Страхил Иванов: Колко често да тренираме корем?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Страхил Иванов е автор на книгата „Мотивирай себе си“, с която дава обяснение на това, какво всъщност представлява мотивацията и кои са различните стратегии и практични съвети, които ще ви помогнат да поемете контрол над тялото и ума си. В нея ще откриете така желаната мотивация – движещата сила, която ще ви помогне да вървите напред.

Днес Страхил Иванов споделя с вас съвети за това, как да се сдобием с плосък корем или плочки.

Колко често трябва да тренирате корема си?

Тъй като се занимавам с фитнес от много време съм чувал всевъзможни отговори и обяснения по темата. Но преди да минем към самия въпрос искам да кажа, че всичко, което споделям с вас тук, се базира на научни изследвания, моя личен опит върху собственото ми тяло и опита ми с клиенти. Едно и също нещо може да работи за едни и да не работи за други, защото всички ние сме различни. Така че можете да използвате съветите, които ви давам, като общи правила и насоки и с течение на времето да ги нагаждате според вашето тяло.

Първо нека да започна с това, че има две категории хора. Първата са тези, които просто искат красив, здрав и плосък корем. Повечето жени попадат в тази категория. Втората категория са тези, които искат по-ясно изразена преса и видими плочки. Имайте това уточнение предвид, докато вървим напред.

Нека като за начало да обсъдим кои са видовете упражнения за корем, които трябва да правите. Много хора са на мнението, че не е необходимо да тренираме коремната мускулатура, защото тя се натоварва достатъчно при изпълнение на базовите многоставни упражнения като клекове или мъртва тяга. Ако попадате в първата категория хора и просто искате стегнат и добре изглеждащ корем, а не за орелефени плочки, този вариант може да ви бъде достатъчен. Но ако искате т. нар. „6 pack“, освен базовите упражнения ще трябва да правите и изолирани упражнения за корем – също както при всяка мускулна група. Например, ако искате бицепсите ви да растат, не разчитате единствено на набиранията, а правите и упражнения за изолиране на тази мускулна група – като бицепсово сгъване, скотово сгъване и т. н. При коремните мускули е същото!

Другото нещо, на което искам да обърна внимание е, че ако винаги разчитате на помощта на тренировъчен колан при изпълнение на клекове и тяга, въпреки че пак ангажирате корема, бързо ще откриете, че пресата ви ще е много по-слаба в сравнение с някой, който не ползва колан. Разбира се, нямам нищо против ползването на колан. Просто разберете, че колкото повече го използвате, толкова повече време ще трябва да отделяте за изолиращи упражнения за мускулите на корема и кръста, за да ги подсилите. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да тренирате без колан при сериите с по-леки тежести и да включите колана единствено в сериите с по-големи тежести.

Сега нека да се върнем на темата за честотата на тренировките. Аз лично предпочитам да правя корем 2 пъти в седмицата. Някои хора правят корем и 3 пъти седмично, но според мен това претоварва мускулатурата и води до обратния ефект. Бих препоръчал 3 тренировки за корем на седмица само при много напреднали или при хора, които тренират бойни спортове и се нуждаят от издръжливост на коремната стена.

А къде да вмъкнете упражненията за корем в тренировката?

Аз предпочитам да тренирам корема в края на тренировката си, след като съм приключил с мускулната група за конкретния ден. Но ако бързате и нямате толкова свободно време, можете да изпълнявате суперсерии, докато тренирате основната мускулна група за деня. Например, ако днес отивате в залата и смятате да тренирате крака, вместо да почивате между сериите, правете упражнение за корем.

В крайна сметка, колко често ще тренирате корема опира до вашите лични предпочитания и това, колко време имате на разположение. Но нека да разгледаме моята тренировъчна програма за корем. Тя е много проста. Започвам с тренировки за корем в понеделник, като правя стандартните базови упражнения за корем – коремни преси от обратен наклон, повдигане на крака от вис и някое упражнение за страничните коремни мускули. За коремните преси ползвам тренировъчен ластик, за да елиминирам натоварването в кръста.

Във вторник и сряда не тренирам корем, а след това в четвъртък правя по-различен вид тренировка, като използвам упражнения, които стягат и прибират корема – различни видове планк и вакуумки. След това в петък, събота и неделя коремните мускули почиват и се възстановяват и в понеделник започвам отново!

Това е всичко и мисля, че е просто за спазване, но работи. Имайте предвид, че не е задължително да спазвате програмата едно към едно. Даже понякога, ако бързам и имам по-натоварена седмица, пропускам една или две от тренировките за корем и ги правя през уикенда!

Преди да приключим за днес, искам да кажа няколко думи и за броя повторения и серии. Обикновено това, което обичам да правя, е в първия ден да се фокусирам върху максимално по-голяма тежест в рамките на 12 до 15 повторения. Също както при всяка друга мускулна група, за да постигнете релефен корем, трябва да подложите мускула на голямо натоварване, за да расте. През втория тренировъчен ден за корем, както вече казах, се фокусирам повече върху издръжливостта и прибирането.