Плаж, море, коктейли, сладолед. Всички тези неща са ни познати, особено ако току-що сме се завърнали от така желаната и необходима почивка. Съвсем нормално е да има седмица или месец, в който си давате свобода в режима на храненето и не посещавате фитнеса толкова често. Тялото има нужда от възстановяване и това включва глезене с любими храни и напитки, без да мислите как това ще се отрази на килограмите ви. 

Истината е, че, ако сте активен човек, който спортува поне три пъти седмично, една седмица няма да се отрази толкова зле на фигурата ви. Организмът вече е свикнал да работи на съвсем други обороти, като бързо преработва храната и може съвсем лесно да се завърне във форма, когато се приберете у дома и продължите с традиционния си режим.

Едно от най-важните неща за влизане във форма независимо дали сте прохождащ, или се опитвате да се завърнете към старите навици след почивка, е създаването на навик да хапвате здравословна и питателна закуска. Още от малки ни учат, че това е най-важното хранене за деня, което зарежда тялото с необходимите вещества за работа и енергия, събужда ни и ни подготвя за целия ден. 

Начинът, по който започваме деня си, може драстично да повлияе как ще протече останалата част от него. Ето защо често се казва, че закуската е най-важното хранене. И с кулинарните вдъхновения от социалните мрежи през последните години, няма недостиг на креативни идеи за закуска, от които да избирате. Ако искате да поддържате форма обаче тя трябва да бъде здравословна и питателна. 

Наистина ли закуската е толкова важна?

Закуската подхранва тялото с важни хранителни вещества и осигурява енергия за започване на деня. Изследванията също доказват важността на сутрешното хранене. Според анализ от 2021 година, хората, които пропускат закуската са по-склонни да получават по-малко хранителни вещества, включително фибри, витамини С, D и А, витамини от група В, калций, желязо и фосфор. Друго проучване пък установи, че хората, които закусват редовно, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и метаболитни нарушения като диабет тип 2. Още едно проучване установи, че пропускането на закуската е свързано със смущения в циркадните ритми, както и с по-високи нива на кръвната захар след хранене през остатъка от деня при хората с диабет.

Снимка: iStock

Имайки предвид всичко това, от друга страна, всеки човек в крайна сметка е различен и е важно да слушате тялото, апетита и предпочитанията си. Докато някои хора може да се почувстват по-добре, когато закусват, при други може да не е така - и това е напълно нормално. Ако обикновено не закусвате и не харесвате начина, по който се чувствате повечето сутрини или ранни следобеди, опитайте да закусите добре, за да експериментирате и вижте дали това помага да увеличите енергията, фокуса, настроението или пристъпите на глад.

Компоненти на здравословното хранене

По отношение на това от какво всъщност се състои една добре организирана закуска, има няколко ключови хранителни вещества, на които да обърнете внимание. Най-здравословната закуска се състои от сложни въглехидрати, протеини и здравословни за сърцето мазнини, за да сте сити, да осигурите енергия за бърз старт на деня и да поддържате теглото си.

Сложни въглехидрати

Въпреки че често се хулят, въглехидратите са ключови за здравословната закуска и цялосната балансирана диета. Важно е да ги включите в менюто си, защото те са богати на фибри, витамини и минерали. Докато простите въглехидрати - сладкиши, гевреци и палачинки - предлагат малко повече от бързо смилаеми захари. 

Снимка: iStock

Редовното приоритизиране на сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения по време на закуска ще осигури широк спектър от полезни за здравето хранителни вещества. Освен това техните фибри ни помагат да останем сити по-дълго чрез способността си да регулира кръвната захар.

Протеин

Протеинът е не само важен за здравословни енергийни нива и ситост – точно това, което търсим от закуската – но също така помага за изграждането и поддържането на почти всяка тъкан в тялото. В идеалния случай се стремете към постни протеини, които имат по-малко наситени мазнини и диетичен холестерол, за да поддържате оптимално сърдечно здраве. Те могат да включват постни парчета месо, яйца, риба, ядки, семена, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини също повишават удовлетворението след хранене, което ги прави идеално включване в закуската. Те подпомагат здравето на клетките, мозъка, сърцето и метаболизма, като същевременно осигуряват концентриран източник на енергия. Не всички видове мазнини са толкова полезни, колкото другите, що се отнася до техните ползи за здравето. 

Снимка: Pixabay

От трите основни типа мазнини (наситени, транс и ненаситени) избирайте източници на ненаситени мазнини възможно най-често – те влияят положително на здравето на сърцето, докато другите два вида могат да бъдат вредни за него, когато се консумират в излишък. Източници на полезни за сърцето ненаситени мазнини включват маслини, зехтин, авокадо, ядки, семена и някои растителни масла като шафран и слънчоглед.

Витамини, минерали и растителни източници

Тези групи микронутриенти, което означава, че се нуждаем от тях в по-малки количества от горните макронутриенти, също са от решаващо значение по време на закуска. Те са свързани с безброй ползи за здравето, но ще бъдат особено ефективни при намаляване на възпалението в цялото тяло, за да насърчат оптималното здраве на имунитета. Основно ще намерите тези хранителни вещества в храни от растителен произход като ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Какво да избягвате

Добавена захар

Въпреки че всички обичаме поничка за закуска от време на време, храни с високо съдържание на захар и сладкиши, маскирани като закуска, в крайна сметка няма да ни помогнат сутрин. Те се метаболизират бързо, което води до бърз скок в енергийните нива и последващ бърз срив, често водещ до мудност, апетит и чувство на глад не след дълго след хранене. Освен това твърде много добавена захар може да допринесе за възпаление в тялото, което възпрепятства имунната система и цялостното здраве.

Ако обичате нещо сладко сутрин, избирайте сладкиши от време на време, но ги яжте с източник на протеини и фибри. Ограничете подсладителите си или опитайте да използвате по-малко рафиниран подсладител като кленов сироп, фурми, сладко от цели плодове или мед. 

Снимка: iStock

Не забравяйте, че много "здравословни" храни за закуска са пълни с добавена захар - ароматизирани инстантни овесени ядки, барчета, кисели млека, определени сокове и смутита, мюсли, зърнени храни и други. Направете едно бързо преглеждане на етикета, за да добиете представа колко захар наистина получавате по време на закуска. 

Натрий

С набора от солени месни продукти, които често придружават обилна закуска като бекон, наденица и шунка, съдържанието на натрий наистина може да се увеличи. Прекомерните количества натрий за дълги периоди от време могат да доведат до високи нива на кръвно налягане. Дори  в краткосрочен план храната с високо съдържание на натрий може да ви накара да се почувствате подути и гроги, а това не е начин да започнете деня.

Наситени мазнини и холестерол

Много храни за закуска също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и диетичен холестерол. Обикновено се смята, че тези видове мазнини повишават нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Има някои малки изследвания, които установяват, че те не са толкова тясно свързани с напълно актуализирана сърдечна болест, както се смяташе преди. Въпреки това, ние искаме да избягваме високия прием на тези хранителни вещества, тъй като те все още имат потенциала да окажат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето ни.

Твърде обработени храни

Свръхпреработени храни, които често съчетават всички гореспоменати хранителни вещества, трябва да бъдат внимателно наблюдавани. Като цяло тези храни са свързани с повишено възпаление в цялото тяло и общ риск от хронични заболявания. Плюс това, те няма да ви предложат вида устойчива енергия, който наистина търсите в здравословна закуска.

Най-доброто време за закуска

Яденето на храна в определено време всеки ден помага за насърчаване на редовни храносмилателни модели и може да повиши настроението ви. Според изследователите, храненето по-късно през деня може да доведе до скок на хормона на глада, което може да доведе до повишен апетит.

Нашите тела са най-чувствителни към инсулин по-рано през деня, така че е най-добре да приемате повече калории сутрин или рано следобед, вместо през нощта за по-добро управление на кръвната захар.

