[muiiio]

Привет!

От скоро най-сетне започнах да се занимавам с фитнес. Засега съм жива трагикомедия, но все отнякъде се започва (дори и когато човек е на 27 и няма грам мускули).

Ходя в понеделник, сряда и петък, като за всеки от дните имам програма от инструктора. Понеделник е основно ден за гърди, сряда е за бицепс и трицепс, а петък е за гръб и рамене. Във всеки от дните е включено и кардио (15 минути преди и 10 след), както и упражнения за корем (защото той също е трагичен).

За крака не правя нищо, тъй като инструкторът твърди, че са здрави. Ама то като им се налага да ме носят ежедневно, че и на ски да ме издържат...

ТА въпросът ми, след този увод, е:
В дните между тренировките какви упражнения мога да правя вкъщи? Доколкото знам е правилно да се остави поне един ден между натоварванията, но може просто да знам грешни факти. Примерно, ако днес съм се занимавал с бицепс и трицепс, глупаво ли би било утре да си хвана дъмбелчетата вкъщи и да се занимавам "извънкласно" със същите мускули? Или примерно да повтарям режима от програмата, но с два дни закъснение (гърди в сряда, ръце в петък, гръб в неделя)? Също така, има ли проблем да правя коремни упражнения всеки ден, а не само в дните, в които ходя в залата?

И последно - бягане сутрин в парка в дните, в които не ходя в залата?

Простете, ако въпросите са глупави, но съм абсолютно необразован в тази област.

Благодаря в аванс

[Solver]

Дните са хубави, като може понеделник да е за гърди, сряда за гръб и рамо, петък за ръце. Между тях не прави същите мускулни групи, но можеш да правиш всичко останало - единия ден можеш да клякаш вкъщи, прави си 5 серии по 15-20-30 повторения, това да кажем вторник. Четвъртък си тичай в парка (също и в дните с фитнес няма проблем да тичаш сутрин в парка) , събота пак тичай и т.н. Има възстановяващи тренировки, но ми изглеждат ненужни в твоя случай, мускулите трябва да си почиват и програмата е добра

[muiiio]

Благодаря за отговора

А относно коремните упражнения (преси)? Ежедневно, през ден, или както са ми по програмата?

[Solver]

Давай както ти е програмата, 3 пъти седмично. Ако в останалите дни бягаш или спортуваш нещо друго, те също се натоварват. Всеки ден е твърде често. Но за сметка на това през 3-те дни трябва да ги правиш правилно. Тоест да спазваш правилата при коремна преса :

- поддържаш равномерно движението през цялата серия, умерено и достатъчно интензивно.
- почиваш до 10 секунди между сериите, ако можеш и до 5 секунди максимум, тогава започваш следващата серия.
- стягаш корема или го гълташ и го държиш така през цялата серия, трябва да го усещаш, а не да движиш тялото с други мускулни групи.
- спускаш тялото надолу 1 идея по-бавно, отколкото обратното движение.
- вдишваш при спускане и издишваш при издигане.

Почивката от 5 секунди е важна и по-добре 5х20 с почивка от 5 секунди, отколкото 100 коремни без почивка Сега няма как да започнеш да ги правиш правилно, може да ти отнеме и месеци, но е важно всеки път да се замисляш, така ще свикнеш по-бързо. Концентрирай се, а не ги прави просто между другото за край или начало на тренировката.

[muiiio]

Благодаря отново

То понеделнишкото коремно е само усукване (стоя прав и се връткам) за 5 минути, така че сигурно тогава може да си добавя някакви по-сериозни натоварвания.

В сряда е повдигане на крака от успоредка и молитва (скрипец).

В петък са си серии коремни преси на наклонена лежанка.

[Solver]

Прави еднакви тренировки и ги прави всичките :

Коремни преси, повдигане на крака от успоредка и на края усукването.

