат до по-голямо бактериално разнообразие. Между другото, пълнозърнести храни не озчава пълнозърнест хляб, въпреки че и хапването на такъв е напълно нормално. По-скоро имаме предвид зърна в действителната им, непреработена форма - кафяв ориз, киноа, овесени ядки, пшница, просо и други.

Здравословно хранене – пребиотични храни, които да включите в менюто си

Здравословно и вкусно сутрешно кафе - 9 неща, които да добавите

Новите суперхрани – 5 причини да ядете кокос

5. Кисело зеле

Нито един щадящ червата списък с храни не би бил пълен без споменаване на ферментирали храни. Киселото зеле е основно кисело зеле, което съдържа здравословна доза фибри и пробиотици, които се свързват с поддържането на здрав чревен микробиом и подобряването на храносмилането и чревната функция. То е особено добро за тези, които искат да улеснят консумацията на богати на фибри храни, тъй като съдържат храносмилателни ензими, които го правят по-щадящо за червата и по-лесно за разграждане.

Снимка: iStock

Едно проучване установи, че редовното ядене на кисело зеле може да увеличи добрите бактерии и да помогне за намаляване на симптомите на синдрома на раздразнените черва като подуване на корема, газове, запек, диария и болки в стомаха. Когато пазарувате кисело зеле, потърсете сурово и непастьоризирано, което да добавите към яйца, тост с авокадо, такос или бургер.

6. Костен бульон

Пълен с протеини и аминокиселини, като колаген и глутамин, проучванията показват, че костният бульон може да успокои възпалението на червата и да укрепи чревната бариера, което може да подобри здравословната храносмилателна функция. Според друго проучване, костният бульон не само е в състояние да промени имунния отговор чрез намаляване на експресията на провъзпалителни цитокини, но също така има терапевтичен ефект срещу улцерозен колит (форма на възпалително заболяване на червата). 

Снимка: iStock

Можете да си направите костен бульон сами, като добавите пилешки или говежди кости към зеленчуци, лук, чесън, билки и ябълков оцет в голяма тенджера с вода. Оставете да заври, след това намалете огъня и сместа да къкри за 10-12 часа. 

За още здравословни съвети и полезни храни и напитки последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.