Стегнат корем за лятото – 4 неща, които да правите още сега

Стегнатият корем е една от основните причини голяма част от дамите да тръгнат на фитнес. Желанието за коремни плочки е също толкова голямо, но най-важното е да се сдобием с онази плоска повърхност, която с гордост да показваме на плажа. Но целта невинаги е толкова лесна за постигане, колкото ни се иска. 

Постигането на стегнат и плосък корем зависи от много фактори, включително ниво на физическа активност, основно движение през деня (ходене, изпълняване на задължения в изправено положение и други), хранене и начин на живот. Голяма част от дамите си мислят, че коремът ще се стегне само от кардио, но истината е съвсем друга. Всъщност, по-интензивните упражнения са по-подходящи, тъй като по този начин се изгражда сила в ядрото, която постепенно ще се отрази и на външния ни вид. 

Но най-големият фактор за постигане на плосък корем е начинът на живот и храненето. Движението е задължително, особено ако работите в офис и сте в седнало положение по 8 часа на ден. Опитайте се да си правите редовни почивки, в които ставате от стола и се движите – независимо дали отивате до магазина, за кафе, или просто се разхождате у дома. Това ще накара тялото ви да се събуди, а метаболизмът да работи, с което сте с една стъпка по-близо до заветната цел. 

4 съвета за създаване на плосък корем

Забравете за рестриктивните диети и отказването от важни групи храни. Ключът към силно ядро се крие в правилното и здравословно хранене, изпълнено с мазнини, протеини и въглехидрати. Стремете се да включвате богати на фибри храни, да пиете много вода и да избягвате захарни изделия или твърде преработени продукти. Фокусирайте се върху намаляване на възпаленията и подуването на корема, цялостната загуба на мазнини и укрепване на торса. 

1. Прегледайте диетата си

Най-големият фактор за подуване на корема и загуба на тегло е това, което ядете. Можете да прекарате цял ден в правене на коремни преси и няма да видите резултати, ако диетата ви е пълна със захар, рафинирани нишестета и наситени мазнини. Погледнете добре диетата си и открийте области, които може да подобрите. Включете пълнозърнести храни, постни протеини и много здравословни зеленчуци. Тези малки промени могат да ви помогнат да се чувствате по-леки след няколко седмици. Важно е също да следите размера на порциите си и да пиете много вода. 

2. Намалете подуването

Докато правите равносметка на това, което ядете, обърнете внимание на това как се чувствате след приема на определени храни. Тези, които предизвикват възпаления, могат да бъдат всякакви (дори здравословните кръстоцветни зеленчуци и варива), тъй като всеки организъм е различен и реагира по различен начин. Но най-честите виновници са млечните продукти, глутенът и царевицата. 

Снимка: iStock

Затова направете равносметка. Консумирате ли редовно определени храни, които тялото ви трудно усвоява? Ако подозирате, че дадена храна може да ви причинява неприятни симптоми като подуване на корема или лошо храносмилане, елиминирайте я за една седмица и направете равносметка за това как се чувствате. Ако идентифицирате храна, която ви причинява подуване на корема, това не означава, че никога повече не можете да я ядете. Но ще имате информацията да я избягвате, когато искате да изглеждате и да се чувствате по най-добрия начин.

3. Адаптирайте тренировъчната си рутина

След като решите проблема с храненето, е време да преосмислите режима си на тренировка. Ако в момента сте фокусирани главно върху кардио, е време да добавите силови тренировки. Изграждането и поддържането на мускулна маса е важно за всеки, за да поддържа силата и мобилността си с напредване на възрастта. Но ако сте с наднормено тегло, комбинацията от силови тренировки за цялото тяло и кардио е най-добрият план за загуба на мазнини. 

Примерен план за тренировка би изглеждал така:

Понеделник – дълга разходка

Вторник – силова тренировка

Сряда – HIIT тренировка

Четвъртък – силова тренировка

Петък – каране на колело

Събота – силова тренировка

Неделя – дълга разходка

4. Правете тренировка за корем всеки ден

Едно нещо, което можете да добавите към тренировъчната си рутина всеки ден? Упражнения за корем. Големите мускули на ръцете и краката ни се нуждаят от поне един ден почивка между силовите тренировки, за да се възстановят, но по-малките мускули на торса ни могат да се тренират ежедневно.