Снимка: iStock

Като цяло се препоръчва да се насладите на закуска в рамките на два часа след събуждане, тъй като това помага да накарате метаболизма си да работи за деня.

Липса на енергия - 5 начина, по които сами си вредите

Повече коктейли, по-малко вода - 5 издайнически симптома, че сте дехидратирани

Влизане във форма след лятото – как да рестартираме здравословния режим

Примери за здравословни закуски

Кисело мляко/гръцки йогурт

Киселото мляко или гръцкият йогурт са две почти идентични опции за здравословна закуска, която може да ви засити за дълъг период от време. Това е силно подхранваща храна, която съчетава и трите макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини - в една вкуска опаковка. Може да използвате млечния продукт за основа за направата на парфе от горски плодове, ядки и мюсли или за наситено с протеини смути. 

Снимка: iStock

Киселото мляко съдържа пробиотици, което го прави полезен за червата избор за бързо начало на деня. Освен това, макар че пълномасленото кисело мляко може да повдигне сигнали за съдържание на наситени мазнини, процесът на ферментация, участващ в производството на кисело мляко, всъщност превръща някои от наситените мастни киселини в по-полезни за сърцето ненаситени мазнини. Плюс това, пълномасленото кисело мляко сутрин ще има още по-голяма устойчивост от обезмаслените разновидности.

Яйца

Яйцата са в основата на закуската на много народи по свеета. Причината е, че те добавят здравословен протеин към всяко сутрешно хранене. И въпреки че в яйчните жълтъци има известен хранителен холестерол, приемането на цели яйца няколко пъти седмично е много питателен избор и не трябва да навреди на усилията ви да поддържате добро здраве на сърцето. Въпреки това, ако наистина трябва да внимавате за нивата на холестерола си, просто изберете яйчен белтък.

Чиа пудинг

Снимка: iStock

Въпреки че набира истинска популярност едва през последните няколко години, пудингът със семена от чиа изглежда е тук, за да остане - особено за закуска. Не само че е лесно да се приготви предварително за бърз вариант сутрин, но и пудингът с чиа е пълен с фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Всички те се комбинират, за да ви оставят да се чувствате енергизирани, като същевременно поддържате червата и цялостното здраве.

Овесени ядки

За някои от нас овесените ядки са любима закуска в продължение на години. Добавете мед, ядки, любимите си плодове и щипка канела за още по-наситен вкус. Оставете ги в хладилник за няколко часа или през нощта, за да се насладите на готова закуска рано сутрин. Това е отличен избор, когато става въпрос за цялостното ни здраве, тъй като овесените ядки са заредени с полезни за сърцето фибри, които ще ни държат доволни през цялата сутрин.

Смути

Снимка: iStock

Когато трябва да бързате сутринта, едно смути е всичко, от което се нуждаете, за да се заредите с всички основни неща и да се заситите. Добавете замразени плодове и зеленуци, като спанак, за набавяне на сложни въглехидрати, витамини и минерали. След това сложете малко ядково мляко, лен, чиа и коноп за здравословни мазнини и протеини. Блендирайте, изсипете в термос за из път и сте готови.

Пълнозърнест тост

Независимо дали е намазан с ядково масло и банани, пюре от авокадо, пушена сьомга и крема сирене или течно яйце, пълнозърнестият тост е и винаги ще бъде идеално допълнение към добре измислената закуска. Пълнозърнестият хляб съдържа фибрите, витамините и минералите, които белият хляб не съдържа, така че осигурява допълнително гориво за напрегнатия ден.

Снимка: iStock

Тостът с авокадо също прави вкусна, засищаща закуска и можете да сложите пържено яйце отгоре за допълнителен протеин. Други пълнозърнести продукти като зърнени закуски с ниско съдържание на захар, палачинки и тортили също ще предложат удовлетворяващите предимства на сложните въглехидрати.

За още здравословни съвети и полезни храни последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.