Как да разберете дали имате дефицит на витамин D

Намаляването на слънчевите часове може да допринесе за дефицит на витамин D, особено при хора с определени рискови фактори.

С настъпването на есента дните стават по-къси, прекарваме по-малко време на открито и излагането ни на слънце намалява. Тези промени могат да повлияят на нивата на витамин D, основно хранително вещество за поддържане на здрави кости, подпомагане на мускулното здраве и насърчаване на нормалното функциониране на имунната система. Но как можем да разберем дали имаме достатъчно? Необходимо ли е да приемаме добавки през по-студените месеци? И какво се случва след 50-годишна възраст, когато рискът от костна загуба се увеличава?

Експертите обясняват как да разпознаем евентуален дефицит, кога е препоръчително да се използват добавки, какъв е най-добрият начин да ги приемаме и защо е важно да се избягват високи дози без рецепта. Както ни предупреждава, излишъкът от витамин D също може да навреди на здравето ни.

витамин. Istock

Снимка: Getty Images

Намаленото излагане на слънце през есента и зимата може да понижи нивата на витамин D

Сега, когато е есен и имаме по-малко часове слънчева светлина, по-лесно ли е нивата ни на витамин D да спадат? Защо този витамин е толкова важен за нашето здраве?

Да. Основният източник на витамин D е синтезът му в кожата от излагане на UVB лъчение. През есента и зимата имаме по-малко часове дневна светлина, прекарваме повече време на закрито и слънчевата радиация е по-малко ефективна за производството на витамин D, особено на определени географски ширини.

Витамин D е особено известен с ролята си в метаболизма на калция и фосфора и следователно за поддържането на здрави кости и зъби. Но той също така играе роля в мускулната функция и нормалното функциониране на имунната система.

От гледна точка на превантивната медицина, е важно да разберем, че не трябва да чакаме появата на симптоми, преди да обърнем внимание на нивата си. Някои хора са изложени на по-висок риск от дефицит.

През есента и зимата имаме по-малко часове дневна светлина, прекарваме повече време на закрито и освен това слънчевата радиация е по-малко ефективна за производството на витамин D.

Много хора се чувстват по-уморени и имат по-малко енергия през есента. Може ли дефицитът на витамин D да допринесе за тази умора? Какви други симптоми могат да ни накарат да подозираме ниски нива?

Възможно е да има връзка, но е важно да не се приписва автоматично умората на липса на витамин D. Умората е много неспецифичен симптом и може да има много причини: от качество на съня или стрес до хранителни дефицити, анемия, нарушения на щитовидната жлеза или определени навици в начина на живот.
Когато има дефицит на витамин D, могат да се появят неспецифични симптоми, като мускулна слабост, мускулно-скелетен дискомфорт или чувство на умора, въпреки че много хора изобщо не изпитват никакви симптоми.

Следователно, в случай на персистираща умора, подходящият начин на действие не е сляпо да се приемат добавки, а по-скоро да се опитаме да разберем какво се случва и когато е показано, да си направим кръвни изследвания.

Силовите тренировки са от съществено значение за поддържането на здрави кости

След 50-годишна възраст, особено при жени, наближаващи или преминали менопаузата, по-важно ли е да се следят нивата на витамин D? Каква роля играе за здравето на костите и мускулите?

Да, това е етап, който заслужава специално внимание. С менопаузата нивата на естроген намаляват и костната загуба се ускорява, като прогресивно се увеличава рискът от остеопения и остеопороза.

Витамин D допринася за нормалното усвояване и използване на калций и фосфор и за поддържането на нормални нива на калций в организма.

Как можем да разберем дали се нуждаем от добавка с витамин D? Необходимо ли е да се направи кръвен тест преди прием? В какви случаи е показан и кога добавките са ненужни?

Най-надеждният начин за определяне на статуса на витамин D е чрез кръвен тест за 25-хидроксивитамин D. Това не означава, че всеки трябва да го измерва систематично, но може да е препоръчително, когато има рискови фактори, съвместими симптоми или определени клинични ситуации. Например хора с ограничено излагане на слънце, възрастни хора, пациенти с проблеми с чревната абсорбция, хора с определени заболявания или подложени на определени лечения, или хора с повишен риск от костна загуба.

След като имате тази информация, можете да решите дали добавките са наистина необходими. При човек с адекватни нива и без рискови фактори, приемането на високи дози „за всеки случай“ не е задължително да осигури допълнителна полза.

Разнообразното и балансирано хранене също е много важно за повишаване на нивата на витамин D.

Витамин D е мастноразтворим, така че усвояването му може да се подобри, когато се приема с храна, съдържаща известно количество мазнини. Вместо да се вманиачаваме дали трябва да се приема сутрин или вечер, е по-важно да се намери време, което улеснява придържането и правилно да се спазва предписаният режим.

Дозировката и продължителността зависят от началната точка и причината за предписването. Коригирането на дефицит не е същото като поддържането на адекватни нива при човек с определени рискови фактори.

След период на прием на добавки, медицинският специалист може да прецени дали е необходимо да се повтори кръвният тест и да се коригира, поддържа или преустанови дозата. Витамин D не трябва да се счита за добавка, която задължително трябва да приемаме за неопределено време.

Само защото е витамин, не означава, че високите количества са безвредни.

Тъй като е мастноразтворим, витамин D може да се натрупа в тялото, а прекомерният прием на добавки може да доведе до здравословни проблеми.

И накрая, как да поддържаме адекватни нива на витамин D през есента и зимата, без ненужно прибягване до добавки?

Първото нещо би било да поработим върху навиците си. Поддържането на активен начин на живот и възползването от излагането на открито и естествена светлина, когато е възможно, е полезно за цялостното ни здраве, въпреки че през определени месеци излагането на слънце може да не е достатъчно, за да гарантира адекватен синтез на витамин D. Можем също така да включим храни, които осигуряват витамин D, като мазни риби, яйца и някои обогатени храни, като част от разнообразна и балансирана диета.

И най-вече, индивидуализирайте подхода. Не всеки се нуждае от добавки, нито пък всички се нуждаят от една и съща доза. Ако има рискови фактори или предполагаем дефицит, можем да го оценим и да действаме въз основа на обективни данни.

Правилната превенция не се състои в приема на повече добавки, а по-скоро в това да се знае от какво наистина се нуждае всеки човек и да се допълни това с добри навици по отношение на диета, упражнения, сън и управление на стреса.