За да укрепите коремните мускули и да видите мускулния тонус в средната част на тялото, ангажирайте се с петминутна рутина за корем всеки ден. Можете да я добавите в края на тренировката си или да я планирате като друга част от ежедневието си, за да сте сигурни, че ще я правите, например първото нещо сутрин след чаша кафе или преди да си легнете вечер.

Снимка: iStock

За да извлечете максимална полза от тренировката, изберете рутина, която натоварва торса от всички ъгли – на пода по гръб, по корем и в изправено положение. Работата под всички тези ъгли ще създаде добре балансирана рутина, която ще е насочена към всеки мускул в торса.

А ето три упражнения, които да включите в края на всяка тренировка, за да стегнете корема.

Dead Bug

• Легнете с лице нагоре и ръце, изпънати към тавана, а коленете са свити на 90 градуса над бедрата. Това е началната позиция.
• Бавно изпънете левия си крак напред, като едновременно с това спуснете дясната си ръка над главата. Дръжте и двете на няколко сантиметра над пода. Стегнете дупето и дръжте коремните си мускули стегнати през цялото време, а долната част на гърба притисната към пода. 
• Върнете ръката и крака си в начална позиция. 
• Повторете от другата страна, като изпънете десния крак и лявата ръка. Това е едно повторение. 
• Продължете за 30 до 45 секунди. 

Целта тук е да държите гръбнака си в неутрално положение. Долната част на гърба ви естествено ще иска да се разгъне (извие), докато движите ръцете и краката си, и ще трябва сериозно да ангажирате корема си, за да предотвратите това. Трябва да усетите как коремните ви мускули наистина се активират тук, докато изпълнявате повторенията. Ако ви е трудно, опитайте да издишате силно през стиснати устни, докато изпъвате крайниците си. Друг вариант – направете изометричен Dead Bug. Вместо да движите ръката и противоположния крак, останете в изходна позиция, притиснете дланите си към бедрата и се съпротивлявайте на тази сила с краката си.

Страничен планк

• Започнете страничен планк с предмишница, като подпрете тялото си на дясната предмишница, с лакът под рамото и ръка пред тялото. Изпънете краката си и поставете левия си крак върху десния, след което стегнете коремните и седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си от пода.
• Изпънете лявата си ръка нагоре или я поставете върху лявото си бедро. Раменете, бедрата и стъпалата ви трябва да са в права линия.
• Задръжте за 30 до 45 секунди. 
• Повторете от другата страна.

При страничен планк торсът ви естествено се стреми да се огъне настрани, така че коремните ви мускули трябва да се напрягат, за да предотвратят това движение. Уверете се, че тазът ви е подравнен (т. е. бедрата ви трябва да са подравнени, вместо едното да стърчи пред другото) и поддържайте права линия от рамото до стъпалата си. Улеснете го, като паднете на колене.

Планк с пипане на рамо

• Започнете във висока позиция за планк с длани, опънати на пода, ръце на ширината на раменете, раменете са разположени точно над китките, краката са изпънати зад вас на разстояние един от друг на бедрата, а коремните мускули и седалищните мускули са притиснати.
• Докоснете лявото рамо с дясната си ръка, като същевременно стегнете коремните и седалищните мускули, за да държите бедрата си възможно най-неподвижни. Опитайте се да не се люлеете от едната страна на другата.
• Направете същото с лявата си ръка по дясното рамо. Това е едно повторение.
• Продължете за 30 до 45 секунди.

Целта тук е да поддържате торса си възможно най-стабилен, докато изпълнявате потупванията с раменете, което не е лесен подвиг. Торсът ви иска да се завърти, докато повдигате едната си ръка, а коремните ви мускули трябва да се напрягат, за да сведат до минимум това действие. Улеснете го, като повдигнете ръцете си на пейка, плот, стъпало или друга стабилна повърхност.

За още съвети за влизане във форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook