Фитнес за дълголетие – 6 основни силови упражнения за жени над 40 години

40-те ви години могат да бъдат десетилетие на голям преход – хормонални промени, семейни изисквания, промени в кариерата. Но тази глава от живота е и един от най-важните моменти, в които да дадете приоритет на силата и мобилността си. Защо? Защото навиците, които изграждате сега, полагат основите за това как тялото ви ще се движи и ще се чувства през 50-те, 60-те ви години и след това.

Силовите тренировки по време на перименопаузата и менопаузата са един от най-мощните начини да подкрепите тялото си по време на хормоналните промени. С намаляването на нивата на естроген, жените естествено започват да губят мускулна и костна маса, което може да доведе до умора, по-слаби кости и в крайна сметка да увеличи риска от развитие на болка и податливост на наранявания.

Нещо повече – след 50 години жените могат да изпитат бързо развитие на артрит и болки в ставите на ръцете, коленете и бедрата, тъй като хрущялът започва да се разпада поради липса на естроген. Но вдигането на тежести или упражненията за съпротивление помагат за противодействие на тези промени, като поддържат мускулите ви силни, а костите здрави.

Тези упражнения обаче не са само за изграждане на мускулна маса. Тази стратегическа комбинация от движения за цялото тяло прави всичко – от поддържане на торса ви до стабилизиране на гръбначния стълб, подобряване на баланса ви и борба с естествената загуба на мускули и сила, която може да започне още през 30-те ви години.

Независимо от текущото ви ниво на физическа подготовка, никога не е твърде късно (или твърде рано) да започнете да тренирате за бъдещето си.

6 основни силови упражнения за жени над 40 години

Оборудване: Средно до тежки дъмбели

Инструкции: Включете тези шест упражнения във вашата силова рутинна тренировка или ги изпълнявайте като отделна тренировка. Направете по 8 до 15 повторения от всяко упражнение, след което преминете към следващото. Повторете целия цикъл 2-3 пъти, като почивате между сетовете и упражненията, ако имате нужда.

1. Румънска тяга

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте чифт дъмбели пред бедрата.

2. Сгънете леко коленете и ангажирайте корема, след което леко се наведете от бедрата, спускайки тежестите надолу по краката. Стиснете лопатките една към друга, като внимавате да не извивате гърба, а коремните мускули са постоянно стегнати.

3. Спускайте тежестите колкото може надолу, без да извивате гръбнака, като държите дъмбелите възможно най-близо до тялото.

4. Задръжте в най-долната точка, след което стиснете седалищните мускули и се изправете нагоре, натискайки петите към земята. Това е едно повторение.

Защо е ефективно: Това упражнение за долна част на тялото увеличава силата на мускулите в задната част на бедрата, седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба, които са ключови за стойката, силата и предотвратяването на наранявания с напредване на възрастта. Всеки път, когато взимате нещо от земята, вие имитирате румънска тяга. За жените над 40 години това е ценно и защото помага за противодействие на заседналия начин на живот, който мнозина възприемат с работа на бюро, като същевременно полага основите за дългосрочна сила на бедрата и торса.

2. Мост с дъмбел

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, държейки дъмбел върху бедрата.

2. Ангажирайте коремните мускули, след което се избутайте през петите, за да повдигнете бедрата към тавана.

3. В горната точка, когато бедрата и коленете са в една права, диагонална линия, стиснете седалищните мускули, като не позволявате на ребрата да се разширяват.

4. Спуснете бедрата отново към земята с пълен контрол. Това е едно повторение.

Защо е ефективно: Мостът с дъмбели изгражда сила в седалищните мускули и корема, което може да помогне за намаляване на болката в гърба и също така да подпомогне силата и стабилността на тазовото дъно – два често срещани проблема след 40-годишна възраст. Това е и щадящ ставите начин за поддържане на силата на долната част на тялото и мускулната маса, тъй като хормоните започват да се променят.

3. Свиване за бицепс

Начин на изпълнение:

1. Започнете в седяща или изправена позиция с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете пуснати до тялото.

2. Държейки лактите близо до тялото и ангажирайки коремните мускули, сгънете дъмбелите към раменете с бавно, стабилно движение. Избягвайте да заклащате тялото си.

3. Спуснете тежестите надолу с контрол, държейки раменете отпуснати и корема стегнат. Това е едно повторение.

Защо е ефективно: Сгъването за бицепс укрепва мускулите в ръцете, които поддържат ежедневни движения като дърпане и вдигане, включително носене на тежки торби и вдигане на децата от земята или леглото. Създаването на сила в ръцете помага за здравето на ставите в лактите и раменете, след като естрогенът и мускулите естествено намаляват с възрастта.

4. Гръдна преса

Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода, сгънете коленете и стъпете здраво на земята. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка на нивото на гърдите, като лактите са свити леко под ъгъл и са на ширината на раменете. Трябва да образуват ъгъл от 45 градуса с тялото ви.

2. Изтласкайте дъмбелите право нагоре над гърдите, спирайки за секунда, когато ръцете ви са напълно изпънати.

3. Спуснете бавно дъмбелите с контрол. Това е едно повторение.

Защо е ефективно: Това упражнение укрепва гърдите, раменете и трицепсите, така че ще поддържате и изграждате силата на избутване на горната част на тялото, необходима за ежедневните задачи. За жените над 40-годишна възраст това е и ефективен начин за поддържане на здравето на костите и противодействие на негативните промени в стойката ви, например от работа на бюро или използване на смартфон през целия ден.

5. Напад с вдигане на коляно

Начин на изпълнение:

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.

2. Стъпете с единия крак назад, като поддържате 90-градусов ъгъл и в двете колене, докато държите гърдите изправени и корема стегнат.

3. Изтласкайте се от предния крак, за да станете, след което вдигнете коляното на задния крак към гърдите.

4. Спрете за секунда в горната точка на изпълнение, за да предизвикате баланса си, след което се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. След като сте завършили една серия от посочените по-горе повторения с единия крак, преминете на следващия. Ако искате да се предизвикате, включете дъмбели. Ако ви е трудно, изключете вдигането на коляното.

Защо е ефективно: Нападът назад с вдигане на коляно натоварва краката, седалищните и коремните мускули, като същевременно тества баланса ви. Задължително е да започнете да се грижите за стабилността си след 40-те си години, тъй като мускулната функция започва да намалява. Освен това, това е хитро и полезно движение, за да поддържате бедрата си здрави, коленете си силни и ежедневната пъргавина в перфектна форма.

6. Dead Bug

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце, изпънати към тавана, и колене, свити на 90 градуса. Залепете кръста към постелката и ангажирайте корема.

2. Бавно изпънете една ръка зад главата, докато изпъвате противоположния крак право напред. Гледайте кръстът ви да не се отделя от постелката.

3. Върнете се в стартова позиция и повторете от другата страна. Движете се бавно и с контрол, издишвайки при разтягането и вдишвайки при връщането в начална позиция. Това е едно повторение.

Защо е ефективно: Упражнението Dead Bug тренира дълбоките мускули на корема, за да стабилизира гръбначния стълб, докато ръцете и краката ви се движат, което е ключово за защита на гърба и подобряване на стойката. За жените на 40-годишна възраст е особено полезно, защото укрепва корема по начин, който поддържа баланса и намалява риска от нараняване, като същевременно е по гръб и намалява натиска и дискомфорта в кръста и гръбначния стълб.