Пет причини да приемате БЦАА

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Далеч не всички, които ходят на фитнес, желаят да се превърнат в професионални атлети. Това обаче не означава, че не са сериозни в намеренията си да променят тялото си към по-добро.

Кои са най-важните неща, за които следва да се внимава?

Безспорно, това са диетата и тренировките. Без значение дали целите изчистване от мазнини или изграждане на мускули, подходящата храна и упражнения са ключови. Освен тях обаче, съществуват множество дребни детайли, които всъщност се оказва, че не са толкова малки, когато навлезете в нещата.

Един такъв детайл са верижно разклонените аминокиселини (БЦАА). Те играят сериозна роля за натрупването на мускулна маса и сила, изгарянето на мазнини и атлетическите способности.

Съществуват 3 БЦАА – левцин, изолевцин и валин. Те се различават от другите аминокиселини и трябва да им обръщате специално внимание поради ред причини.

1. БЦАА спомагат за мускулния растеж

Те влияят върху него по различни начини. БЦАА действат като градивни блокове на мускулния протеин. Мускулите се състоят от протеини, а протеините – от отделни аминокиселини, които се свързват чрез процес, наречен протеинов синтез. Не всички аминокиселини обаче играят еднакво важна роля в него.

Когато повечето аминокиселини се погълнат, те се абсорбират от червата и се транспортират директно в черния дроб. Там те биват разпределяни и разпращани към съответната част на тялото. Ако например организмът ви се нуждае от енергия, аминокиселините се разграждат, вместо да се използват за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан. Това обаче не се случва с БЦАА. Те се транспортират директно до мускулите, където мускулните фибри решават за какво да ги използват, според моментните нужди.

По отношение на протеиновия синтез, левцинът играе най-голяма роля за стимулирането на мускулен растеж, тъй като активира процеса на синтез (чрез стартирането на mTOR процеса), а оттам – и на изграждането на мускулите.

Някои изследвания предполагат, че БЦАА може да спомагат и за секретирането на инсулин и хормон на растежа. Макар повечето от тях да са провеждани върху животни, приемът на БЦАА преди тренировка би могъл да повиши концентрацията на инсулин и хормон на растежа в организма ви, увеличавайки по този начин мускулния размер, силата и дори скоростта на метаболизма.

Също така, приемането на тези три аминокиселини понижава нивата на кортизол по време на тренировка. А това ще ви е от полза, тъй като кортизолът е катаболен хормон, потискащ тестостерона и разграждащ мускулите. Друга полза от БЦАА е, че ускоряват мускулното възстановяване след тренировка.

2. БЦАА подпомагат изчистването от мазнини

Ако искате да изгорите мазнини, то левцинът и изолевцинът могат да ви помогнат и в това. Едно от първите изследвания на тази тема е проведено през 1997 г. При него, участниците, които приемали БЦАА по време на нискокалорична диета, изгорили повече телесни мазнини, особено около талията, в сравнение с тези, които приемали плацебо.

При друго изследване, плъхове консумирали левцин при нискокалорична диета, в резултат на което загубили голямо количество телесни мазнини. Според учените, протеиновият синтез се е увеличил толкова много, че нуждата от енергия е заставила тялото да изгори мастните запаси.

В Япония също са провеждани подобни опити. Мишки, хранещи се с богата на мазнини храна и приемащи изолевцин, натрупвали много по-малко телесна мазнина от мишки, които не приемали изолевцин. Вероятната причина е, че изолевцинът активира специални рецептори, познати като PPAR, които ускоряват изгарянето на мазнините и предотвратяват образуването на нови.

3. БЦАА увеличават енергията и намаляват умората

Както вече казахме, мускулните фибри използват БЦАА за различни нужди. Обикновено това е изграждането на нови мускули или възстановяването на вече съществуващите. Понякога обаче БЦАА се използват като гориво. Това се случва най-вече при тежки или продължителни физически натоварвания. Затова, ако предвиждате по-усилена тренировка от обикновено, е добре да вземете и повече БЦАА преди нея – така ще имате нужната енергия, с която да проведете тренировката успешно и ще останат достатъчно аминокиселини, които да бъдат използвани за мускулен растеж.

С основна роля за предоставянето на достатъчно енергия е валинът. Ето причината – при натоварване, големи количества триптофан се изпращат към мозъка, където се превръщат в 5-хидрокситриптамин (серотонин). Високите нива на серотонин са сигнал за мозъка, че тялото е изморено, което пък води до намалени сила и издръжливост. Валинът обаче се „конкурира“ с триптофана за влизане в мозъка и обикновено печели това своеобразно състезание. Като последствие, нивата на серотонин остават по-ниски, тъй като по-малко триптофан се превръща в него, а така мускулите ви са способни да контрактират с повече мощ и за по-дълго време.

4. БЦАА са от полза за имунната система

Понеже интензивните тренировки могат да отслабят имунната система, особено в комбинация с нискокалорична диета, приемът на БЦАА е разумно решение, което ще ви спести някои болести, като настинка и хрема.

5. БЦАА са полезни за здравето като цяло

Едно изследване в Милано открило, че мишки, приемащи БЦАА, имат повече митохондрии в мускулите си и SIRT1 (ген на дълголетието) бил по-активен. Естествено, това все още не е доказано при хората, но би било добре дошло допълнение към вече множеството ползи от БЦАА.

БЦАА прием

Когато вземате БЦАА, трябва да обърнете внимание на три основни фактора: доза, съотношение (матрица) левцин към изолевцин към валин и момент на приема.

Доза: Оптималната единична доза обикновено варира между 5 и 10 грама.

Матрица: Левцинът е с основна роля за изграждането на мускулна маса, но това не означава автоматично, че колкото повече има от него в матрицата, толкова по-добре. Съотношението 2:1:1 (левцин: изолевцин: валин) е доказано от времето като работещо. При него получавате пълните ползи и от трите аминокиселини. То е особено подходящо преди тренировка. След тренировка, леко увеличаване на левцина може и да е успешна стратегия, например 3:1:1 – така растежът и възстановяването на мускулите ще получат повече приоритет. Матриците с по-високо съдържание на левцин вече предоставят недостатъчно количество изолевцин и валин.

Време: Двата най-важни момента за прием на БЦАА са преди и след тренировка. Така си набавяте нужната енергия, държите умората на разстояние, активирате протеиновия синтез, повишавате нивата на инсулина и хормона на растежа и намалявате кортизола. Консумацията на протеин не е причина да не вземате БЦАА или да вземате по-малко от тях – тяхната роля в никакъв случай не се обезсмисля.

Друг подходящ момент за консумацията на БЦАА е, когато порцията ви съдържа по-малко от 30 г протеини. Причината е, че се нуждаете от около 3 г левцин, за оптимално стимулиране на протеиновия синтез. Повечето източници на животински протеин – млечни продукти, яйца, риба, птиче, говеждо и свинско месо – предоставят на организма приблизително 3 г левцин на изядени 30 г от тях. Така че, ако сте наясно, че вашата порция ще съдържа по-малко протеини, добавете поне 5 г БЦАА към нея.