Базови грешки при загрявка и стречинг

Всеки, който тренира, знае, че загрявката и разтягането са важни. Те имат своята функция за подготовка на тялото за физическа активност и за почивка след натоварването. Често се допускат едни и същи грешки по време на тези два "сета" упражнения, които накрая може да доведат до разтягания, напрежение, крампи, мускулни проблеми и т.н.

Ето и кои грешки трябва да избягвате:

Пропускане на загрявка и разтягане

Ако не загреете добре, рискът от контузии е много голям. Когато времето е студено, загрявката е още по-важна! Пропускането на разтягането пък води до крампи, защото мускулът продължава да бъде в „бойна готовност“ и след края на тренировката, ако не е разтегнат добре, отново ще причините някаква травма на тялото.

Не загрявате/разтягате достатъчно

Макар тези упражнения да не са интензивни и не водят до висок разход на калории, не трябва да ги неглижирате. С едно две завъртания и пипане на пръстите, не правите нищо. Има толкова много мускулни групи, които трябва да се подготвят за физическата дейност и в края на тренировката да се подготвят за почивка.

Загрявката трябва да трае поне 10 минути, като в нея трябва да включите упражнения за врата, кръста, лактите, раменете, глезените, коленете, адукторите.

Разтягането също е хубаво да не е по-малко от 10 минути като фокусът трябва да е върху зоната, която сте натоварили най-много.

Правите едни и същи упражнения

Дори да са мултуфункционални, тялото се адаптира към тях, така че е хубаво да сменяте поне една част. Може да намерите различни вариации, които разтягат/отпускат една и съща мускулна група и да ги редувате.

Загрявате/разтягате прекалено интензивно

Идеята на загрявката не е да ви натовари, а да загрее мускулите, да опъне сухожилията и да подготви тялото за по-екстремни движения.  Ако се преуморите на загрявката, после може да издъхнете на самата тренировка. Освен това засилването на темпото трябва става постепенно. Не трябва да ангажирате тялото си в силови дейности и висок темп още в самото начало.

Разтягането пък е времето, в което трябва да успокоите пулса. Тогава не трябва да има никаква интензивност. Тялото вече е уморено, мускулите пулсират сега трябва да следвате естествената посока на движенията на крайниците и да леко да вкарате тялото в покой.

Рязко спиране и разтягане

Тялото има своя ритъм. Когато вдигнете пулса и кръвообращението по време на тренировката, в никакъв случай не трябва да прекъсвате рязко процеса и да спирате с някакво разтягане. Така обърквате организма, пресичате процесите в него и може да навредите сериозно на здравето си. Всичко трябва да става плавно – както засилването на интензивността и тежестта, така и намаляването ѝ.

Как да овладеете лицевите опори

Лицевите опори са едно от най-хвалените упражненията и истината е, че има защо! Те активират всички мускулни групи и бързо дават ефект върху визията и здравината на цялото тяло, ако бъдат изпълнявани правилно. Точно в това е и уловката. Много хора смятат, че се справят добре с лицевите опори, а допускат елементарни грешки, които неусетно могат да им докарат и контузии.

Ето какво трябва да спазвате за правилното изпълнение на лицевите опори:

Качество преди количество

Това е особено важно за начинаещите. Лицевите опори не са лесно упражнение и вместо да се пънете да правите бройка, по-добре започнете с много малко повторения, но правилни.

Дръжте дупето и бедрата на едно ниво

Основна грешка при правенето на лицеви опори е т.нар. „дупене“. По-лесно е да вирнете задните части нагоре и да се образува тъп ъгъл на тялото, но пък това не е никак ефективно. Краката и бедрата трябва да са в една линия- изправени като дъска, която се повдига и снишава от стегнат корем и рамене.

Започнете от земята

Много хора започват да правят опори от позиция на планк (по-лесно е). Така още от началото са предразположени да разместят тялото и да изпълнят упражнението погрешно. Започнете от легнало положение.

Дланите трябва да са разположени на по-голямо разстояние от раменете. Лицевите опори имат десетки вариации, но за начинаещите е най-лесно да започнат с основния вариант, който включва разположение на ръцете на по-широко разстояние от раменете. Палците трябва да са на една линия с лактите, на 45 градуса, когато сте опрели гърди в земята.

Не навеждайте главата

Главата ви трябва да е на едно ниво с цялото тяло. Инстинктивно човек я навежда при лицеви опори, тъй като му се струва, че така му е по-лесно да ги прави, но това не е правилно.

Правете пълните лицеви опори

Не правете половинчати неща. Ако сте решили да правите лицеви опори изпъвайте и свивайте лактите максимално.

Не бързайте с вариациите. Вече сте видели, че има десетки варианти на лицеви опори, но преди да скочите на някой от тях, първо усъвършенствайте основния вариант.