Приемът на повече фибри е една от най-честите здравни препоръки от диетолози и лекари. Фибрите осигуряват забележителен брой ползи за здравето, но въпреки това множеството от нас не се сдобива с необходимото количество. Освен че може да ги включите в закуската и основните си ястия, фибрите могат да станат неразделна част от междинните хранения, наречени още снак. 

Класическите снакове като чипс, гевреци, газирани напитки и печива обикновено са с ниско съдържание на фибри, но всъщност е доста лесно да ги замените с нещо, което да ви осигури много повече здравословни ползи, за да заситите глада и да увеличите енергията си. Всъщност повечето храни с високо съдържание на фибри – като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни – са перфектни компоненти за снак. 

Какво представляват фибрите?

На първо място, какво са фибрите? Фибрите са вид въглехидрати, които са един от трите най-важни макронутриента, от които се нуждаем, заедно с мазнините и протеините. Но за разлика от мазнините, протеините или другите въглехидрати, а именно захарта и нишестетата, които тялото ви разгражда и абсорбира, фибрите преминават през храносмилателната ви система, без да бъдат усвоени или разградени. 

Здравословни ползи от фибрите

Диетичните фибри могат да бъдат разделени на две основни категории – разтворими и неразтворими, всяка от които играе важна роля в поддържането на цялостното здраве. 

Разтворимите фибри се разтварят във вода (в храносмилателния тракт) и помагат за управлението на кръвната захар и холестерола. Те забавят храносмилането, за да притъпят скока на кръвната захар, което води до по-малко интензивни пикове и спадове след хранене. Ефектът от забавянето на процеса на храносмилане ви помага да се чувствате сити по-дълго време. Разтворимите фибри също се свързват с хранителния холестерол в тънките черва, за да отстранят този вид мазнини от тялото, вместо да навлязат в кръвта. Прекомерните количества циркулиращ холестерол в тялото могат да доведат до атеросклероза или запушени артерии, които потенциално могат да допринесат за сърдечни заболявания.

Снимка: iStock

Неразтворимите фибри, от друга страна, не се разтварят във вода. Ето защо те често се препоръчват при запек, докато гелообразуващите разтворими фибри са обичайно средство за лечение на диария.

Освен важните ползи за сърцето, метаболизма и храносмилането, богатите на фибри храни също помагат за подобряване на здравето на чревния ни микробиом. Това се дължи на пребиотичната сила на разтворимите фибри. Пребиотиците действат като храна за здравите бактерии във вашия микробиом, като помагат на тази жизненоважна общност от микроорганизми в дебелото черво да процъфтява. Изследванията продължават да предполагат, че има няколко телесни системи, върху които процъфтяващият микробиом не влияе положително, но е особено полезен за здравето на мозъка, имунитета и стомашно-чревния тракт.

Колко фибри трябва да приемате на ден?

Нуждите от фибри варират от човек на човек въз основа на различни фактори, но диетолози казват, че средностатистическият възрастен трябва да се стреми да приема около 28 грама фибри на ден. 

Храни, богати на фибри

Един лесен начин да запомните кои храни съдържат фибри е, че те почти винаги са на растителна основа. Страхотните източници включват пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа и овес), зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения (боб, грах, леща). Фибрите са особено концентрирани в корите и семената на тези варианти – така че яжте ги, когато е подходящо.

Снимка: iStock

Повечето източници на фибри съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, така че можете да сте сигурни, че се възползвате от предимствата и на двата вида с всяка богата на фибри храна, на която се наслаждавате.

Лесни съвети за добавяне на фибри към вашия снак

► Включете парче плод или порция зеленчуци при всеки снак.

► Добавете шепа ядки като бадеми, орехи, пекани, кашу, фъстъци или шамфъстък.

► Заменете рафинираните зърнени храни (бял хляб, ориз, тестени изделия, чип, зърнени храни, крекери и т. н.) със 100% пълнозърнести храни за още няколко грама фибри, плюс допълнителни витамини и минерали.

► Изберете продукти за снак, направени с ядки, семена и 100% пълнозърнести храни. 

► Потърсете хляб с 3 или повече грама фибри на порция.

► Опитайте овесени ядки, печени зеленчуци, супа от боб или леща, препечен хляб с авокадо, печен нахут или хрупкав чипс от кейл. 

5 здравословни ползи от фибрите и как да ги включите в диетата си

Псилиум фибри – какви са предимствата им?

Снак с високо съдържание на фибри

Зелено смути

Снимка: iStock

Повечето смутита са страхотен източник на фибри, но зелените смутита често надделяват над останалите заради листните зеленчуци като спанак или зеле. Може да сложите и други зелени продукти като ябълки, грозде, авокадо и дори мента. Добавянето на семена от чиа, лен или коноп и лъжица ядково масло ще издигне съдържанието на фибри още по-високо. 

Кисело мляко с горски плодове, чиа, гранола и ядково масло

Снимка: iStock

Въпреки че са малки на вид, горските плодове са пълни с фибри. Те също така са перфектен избор за топинг на кисело мляко заедно със семена от чиа, гранола и ядково масло. Ако искате да си набавите още повече полезни мазнини и протеин, ви препоръчваме да заложите на скир или кисело мляко. И като допълнителен бонус, когато млечните продукти са ферментирали, както е с киселото мляко, част от техните наситени мазнини се превръщат в полезни за сърцето ненаситени мазнини. 

Тост с авокадо и домати

Снимка: iStock

Нито един брънч не преминава без препечен хляб с авокадо, но това ястие е и отличен снак преди тренировка. За да извлечете най-много фибри от вашия тост с авокадо, изберете пълнозърнест хляб със семена и поставете отгоре нарязани домати.

Домашен микс от ядки

Снимка: iStock

Миксът от ядки е перфектният снак – лесен за приготвяне, супер вкусен и пълен със засищащи фибри, протеини и здравословни мазнини. Много марки в магазина могат да бъдат пълни с добавена захар, така че е по-добре да си направите смесицата у дома, като комбинирате любимите си ядки, семена, пълнозърнести гевречета и неподсладени сушени плодове. Съхранявайте в херметически затворен контейнер и го дръжте в шкафа си, на бюрото на работа или в ежедневната си чанта за бърз снак по всяко време, когато усетите пристъпи на глад.

За още съвети за правилно и здравословно хранене последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.