Топ 5 растителни източници на омега-3 мастни киселини

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.

Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

„Да бъда професионален треньор на шампиони е мое лично достижение, моя титла, за спечелването на която съм извървял дълъг и далеч не гладък път. Искрата на страстта ми към спорта и конкретно към фитнеса, се запали още преди 20 години, когато мечтата ми беше да бъда класен състезател по културизъм.“, казва Мартин.

Той е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Вече би трябвало да сте чували за всички ползи от омега-3 мастните киселини. Или сте си правили кръвен тест и лекарят ви ви е препоръчал да увеличите приема им. Може би ви болят сухожилията, чувствате хронична умора или просто имате дефицит.

Ако искате да увеличите приема си на омега-3, сьомгата и рибеното масло не са единствената ви опция. Въпреки че са добри източници, може да се изненадате, че има и доста добри растителни източници на мастни киселини.

Семената и ядките са най-известните такива източници. Може да ги приемате цели, смлени или като масла. Всички те са много концентриран източник на омега-3 и смилайки ги или правейки ги на масло, вие ги правите лесни за абсорбция в кръвообращението ви.

Ето и топ 5 на най-наситените с хранителни вещества и лесни за прием опции:

1. Ленено семе

Може да намерите ленено семе и в трите форми – цяло, смляно и като масло. Понеже преминава през тялото ви без да го храносмилате, използвайте вариантите на прах и като масло, за да получите максимума от хранителните му вещества. За да получите максимума за деня от лененото семе ви е нужна една супена лъжица олио.

Една лъжица съдържа 7,2 г Омега-3 мастни киселини. Може да добавите лененото семе към сутрешния си шейк или да поръсите салатата. Дори може да направите нов дресинг, използвайки ленено масло вместо зехтин.

2. Чия

В 28 г чия се съдържат невероятните 4,9 г омега-3 мастни киселини, а маслото от чиа съдържа дори още повече в една супена лъжица – 19 г. Направете си пудинг с чиа, вместо овесените ядки или добавете 2 супени лъжици масло в протеиновия си шейк за допълнително протеин и добра доза омега-3.

3. Конопено семе

В днешно време може да откриете конопеното семе в много различни форми – семе, протеинов прах, мляко и като масло. Маслото съдържа омега-6 и омега-3 мастни киселини в съотношение 4:1. Препоръчителният дневен прием на маслото е една до две супени лъжици, които ви осигуряват между 8 и 16 г омега-6 мастни киселини и между 3 и 6 г омега-3 киселини. Овкусете салатата си, добавете го на прах към смутито си, или поръсете семената върху овесените си ядки.

4. Орехи

Орехите са разпознавани като един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини. Вероятно най-честият начин на прием е цели. Но може да ги намерите в смляна форма или като масло. Всичко, което ви е нужно е около 28 г цели орехи, за да получите 2,5 г омега-3 киселини. Смелете ги и поръсете супата или салатата си за по-лесно храносмилане и абсорбция.

5. Бразилски орехи

Използвани от 3000 години от населението на Амазония, бразилските орехи отскоро станаха популярни като източник на мастни киселини и в другите райони на света. Те съдържат 3 пъти повече омега-3 от обикновените орехи. Също така са добър източник на протеин, фибри, витамин А и витамин Е, и са 96% хипоалергенни. Може да ги ядете цели или като масло.

Поръсете салатата, супата, овесените ядки или шейка, или си ги хапвайте просто ей така.

Каква е разликата между хранителните и животинските източници на омега-3?

Омега-3 мастните киселини получиха много внимание в здравните среди в последно време заради антивъзпалителните и защитните си ползи против рак и сърдечносъдови заболявания. Затова е и по-лесно да намерите и двата типа източници по супермаркетите в наши дни.

Но двата различни източника не са еднакви. Има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че получавате нужните нива на мастни киселини.

Животинските източници на омега-3 са съставени от EPA(ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), като двете се абсорбират лесно от телата ни и се използват веднага. Тези мастни киселини се намират основно в рибата, но могат да бъдат открити в месо от животни, хранени с паша.

Растителните източници основно съдържат ALA (алфа-линоленова киселина), която трябва да се конвертира на DHA и EPA в телата ни, преди да я използват. Метаболитният процес на конверсия може да конвертира само малки количества ALA в EPA, и дори още по-малки количества в DHA.

Това означава, че препоръчителният прием е различен при растителните източници. Едно изследване е показало, че вегетарианците трябва да удвоят приема си на ALA или на базирани на водорасли Омега-3 добавки, за да изпълнят диетичните си нужди.

Това означава, че дори и вегетарианците и хората, които не приемат риба в диетата си, могат да получат достатъчно ALA, за да изпълнят омега-3 нормата и да поддържат здравето си.

Колко точно омега-3 трябва да приемам на ден?

Въпреки че няма консенсус за оптималната доза омега-3, дали от месни или растителни източници, експертите препоръчват комбиниран дневен прием от 500 мг EPA и DHA. Най-добре включете разновидност от източници всеки ден, за да сте сигурни, че получавате нужното количество мастни киселини. Идеалният вариант е да избирате най-натуралната форма и да я смесите, стриете или сипете в това, с което се храните.