Вероятно празничният ви сезон е бил изпълнен с множество дейности. От великденски партита в офиса до късни вечерни коктейли с приятели и печенето на сладки със семейството. С такъв пълен график е напълно разбираемо да поставите тренировките на заден план и да си починете, което е съвсем нормално. Всъщност почивката от упражнения може да е точно това, от което се нуждаете, за да преминете през непрекъснатите празненства в календара си.

Колкото и забавни да са празниците, те могат да бъдат малко стресиращи. Особено ако тренировката не се вписва лесно в графика ви, елиминирането на допълнителния стрес от опитите да отделите време за нея по време на ваканцията ще ви позволи да се отпуснете малко повече. Почивката от фитнеса около празниците също ще ви помогне да избегнете преумора. Според някои експерти, така давате време на тялото да се пренастрои и да бъде готово за новите тренировки след празниците.

Сега, когато ваканцията официално приключи, може би се чудите как да се завърнете към фитнес рутината си, без да рискувате контузии или да изпитвате прекалена умора. Всичко се върти около това да слушате тялото си и да започнете бавно. Независимо че сте тренирали до последната възможност преди празниците, отново трябва да стартирате постепенно, за да избегнете наранявания.

Отслабване след празниците – как да се върнем към стария си режим

1. Дишане и медитация

Преди да започнете да тренирате отново, направете равносметка на това как оформяте нещата. Вместо да се критикувате, че сте пропуснали няколко тренировки, тренирайте ума си да си напомня, че празниците са били период на почивка, който ви е подготвял и презаредил с енергия, с която да се върнете по-силни във фитнеса. Упражненията с дишане и йога са много ефективни за умствена подготовка поради фокуса им върху мисленето.

Снимка: iStock

Редовното практикуване на медитация може да помогне за подобряване на мотивацията ви да преследвате целта си. Така че, ако имате нужда от малко тласък, за да се раздвижите отново след празниците, тогава медитацията може да бъде от голям плюс. Освен това, проучване установява, че само две седмици на обучение за внимателност подобряват фокуса и концентрацията – две неща, необходими за извличането на максимум от тренировките.

2. Започнете да ходите

Не се опитвайте да правите всичко още на първата си тренировка след празниците, тъй като това може да увеличи риска от нараняване. Позволете си да се пуснете по течението, като това често означава да започнете с по-малка интензивност от преди. Помислете за 10-15-минутна разходка, която да раздвижи тялото и да подготви мускулите ви. Не се тласкайте извън предела на възможностите си. Трябва постепенно да възстановите силата, издръжливостта и устойчивостта, за да продължите напред.

3. Опитайте йога

Една от любимите тренировки на много хора е йогата. Хубав клас с нежен поток помага постепенно да възстановите силата и увереността в тялото си, но също така ви помага да се отпуснете и да работите върху функционалната мобилност.

Снимка: iStock

Други добри тренировки с ниска интензивност, които могат да ви помогнат да се върнете към движението, включват ходене, пилатес и гребане. Те са идеални, когато се връщате във фитнеса след продължителна пауза, защото имат малко или никакво натоварване върху ставите и сухожилията, а това е сигурен начин да се предпазите от контузии.

4. Правете нещо, което ви харесва

Не обичате йога или пилатес? Няма проблем. Един от най-добрите начини да се върнете към движението е като изберете нещо, което ви харесва. По този начин всъщност очаквате с нетърпение следващата си тренировка. Може дори да откриете, че правенето на нещо, което ви харесва, е терапевтично, така че основната цел е не само за подобряване на физическата форма. Независимо дали сте почитател на кардиото, танците или бойните изкуства, възможностите са безкрайни.

5. По-кратки тренировки

Започнете с 20-минутни тренировки три пъти седмично, след това увеличете продължителността или интензивността. Можете да разделите тази тренировка, ако е необходимо, и да правите 10 минути сутрин и 10 минути вечер. Оказва се, че кратките изблици на физическа активност имат реални ползи за здравето.

6. Поставете си малки цели

Трябва да се научите да ходите, преди да започнете да бягате – и това е особено вярно, ако не сте тренирали от известно време. Опитайте се да си поставите измерима, ограничена във времето и конкретна цел, за да поддържате постоянна мотивация през цялата година. Когато си поставите малки цели, постигането им ще ви подейства вдъхновяващо. Ако имате голяма цел, която искате да постигнете, опитайте се да я разделите на малки парченца, които да покорявате през времето.

7. Разтягайте

Разтягането и загряването за по-дълго време от обикновеното са задължителни, когато се върнете във фитнеса след ваканция. Ефективната рутина на загряване включва диафрагмено дишане, последвано от търкаляне с ролер, динамични упражнения за раздвижване на тялото и няколко минути леко кардио.

Снимка: iStock

Междувременно най-добрият начин за разтягане, който да правите след тренировка, е динамичното. То включва отпускане и повторно ангажиране на мускулите, за да се създаде приток на кръв, да се накара кислородът да се движи през тялото и да се увеличи мобилността. Статичните разтягания включват задържане на определена позиция, за да се създаде напрежение в мускулите, тъй като по този начин може да се помогне за по-бързото понижаване на кръвното налягане.

Сух януари – как лесно и успешно да следвате правилата

Диета през зимата: 4 комбинации от храни, които ще подобрят здравето ви

Зимна диета: 8 сезонни плода, които ще ви поддържат здрави

8. Хидратирайте се

Пиенето на достатъчно вода преди да възобновите рутинните си упражнения е чудесно решение за увеличаване на издръжливостта и ефективността по време на тренировките, като същевременно предотвратява мускулни крампи, замайване и други признаци на дехидратация. Трябва да започнете да повишавате хидратацията си преди тренировка, а не само няколко минути преди да влезете в залата.

9. Слушайте тялото си

Ако има нещо, на което трябва да обръщате внимание по време на тренировките, това е тялото ви и това, което ви казва. То никога няма да скрие от какво точно се нуждае, така че слушайте внимателно. Ако нещо не ви понася, спрете го. Ако ходите на групови тренировки, помнете, че не е нужно да правите всичко, което вашият инструктор прави. Ако тренировката не е за вас, променете я.

Снимка: iStock

Бъдете снизходителни към себе си, когато става въпрос за връщане към фитнес рутината след празниците. Не изпитвайте вина, че сте похапнали вкусно по Великден, че сте се забавлявали със семейството и приятелите и че не сте тренирали. Това е напълно нормално, не сте единствените и не бива да го чувствате като провал. Постепенно се върнете към стария си режим и съвсем скоро ще бъдете отново във форма.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.