Когато сте уморени в края на деня, отделянето на време, за да се съсредоточите върху гъвкавостта, може да ви се стори доста трудна задача. Но разтягането, особено статичното, което включва задържане на поза за определен период от време, може да ви помогне да се отпуснете преди лягане.

Опитайте тази рутина за разтягане на цяло тяло, за да освободите ума и тялото си от цялото напрежение, натрупано през деня. Гарантираме ви, че ще се почувствате много по-добре и ще подпомогнете добрия сън. Разбира се, може да правите упражненията и сутрин, както и след или преди тренировка вкъщи.

10 упражнения за разтягане

Разтягането на бегача

1. Пристъпете с десния си крак напред и се спуснете в напад, като поставите върховете на пръстите си на пода или върху две твърди възглавници, ако ръцете ви не достигат земята.

2. Вдишайте, след това с едно движение издишайте, докато изправяте десния си крак. Бавно се върнете в позиция на напад. Повторете четири пъти, след което сменете страните.

2. Странично разтягане

1. Застанете със събрани крака и изправени ръце над главата.

2. Стиснете ръцете една в друга, преплитайки пръстите си, и изпънете показалците. Вдишайте, докато се протягате нагоре.

3. Издишайте, докато навеждате горната част на тялото си надясно. Направете пет бавни вдишвания и издишвания. Бавно се върнете в центъра. Повторете от лявата страна.

3. Предно разтягане

1. Застанете с крака на разстояние на бедрата и леко свити колене.

2. Преплетете пръстите зад гърба си. Ако ръцете ви не могат да се стигнат, дръжте помежду им кухненска кърпа. Вдишайте и изпънете ръцете си, за да разширите гърдите.

3. Издишайте и се огънете в кръста, оставяйки ръцете си да се протегнат над главата. Задръжте за пет дълбоки вдишвания.

4. Нисък напад

1. Пристъпете с десния си крак напред в напад и спуснете лявото коляно на пода, на сгъната кърпа или одеяло.

2. Поставете ръцете си пред десния крак и съберете палците, като дланите трябва да са обърнати към пода.

3. Вдишайте, докато вдигате ръцете си нагоре, разтягайки се колкото може по-назад. Поемете пет дълбоки вдишвания. Сменете страните.

5. Разтягане на гърба

1. Седнете на пода с изправени крака.

2. Свийте дясното коляно и стъпете с десния крак от външната страна на лявото бедро. Поставете дясната си ръка на пода, пръстите да сочат навън, за опора. Свийте левия си лакът и се завъртете, като поставите задната част на ръката си срещу дясното коляно. Вдишайте, докато седите изправени.

3. Издишайте, докато се усуквате, притискайки ръката си в крака и гледайки през дясното си рамо. Задръжте за пет вдишвания, след което бавно се върнете към центъра. Сменете страните.

6. Пеперуда

1. Седнете на пода с изправени крака.

2. Свийте коленете и съберете стъпалата, оставяйки коленете да паднат на земята. Дръжте пищялите, докато вдишвате, и огънете гърдите нагоре.

3. Издишайте, докато се извивате напред от бедрата, без да огъвате гърба и поставете дланите си на пода. Задръжте за пет бавни вдишвания.

7. Детска поза

1. Започнете, като коленичите върху постелка за йога с колене на ширината на бедрата.

2. Пуснете се напред, така че торсът ви да се спусне надолу между коленете. Изпънете ръцете пред себе си. Задръжте за 15-30 секунди.

3. Протегнете ръцете на лявата страна и повторете разтягането. След това се преместете надясно.

4. Направете 2-3 серии.

8. Разтягане на врата

1. От седнало положение дръжте главата и шията си в неутрално положение.

2. С лявата си ръка леко наклонете врата към лявото си рамо. Задръжте за около 20-30 секунди.

3. Повторете от другата страна.

4. Направете 2-3 серии.

9. Странично разтягане в седнало положение

1. Седнете на стол и пуснете ръцете си отстрани на тялото.

2. Наведете се към лявата страна, плъзгайки ръката си надолу към пода.

3. Върнете се в изходна позиция.

4. Повторете това разтягане на противоположната страна.

5. Направете 2-3 серии.

10. Куче, гледащо надолу

1. Започнете в планк позиция, като се уверите, че тялото ви е в права линия.

2. Изпънете бедрата назад и дръпнете гърдите към краката, за да влезете в позата.

3. Движете краката си, като се повдигате на пръстите на левия крак. Натиснете петата на десния към пода.

4. Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете от другата страна.

5. Направете 2-3 серии.

Ползи от разтягането

Има много дебати за ползите от разтягането във фитнес общността. Определено има положителни ефекти, независимо дали то се прави преди или след тренировка. Преди физическа активност най-добри са динамичните разтягания, които включват непрекъснато движение. Те осигуряват повече приток на кръв към мускулните групи и загряват тъканите. Статичните разтягания, които включват задържане на една поза за известно време, са най-добри за охлаждане на мускулите.