Фибрите са въглехидрати, които тялото не може да смила. И все пак са от съществено значение за здравето на храносмилането. 

Фибрите насърчават редовната храносмилателна функция и предотвратяват запека. Забавят храносмилането и поддържат кръвната захар в нормално ниво. Друго забележимо предимство, често пренебрегвано от хората извън медицината, е че фибрите действат като гориво за чревния ви микробиом – тази голяма колекция от бактерии, вируси, гъбички и други микроби, които живеят в стомашно-чревния тракт. Тези микроби съществуват в симбиоза с храносмилателната система и както показват изследванията, подпомагат енергийните нива, храносмилането и имунната защита. 

Получавате ли достатъчно фибри

За да може вашият чревен микробиом да се възползва от диетичните фибри, трябва да сте сигурни, че получавате адекватно количество. Според проучване, публикувано в Medicine in Microecology, приемът на диетични фибри днес е значително по-малък, отколкото във времето на предците ни, особено в страните с високи доходи. Това се дължи отчасти на индустриализацията и възхода на западната диета, която включва високи нива на преработени храни, рафинирани захари, животински протеини и наситени мазнини. 

Препоръчителният дневен прием на фибри за жени на възраст от 19 до 50 години е 25 грама, докато мъжете на същата възраст е добре да приемат 38 грама. Жените и мъжете над 50 години се нуждаят от по-малко фибри в диетата си, но все пак трябва да се стремят към съответно 21 и 30 грама на ден. 

Снимка: iStock

Дългосрочните последици от диета с ниско съдържание на фибри върху здравето на червата могат да бъдат значителни, особено ако моделът е установен още през детството. Това е време, в което нашият микробиом се развива и може да се предизвикат промени, които трудно могат да бъдат обърнати. Ако следвате диета с ниско съдържание на фибри и лошо качество на храненето, вие карате микробите в червата да гладуват и в крайна сметка това няма да доведе до добри последици. 

Как да повишите приема на фибри

Добрата новина е, че фибрите са относително лесни за включване в ежедневието ви, особено когато ги разглеждате в контекста на включване в меню, вместо да се фокусирате единствено върху самото хранително вещество. Една обикновена промяна в перспективата може да бъде катализаторът, от който се нуждаете, за да започнете диета, богата на фибри. 

Лекарите препоръчват предприемане на бавен, но стабилен подход, за да не се претоварите, но и защото увеличаването на диетичните фибри трябва да става постепенно. Твърде много фибри наведнъж може да причинят подуване или коремна болка и да предизвикат, вместо да предотвратят запек, особено ако не пиете достатъчно вода. 

Снимка: iStock

Затова е важно да правите малки промени, вграждайки фибри в диетата си, без да елиминирате други храни. Можете например да замените бялата паста с пълнозърнеста или пък да ядете кафяв вместо бял ориз. Не е нужно да се отказвате от любимите си ястия, а просто да намерите по-здравословни техни опции. 

Не всички фибри са еднакви

Има два основни вида диетични фибри – разтворими и неразтворими, като и двата трябва да бъдат част от вашата диета всеки ден. Растителните храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но някои имат по-високо съдържание на едните от другите. 

Разтворимите фибри се разтварят във вода и помагат за понижаване на холестерола, стабилизиране на кръвната захар и забавяне на усвояването на въглехидратите от храната. Добри източници на разтворими фибри включват овесени ядки, ябълки, семена, бобови растения, горски плодове, цитрусови плодове. 

Снимка: Pexels

Неразтворимите фибри привличат вода към червата, което насърчава движението на отпадъчните продукти през храносмилателната система. Може да бъдат изключително полезни за хора, които се борят със запек. Добри източници на неразтворими фибри включват цели зърна, зелен боб, ядки, зеленчуци като карфиол, моркови и картофи. 

Круши – пълни с антиоксиданти и диетични фибри

Сок от целина – фибри, желязо и витамини на едно място

4 признака, че не ядете достатъчно фибри

Как да включите фибри в диетата си

► Заложете на цели плодове, а не на плодови сокове.

► Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия с пълнозърнести храни, които са минимално обработени, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и киноа. Потърсете хляб, в който като първа съставка е посочено „пълнозърнесто брашно“.

► Включете храни с високо съдържание на фибри в менюто си – добавете 1 до 2 супени лъжици бадеми или семена от чиа към зърнени храни, добавете нарязани на кубчета зеленчуци към гювеч или заменете боб или бобови растения за месо в супи. 

► Яжте пресни плодове, сурови зеленчуци, нискомаслени пуканки, пълнозърнести бисквити или ядки като междинно хранене. 

► Пийте много вода.

► Избягвайте рафинирани, добавени и преработени захари, доколкото е възможно. Те не са от полза за чревния ви микробиом. 

За още съвети за правилно и здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.