Тренировката Табата – новият метод за бързо отслабване

Има безброй различни тренировки, които фитнес инструкторите се опитват да ви накарат да следвате. Можете да изберете между групови занимания или ако се притеснявате от другите, хубаво е да започнете с личен треньор.

Другото важно нещо е да си поставите цел, която да следвате. Дали отивате в залата, за да свалите килограми, да заякнете, или просто защото искате да поддържате физическия си тонус, важното е да започнете режим, в който сте наясно какво искате да постигнете.

Ако ви е омръзнало от еднаквите тренировки, може да опитате един напълно нов метод. Табата е програма, която включва упражнения, траещи едва 4 минути. Открита е в Япония от д-р Изуми Табата и неговият екип от изследователи от Националния институт за фитнес и спорт в Токио.

За да разберат какви са резултатите, учените изследвали две групи от атлети. Първата тренирала по модерен начин, а другата започнала упражнения, които натоварват организма малко повече от обикновеното.

Снимка: Pixabay

Модерните тренирали 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици и всяка тренировка траела 60 минути. Другата група правила упражнения един ден по-малко за същия период, но времето им било само 4 минути и 20 секунди. Имат и почивка от 10 секунди между всяка група упражнения.

Резултатите показали, че първите атлети имали подобрения при дихателната система, но липсвало такова при мускулната. Вторите пък също имали добри показатели при дихателната система, но също така се наблюдавало и 28% подобрение на мускулната.

Снимка: Pixabay

Според учените, това доказва, че по-комплексните тренировки са по-добри за организма.

Упражненията в метода Табата траят само 20 секунди, но те могат да се превърнат в най-дългото време в живота ви. Трябва да завършите успешно 8 повторения като имате почивка само от 10 секунди между сериите.

Целта е да се докарате до краен предел на силите си, след което да имате време да отдъхнете. Можете да включите всяко едно упражнение в метода. Клякания, коремни преси, лицеви опори, планк или каквото ви е любимо.

Важното е да го правите в продължение на 4 минути, разделени на серии от по 20 секунди.

Снимка: Pixabay

Ако сте начинаещи, най-добре е да започнете с нещо по-лесно. Например, може да направите своя 4-дневен план, започвайки с клякания. 8 серии по 20 секунди със сигурност ще натоварят краката ви достатъчно.

На следващия ден продължете с коремни преси и не забравяйте да си правите почивка от 10 секунди. Пийте вода и дишайте дълбоко. Следва високо вдигане на краката. Можете да го правите все едно бягате на място и се опитайте да не докосвате петата си до пода. Пружинирайте на пръстите си.

Снимка: iStock

Последният ден е за клякане напред. Това е упражнение, в което трябва да направите една крачка напред и тогава да клекнете. Опитайте се коляното на задния крак да не докосва пода, а това на предния да е свито точно над глезена. Тук ще ви се наложи да направите малко повече повторения, тъй като една серия се брои за ляв и десен крак.

Когато напреднете достатъчно и усетите, че тялото ви е готово, може да преминете към друг вид упражнения и дори да удължите времето за тренировки.