Фибрите отдавна присъстват в нашето ежедневие, но постепенно бяха изместени от фокусната ни точка заради манията по включването на повече протеин в диетата. Също така забравихме за тях, след като се опитваме да приемаме по-малко мазнини или пък по-малко въглехидрати в зависимост от режима, който следваме. Истината е обаче че фибрите са задължителна съставка в менюто ни, която не трябва да бъде игнорирана или намалявана. 

Хубавата новина е, че през 2024 година фибрите ще получат отново заслужената си слава. Все повече хора започват да изоставят бързите решения за желаната форма и вместо това се фокусират върху предприемането на стъпки за постигане на оптимално здраве в дългосрочен план. Ако пък искате да имате и здравословна храносмилателна система, фибрите са задължителен компонент в менюто ви. 

След години на модерни ограничителни диети, последвани от мания по протеините, ние официално сме в новата ера на здравословното хранене, в която място намира едно-единствено хранително вещество. Разбира се, протеинът винаги ще има място в нашето сърце и меню, но е време той да сподели първенството с още нещо. Запознайте се отново с фибрите – хранителното вещество, което е всичко друго, но не и скучно и предлага много повече, отколкото предполагате. 

Защо фибрите липсват в храненето ни?

Според световните доклади, все повече хора ядат по-малко от дневната препоръчителна доза фибри. И целта ни остава доста пред нас. Докато средностатистическият мъж трябва да яде поне 38, а средностатистическата жена – поне 25 грама фибри на ден, повечето от нас приемаме около 15 грама. Първо, нека поговорим защо се проваляме толкова много с достигането на желаното число. 

Качество на диетата

Липсата на фибри е пряко свързана с недостига на цели храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Всички те са страхотни източници и жестоката истина е, че не ядем достатъчно от тях. В същото време забързаното ни ежедневие ни кара да избираме все повече преработени храни, които са по-лесни за приемане на крак и ни засищат, дори когато сме в движение или пък нямаме време да станем от бюрото, за да си приготвим пълноценен обяд. Обработката обаче сериозно компрометира качеството на всяка храна, което в същото време може да се окаже лошо за цялостното ни здраве. 

Снимка: iStock

Например брашното, използвано в много хлябове, крекери, зърнени храни и печива, е направено от пшеница, която е лишена от фибрите си. От друга страна, някои популярни диети елиминират храни с високо съдържание на фибри. Кето диетата е един от примерите, тъй като ограничава макронутриента, от който сме склонни да получаваме най-много фибри – въглехидратите. Дори обикновеното ни увлечение по протеините има тенденция да засенчва други хранителни вещества като фибри, когато планираме хранене.

Фибрите са погрешно разбирани

Скорошно национално проучване с над 42 000 участници доказва, че повечето хора не разбират колко мощни могат да бъдат фибрите. Мнозинството от участниците в проучването могат да посочат само едно предимство на фибрите – „по-чести движения на червата“. Това не е грешен отговор, но пропуска пет други ключови предимства, включително подпомагане на управлението на глюкозата и понижаване на холестерола, които ще разгледаме по-долу. 

Снимка: Pixabay

Проучването също така установи силна връзка между знанията за храненето и избора на храна. С други думи, хората, които са знаели повече за ползите от фибрите, е по-вероятно да ядат повече храни с високо съдържание на фибри. Това може да звучи като здрав разум, но доказва, че простото образование е от ключово значение за запълване на празнините в нашия прием на фибри.

Защо фибрите са суперхрана

Най-накрая е време да се похвалим с любимото си хранително вещество за 2024 г. Ето основните предимства, които правят постигането на вашите цели за фибри напълно да си струва.

Поддържат редовна функция на червата

Както е известно, фибрите помагат за увеличаване на изхождането и предотвратяват запек. Неразтворимите фибри от храни като ябълкови кори, броколи, пълнозърнесто брашно и ядки не се разтварят във вода и следователно не могат да бъдат усвоени. Този тип влакна добавя обем и привлича вода, за да поддържа нещата в движение. Имайте предвид, че хидратацията е ключова и тук! Разтворимите фибри, намиращи се в храни като бобови растения, овесени ядки, сладки картофи и банани, се разтварят във вода, образувайки гелообразно вещество. Този тип фибри може да помогне за справяне с диарията и е от ключово значение за някои други ползи, за които ще говорим по-долу. Тъй като насърчават редовните движения на червата, фибрите също са важен инструмент за детоксикация на тялото. Неразтворимите фибри се свързват с токсините и други отпадъчни продукти в дебелото черво, като ги транспортират до излизане от тялото.

Подобряват здравето на червата

Ако се интересувате от здравето на червата си, фибрите вече трябва да са на вашия радар. Въпреки че все още има много място за изследване по тази тема като цяло, огромният консенсус е, че фибрите са не само полезни, но и необходими за здравето на червата. Първо, те помагат на чревната микробиота (бактерии и други микроорганизми, които живеят в червата) да процъфтяват. Пребиотичните диетични фибри от храни като чесън, лук, цикория, овесени ядки и соя служат като храна за добрите бактерии в червата, като поддържат растежа и баланса. След това тези бактерии започват да работят, произвеждайки хранителни вещества, които поддържат храносмилателния ви тракт здрав и предпазват от болести.

Подобряват кръвната захар

Диета с високо съдържание на фибри е свързана с по-ниска кръвна захар и по-добрия ѝ баланс. Например едно проучване от 2020 г. сравнява кръвната захар след ядене на лека закуска без фибри спрямо лека закуска с фибри, като установи, че не само леката закуска с фибри насърчава понижаване на кръвната захар, но ефектът продължава до следващия ден. Тази полза вероятно е свързана със способността на фибрите да забавят храносмилането, както и с взаимодействията с чревната микробиота. Тъй като разтворимите фибри забавят храносмилането на въглехидратите, това позволява на тялото да абсорбира глюкозата по-бавно. В допълнение, страничните продукти от ферментацията на фибри в червата могат да помогнат за забавяне на усвояването на глюкозата.

Снимка: Pexels

С течение на времето, балансирането на нивата на глюкозата, за разлика от честите „скокове“ след основно или междинно хранене, може да поддържа сърдечносъдовото здраве, енергийните нива, хормоналния баланс, психичното здраве и имунната система.

Намаляват възпалението

В тънките черва фибрите се свързват с холестерола и предотвратяват абсорбцията. Те също така намаляват производството на холестерол в черния дроб. Когато пребиотичните фибри „хранят“ добрите бактерии в червата, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които се борят с възпалението. Това помага за поддържане на здрави артерии и следователно за понижаване на кръвното налягане. Контролът на кръвната захар също може да помогне за ограничаване на възпалението.

Псилиум фибри – какви са предимствата им?

5 здравословни ползи от фибрите и как да ги включите в диетата си

Круши – пълни с антиоксиданти и диетични фибри

Как да включите повече фибри в диетата си

Край на клеветата „фибрите имат вкус на картон“. Ако искате да включите повече фибри, не забравяйте да започнете бавно, за да може тялото ви да се приспособи. Повярвайте, преминаването от 0 до 100 в този случай не е решението. Също така е добра идея да поговорите с вашия лекар, преди да промените диетата си, особено ако се борите с някакво храносмилателно заболяване. Ето няколко лесни, вкусни начина да постигнете целите си с фибри:

1. Започнете деня си силно

Лесно е да направите скок в процеса за постигане на максималния брой фибри за деня, ако започнете сутринта си подобаващо. Горските плодове са чудесно допълнение към здравословната закуска, като може да ги сложите в смути или овесени ядки. 

2. Променете междинните хранения

Ако търсите начин да вмъкнете още малко фибри в менюто си, междинното хранене е вашият отговор. Това е страхотен момент да съчетаете пресни плодове и зеленчуци с любимия си сос или да хапнете ядки или пълнозърнести крекери. Можете дори да хапнете ябълково пюре, ако сте в движение. 

3. Направете храненията си значими

Един от най-добрите начини да добавите фибри е като гарнирате основните си ястия с тях. На обяд и вечеря добавете авокадо и бобови растения. Хапнете леща или бял боб, богата на фибри паста и зърнени храни, когато ви е възможно, за да имате необходимото количество фибри. 

За още съвети за правилно и здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.