IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Chernomore Start.bg Posoka Boec

6 упражнения за корем за перфектна форма на плажа

20 юли 2025 16 30

Трябват ви само 20 минути

Снимка: iStock

Снимка: iStock

Омръзнала ли ви е рутината за коремни мускули? На мен определено да. Макар че коремните преси, руските усуквания и планковете са ефективни, след като го правите многократно, може да станат малко скучни. Да не говорим, че идва момент, в който трябва да добавите повече сложност и разнообразие, за да продължите да развивате коремните си мускули. 

Силните коремни мускули ви позволяват да се движите по-добре, по-бързо и по-сигурно, като ви помагат да поддържате правилна форма по време на всичко – от вдигане на тежки предмети до носене на хранителни стоки и практикуване на спортове за издръжливост. Когато укрепите торса си, всичко останало изглежда много по-лесно. 

И така, ето я – ефективна и бърза тренировка за коремни мускули за жени, които търсят нещо ново и полезно.

Време: 20 минути 

Оборудване: Постелка, дъмбели, пудовка, топка за стабилност

Подходяща за: Коремни мускули

Инструкции: Изпълнете две серии с посочената продължителност или брой повторения за всяко движение. 

20-минутна тренировка за корем

Dead Bug

Защо е полезно – упражнението Dead Bug (Умряла буболечка) е подходящо за почти всяко ниво на умения, защото е безопасен и ефективен начин за укрепване и стабилизиране на мускулите на корема, гръбначния стълб и гърба. То е насочено към същите стабилизиращи мускули, които се активират при планк, но без да причинява толкова голямо потенциално напрежение в долната част на гърба. 

Начин на изпълнение:

  • Легнете по гръб с ръце, изпънати към тавана, а раменете и краката са свити на 90 градуса, коленете към бедрата. 
  • Притиснете долната част на гърба към пода и стегнете коремните мускули, докато бавно изпънете и спуснете десния крак, а лявата ръка изпъвате над главата, докато почти докоснат пода. 
  • Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция и повторете от противоположната посока. Това е едно повторение. 
  • Направете 10 повторения. 

Dead Bug с дъмбел или пудовка

Защо е полезно – когато сте готови за напредък, традиционното упражнение Dead Bug може да бъде подобрено с добавяне на дъмбел или пудовка. Така ще укрепите още повече коремните мускули и ще ви е по-лесно да държите неутрално положение на гръбначния стълб и ще елиминирате ротацията. 

Начин на изпълнение:

  • Легнете по гръб със свити на 90 градуса крака (коленете над бедрата) и ръце, изпънати пред гърдите, като държите дъмбел или пудовка. Това е началната ви позиция.
  • Притиснете долната част на гърба към пода, стегнете коремните мускули, след това бавно и едновременно изпънете и спуснете десния крак, докато петата почти докосне пода, докато спускате тежестта над главата си, докато почти не докосне пода зад вас.
  • Направете пауза, след това се върнете в началото и повторете от противоположната страна. Това е едно повторение.
  • Направете 8 повторения. 

Планк със стабилизираща топка

Защо е полезно – това е упражнение за напреднали, което ще ви накара да се гордеете със себе си. Тази вариация на планк добавя елемент на нестабилност заради топката, което означава, че като цяло се ангажират повече мускули. И благодарение на частта с търкалянето, движението ще увеличи интензивността още повече.

Начин на изпълнение:

  • Започнете, като коленичите на постелка и поставите предмишниците си върху стабилизираща топка.
  • Бавно преместете ръцете напред, докато тялото образува права линия. Задръжте тук за три секунди, след което се върнете назад, докато бедрата са над коленете. Това е едно повторение. 
  • Изпълнете колкото се може повече повторения (като поддържате добра форма) за 30 секунди.

Мечешка стъпка

Защо е полезно – тъй като се движите на четири крака, носейки се над земята, докато изпълнявате това упражнение, мускулите на торса трябва да са стегнати, за да поддържат гръбнака, бедрата и раменете ви стабилни. Мечешката стъпка е също чудесно загряващо или финално упражнение, тъй като ангажира цялото ви тяло.

Начин на изпълнение:

  • Започнете в позиция на маса в задната част на постелката с китки под раменете, коленете под бедрата и врат, подравнен с гръбначния ви стълб. 
  • Поддържайте торса стегнат и леко извити лакти, повдигнете коленете от пода, като същевременно поддържате равен гръб. 
  • Бавно придвижете ръцете и краката напред до горната част на постелката, след което се върнете назад. Това е едно повторение.
  • Направете 12 повторения. 

Маршируване с дъмбел

Защо е полезно – едностранните маршове с дъмбели са едно от любимите ни движения. Те не само тренират стабилността на торса ви, като добавят изместена тежест към централната част на тялото, но също така работят върху силата на захвата, развитието на горната част на тялото и цялостната атлетичност.

Начин на изпълнение:

  • Застанете с изправени крака на ширината на раменете, хванете дъмбел в дясната си ръка и поставете лявата на бедрото.
  • Бавно повдигнете десния крак нагоре, докато коляното е на височината на бедрото. 
  • След това, контролирано спуснете крака на земята. Повторете от другата страна. Това е едно повторение. 
  • Направете 10 повторения. 

Клек с пудовка

Защо е полезно – това упражнение е задължително за коремните мускули, защото не само натоварва долната част на тялото, но и тежестта пред гърдите ви кара коремните мускули да работят по-усилено, за да поддържат стабилност и баланс.

Начин на изпълнение:

  • Дръжте пудовка и застанете с крака малко по-широки от ширината на ханша, пръстите на краката леко насочени навън.
  • Притиснете лактите към гръдния кош и дръжте пудовка точно под брадичката, като я хванете в горната част.
  • Ангажирайте коремните мускули и дръжте ръцете близо до гърдите с лакти, насочени надолу, докато сгъвате бедрата и коленете си, за да клякате възможно най-ниско, без да извивате долната част на гърба. 
  • Направете пауза за две секунди, след което ангажирайте седалищните мускули, краката и петите, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. 
  • Направете 10 повторения. 

За още фитнес тренировки последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари