Горенето на мазнини – всичко, което трябва да знаете

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с горенето на мазнините и всичко, което трябва да знаете.

Много от днешните продукти и хранителни добавки за отслабване подсилват правдоподобността на твърденията си чрез използването на „проучвания“ и анатомични диаграми, съдържащи големи червени стрелки и/или букви. 

Докато самите проучвания могат да бъдат объркващи (понякога по предназначение), кой може да откаже на ясно изразеният червен надпис? За да избегнем възможността да бъдем излъгани е нужно да разберем науката зад горенето на мазнини до такава степен, че да можем да различим истината от фантастиката и измамата.

Факти за мазнините

За да опростим нещата, мазнините, за които говоря в тази статия са жълтата тъкан, която се натрупва под кожата и около органите, често резултат от преяждане и физически неактивен начин на живот. 

Всяко хранене, което консумираме, по принцип съдържа повече калории отколкото тялото може да използва в момента. Остатъкът от тези хранителни вещества се складира в тъкан, специално предназначена за съхранение на калории за употреба по-късно. Захари и някои амино-киселини (тези от протеин) могат да бъдат съхранени като нишесте наречено гликоген. По-голямата част от гликогенният резерв в човешкото тяло се намира в човешките мускули и черен дроб. Мазнините се складират в специална тъкан наречена мастна тъкан, която се състой главно от бели мастни клетки. Има и други видове мастни клетки – кафяви и бежови, но те имат друга функция.

Въпреки, че повечето хора се оплакват от наличието на подкожна мастна тъкан, тя е важен орган в човешкото тяло и изпълнява няколко функции: складира енергия за по-нататъшна употреба, за периоди на глад и интензивно физическо натоварване, не позволява натрупването на мазнини в стомаха, артериите, черния дроб и други, и отделя хормони, които влияят на метаболизма на цялото тяло.

Мастните клетки функционират най-добре когато не са претоварени. Дълги години се смяташе, че живеем с мастните клетки, с които сме родени. Грешка. Броят на мастни клетки се променя и може да се увеличи, но не бързо и драстично. Вместо това, когато условията позволяват постоянното пренасищане с хранителни вещества на мастните клетки, тези клетки увеличават размера си по-бързо отколкото броя. Мастни клетки, които станат прекалено големи се наричат хипертрофични. Те изпращат сигнали, че тялото е в лошо здравословно състояние. 
Запомнете: лакомията е един от седемте смъртоносни гряха. Затлъстяването е болестно състояние. При затлъстелите хора, много от първоначалните промени в метаболитните процеси се дължат точно на намаляване на размера на мастните клетки.

Знаейки как мастната тъкан складира мазнини, разгражда складираните мазнини и въздейства на тялото, можем да разберем малко от "науката" за отслабването. За да растат мастните клетки трябват не само мазнини, циркулиращи в кръвта (наречени триглицериди и липопротеини), но и сигнали, които активират нужните ензими в клетъчната мембрана на мастните клетки. 
Въпросните ензими разграждат триглицеридите на глицерин и мастни киселини. Мазнините в кръвта често са под формата на липопротеини. Повечето хора не са на ясно, че мазнините представляват три молекули мастна киселина, прикачени към една молекула глицерин.

Триглицеридите не могат да бъдат директно абсорбирани от мастната клетка, но могат да бъдат абсорбирани под формата на глицерин и мастни киселини. Впоследствие биват възстановени като триглицериди и съхранени в клетъчни структури наречени глобули. Глобулите са като торбички, съдържащи мазна субстанция. Те също са инертни (неактивни) и учените дълго време са смятали, че единствената им функция е била складирането на мазнини, и че не оказват влияние върху останалата част от тялото.

Стимулиране на разграждането на мазнини

Съществува ензим (липопротеин липаза или ЛПЛ), произвеждан от мастните клетки, който разгражда минаващите покрай мастната клетка липопротеини. За да е активен този ензим е необходимо да са налични правилните сигнали и условия. ЛПЛ е активен по време и след хранене, при наличие на големи количества на глюкоза (захар), или под въздействието на инсулин. 

Физически тренировки и натоварвания намаляват активността на ЛПЛ. Другите тъкани в тялото имат различен профил на производство и отделяне на ЛПЛ (например упражненията увеличават производството на ензима в мускулите). Това спомага за нуждите на клетките в тялото в различните хранителни състояния. Например, когато имате пълен стомах (след хранене) тялото ви складира калории за по-късно. Когато се физически активен или гладен, калориите трябва да отидат при метаболитно активните мускули в тялото, за да предоставят енергия.

Изводът тук е:  Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, опитайте са да контролирате нивата на инсулин, движете се след всяко хранене, за да стимулирате кръвообращението и да активирате ЛПЛ в активните мускули, вместо в мастните клетки. Нужно е да се отбележи, че хората с наднормено тегло, са резистентни към инсулин. Това значи, че те поддържат по високи нива на инсулин в кръвта и тялото им отделя повече инсулин след хранене. Те често имат хипертрофични мастни клетки, които не могат да активират ЛПЛ ензимите толкова бързо и често „пропускат“ мастни киселини в кръвта. Докато това може да изглежда като отслабване, реално кара организма да складира тези токсични мазнини около другите органи в тялото. Това обърква метаболизма изключително много. Хора с много токсични мазнини развиват „синдром на токсичните мазнини“, който увеличава кръвното налягане, рискът от тип 2 диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Ензими и хормони за отслабване

Отслабването е под контрола на рецепторите и ензимите на и в мастните клетки. Както обяснихме вече, складирането на мазнини се случва при условия на висока кръвна захар, след хранене, нивата на инсулин и ниска физическа активност. Условията на разграждане и отделяне на мазнините от мастните клетки са точно обратните: при глад, ниска кръвна захар, под въздействието на медикаменти за контрол на инсулина, по време на висока физическа активност и стрес.

Клетките трябва да разградят триглицеридите на глицерин и мастни киселини, преди да ги освободят в кръвта. За тази цел са нужни множество ензими. Сигналите за началото на разграждането идват с циркулацията на кръвта. Докато складирането на мазнини реагира на нивата на инсулин, в самата клетка има много хормони, които противовъздействат на действието му: глюкагон, кортизол, адреналин, натриуретичен пептид и хормон на растежа. Тялото не се притеснява за стегнатия корем или оформените мускули, но когато нивата на глюкоза станат опасно ниски (мозъкът е строго зависим от глюкоза), тези предпазни хормони са изпратени да търсят енергия за изхранването на мозъка. Повечето други тъкани в тялото могат да използват мастни киселини за енергия и някой дори ги предпочитат пред горенето на захар (например сърцето). При това ниско ниво на глюкоза се отделят мазнини в кръвта, за да могат да функционират другите органи в тялото и малкото налична глюкоза да остане за мозъка. Някои хормони могат да разграждат мускулна тъкан и отделят амино киселини в кръвта. Някои от тези амино киселини могат да се преобразуват в глюкоза, други в кетони, които могат да се ползват от много органи.

Един от хормоните, който играе важна роля при отслабването, е хормонът на щитовидната жлеза. Хора, които спазват продължителна ниско калорична диета често намаляват количеството изгорени калории на ден.

Упражнения и глад

Гладуването не е нужно да трае с дни. Гладуването може да е всеки един достатъчно дълъг период между хранене. Повечето хора се събуждат гладни сутринта, след като са прекарали осем или повече часа без храна. За хора, които ядат през няколко часа (често атлети), това е единственият гладен период през деня.

Някои хора правят упражнения с ниска интензивност сутринта преди закуска, за да стимулират разграждането на мазнини, и изгарянето на калориите в мускулите. Важно е да се отбележи, че тренировки с висок интензитет или продължителност на гладно, ще доведат до загуба на мускулна маса (катаболизъм). Термогенни добавки помагат за отслабването като ускоряват изгарянето на калории в мускулите.

Съединение, налично в маслиновите листа -олеуропеин, демонстрира потенциал при горенето на мазнини, като увеличава оксидирането на мастни киселини (горенето) в мускулите и кафявите мазнини.

Как мастните киселини комуникират с мозъка

Важно е да се знае, че мастните клетки не са просто склад за мазнини. Те комуникират с мозъка и останалите тъкани за запаса от енергия и здравето на тялото. Когато те станат прекалено големи изпращаното съобщение за състоянието на тялото се сменя от такова за здравословен хранителен модел, хранителни навици и телесни функции на състояние на болест, преяждане, намален метаболизъм, намалено количество изразходвана енергия), хормонални дисфункции и възпаление, което може да навреди на много телесни процеси.

Мастните клетки отделят предимно два хормона наречени лептин и адипонектин. При здрав човек с нормално тегло, лептинът сигнализира какво количество складирана енергия има. Важно е за тялото да знае дали „има резерв“ преди да предприеме нещо изискващо като изграждане на мускул, отказ от хранене или бременност. Лептинът изпълнява тази функция през специфични рецептори в мозъка. При хората с наднормено тегло не липсва лептин, по-скоро те са резистентни към него. Подобно на инсулина те поддържат високи нива на лептин в кръвта, поради огромното количество мастни клетки. Когато сигналът за наличието на лептин е постоянно „пуснат“, тялото се научава да го игнорира. Резултатът е почети постоянен глад, бавен метаболизъм (по-малко изгорени калории), нарушена плодовитост и други функции.

Адипонектинът от друга страна сигнализира за промяна в здравословното състояние, като например промяната в чувствителността към инсулина. За разлика от лептинът, чието ниво се увеличава с увеличаването на количеството мастни клетки, концентрацията на адипонектин намалява, когато мастните клетки станат хипертрофични. Това значи, че мастните клетки сигнализират, че не функционират правилно и отклоняват потока на калории от себе си, причинявайки токсични мазнини в кръвта. Токсичните мазнини в кръвта са началото на метаболитната дисфункция на черния дроб, мускулите и артериите.

Променете начина си на живот

Щеше да е чудесно ако отслабването идваше в бутилка. Вярно е, че то може да бъде стимулирано с определени добавки и хранителни вещества, но основите на успеха, както винаги, се крие в начина на живот. Ще са нужни много усилия и лишения, но резултатите винаги си заслужават.