[TDMa]

Доста съм кекав но вече иам релеф , и все пак програмата ми не струва - трен само вечер през ден , ям по 4-5 пъти на ден мазни храни и вс . такива , но досега да съм дигнал макс половин кило и то за 1 месец . трен по 30 мин и то за вси4ко , мн бих се радвал ако драснете някое съобщение за помощ , а и не съм мн по хранителните добавки , пък и ми казаха че на тази възраст не е мн добре мерси предварително

[jkklouna]

Абе то отначало в първите месеци не се качва толкова много, когато си начинаещ. Откаде ги извади тея мазни храни не ги яж просто ще се омазниш няма да качиш мускул. Прави си там упражненията за всички мускулни групи и след няколко месеца пак ще говорим.

[Ceko]

Това е кръгова програма за подсилване на мускули, предназначена за съвсем начинаещи. Когато някое упражнение не Ви е съвсем ясно - потърсете инструктора в залата, където тренирате.
# първи ден - тренировка
# втори ден - почивка
# трети ден - тренировка
# четвърти ден - почивка
# пети ден - тренировка
# шести ден - почивка
# седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

1. придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
2. повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
3. придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
4. избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
5. раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
6. повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
7. трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
8. бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
9. бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
10. бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
11. повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
12. кoремни преси - 3 серии по 20 повторения (11+12)
*(1+2 без почивка) - означава да изпълните 1 серия от първото и веднага след нея 1 серия от второто упражнение, след което да починете до 2 минути до следващия двусет
Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между всеки 2 серии и до три минути между различните упражнения.
Пример:
След изпълнение на 6 тата серия от двусета първо + второ упражнение починете до 3 минути, според това как се чувствате преди да се захванете с изпълнение на трето и четвърто упражнение.

Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне Вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали

Храната в подписа ми би трябвало да съм изяснил горе-долу.