[P406]

Ivanin, следя от много време форума и виждам че си на "Ти" с фитнеса. Искам да те попитам, как е правелния начин за трениране на коремни мускули с цял покачването им? Миналото лято сериозно се лиших от всички допринасящи за омазняването на тялото храни: сладко, солено, хляб, пържено... плувах, тичах и през ден правех няколковида коремни преси, но със около 40,50 повторения 4 серий. Натрупаният слой мазнини по корема вече го нямаше. Коремът ми стана плосък, със слаб загадачен релеф. Първите два реда коремни мускули бяха чисто и просто наяве, но третия ред едва се показваше.. да имаше го но си личеше че не е нахранен или трениран... макар да правех вдигане на крака от вис.

Много искам да знам как да отворя правиелно коремните мускули за да мога да ги нахраня и да станат по-голями и дълбоки. Храня се редовно по 4,5 пъти на ден, пия протеин всеки ден.

Фитнес инструкторът ми "макар че ми каза, че не е наясно много с това" ми предложи да опитам тренировки за корем с тежести 3 серий с не повече от 10 повторения. Упражненията които правя са 3 пъти седмично пон. ср. птк.

3 по 10 на долен скрипец коремна преса с 20 кг.
3 по 10 вдигане на краката от лег, като при вдигането си исправям кръста и пускам краката бавно, найстина от това упражнение усещам сериозно натоварване на корема, след 10тото повторение съм сравнително изморен. Почивката между серийте ми е 1 мин.

Вече 3 месеца така.. ръце, гърди, рамене, гръб вече имат натрупана маса, да найстина за 3 месеца качих сериозно, но плочките са все така хилави и малки.

Благодаря ти предварително ако се отзовеш на вапроса ми.. жив и здрав.

[Solver]

В плочките не се качва току-така, трябва си доста зор и време Попринцип малко хора правят нещо специално за маса в плочките, тя си идва с упражненията за корем и когато увеличиш масата в останалите мускулни групи, логично и на тях им се придава обем, няма начин да ти растат само гърдите например цял живот Логично е, ако искаш обем, да се увеличи натоварването, тоест тежестта, но ти вече каза, че правиш с 20 кг.

Прави си упражненията за корем 3х20. Почивката между сериите трябва да е 5 секунди, а не 1 минута Така почти нищо не правиш. Поемаш дъх и продължаваш. Продължавай с кардиото, защото надолу е все по-трудно да се изчистят мазнините и да постигнеш дълбочина. Въпреки всичко, ти в момента качваш маса и в този случай е почти невъзможно да постигнеш някаква дълбочина, в смисъл ти не работиш за релеф Дори при повечето професионалисти плочките са много по-слабо изразени или се губят през такива периоди. Ако много държиш на това, трябва да направиш изчистване, при което обаче неминуемо ще загубиш и малко мускулна маса, тъй като ще намалиш драстично въглехидратите.

Опцията да имаш дълбоки плочки и да качваш маса важи при много малко хора ; ) Вече за обема ти казах, просто продължавай, а и промени повторенията и почивките. И не очаквай да постигнеш обем като тези с по 150 кг тегло, тъй като това е обем при пропорция, разпределена от 150 кг и те са само мускулна маса ; )

[P406]

Е това е вече професионален отговор.

Благодаря ти, ще започна по този начин и след време щя ти кажа как ми действа...

[muiiio]

Първоначално написано от Ivanin

Прави еднакви тренировки и ги прави всичките :

Коремни преси, повдигане на крака от успоредка и на края усукването.

Единия от дните имам 4х40 коремни преси на наклонена пейка. Аз едвам оцелявам след тях, не знам дали бих успял да правя и всичко друго за корем в същия ден. Последния път успях да оставя около 15 секунди почивка между първите две серии, но след това нямаше да се справя с такава кратка почивка. Но ако съветът ти е да си правя и другите упражнения - повдигане на крака от успоредка и молитва - тогава ще се постарая. Имам много да стягам корема, а и доста мазнини остава да стопя там... Не е лека тая работа