[Awesome]

Здравейте!

На 15 години съм,висок съм 183 см,и тежа 95 килограма.Както мисля всички забелязвате проблема с килограмите . Изчетох доста теми,и разбрах доста нови неща,като това , че на моята възраст не трябва да се подлагам на диети,само да огранича сладкото(което преди го взимах доста често,от 2 седмици просто си казах стоп и не съм взимал!),да огранича газираното(и него го оставих като сладкото,апреди пиех МНОГО!).Проблема е,че казвате да не се яде хляб,а аз малко трудно го оставям..Смисъл мога 2-3 дена да издържа без хляб,но след това 1-2 филиики на ден..ям.
Хубавото бе,че от тези 2 седмици които почнах да се храня ''по - здравословно'',отслабнах с 4 килограма (бях стигнал до 99... ).Та сега какво правя:
Пия вода доста по често (минимум по 2 литра наден,но по 2,5 най - често изпивам)
Изяждам по 1 кутийка кисело мляко на ден
Ям по 2-3 яйца,само с 1 жълтък,другия го оставям на бащата
Тренирам през 1 ден,като правя 5 серий по 10 лицеви,5 по 20 вдигания за бицепс (не се смейте просто не знам как се казва.Сядам на стол/легло,опирам си лакътя на крака и вдигам гира 5 килограма)
Имаме една малка маса,махам нещата по нея,лягам и вдигам гирата към мен (за гърди,щото са ми отпуснати..) 4 по 10 серий
Правя кофички 4 по 10 серий,като например пак на тази малка масичка се ублегна...

Главната ми цел е,не да направя някви плочки,а просто да имам стегнато тяло и гърди,нищо повече

П.С ям по 4,5 пъти на ден(ама нещо последно време няма мн неща в хладилника и не са кой - знае колко полезни работите,но имаме 2 стека кола и от 2 седмици не съм пил и много се гордея с това )

[Gossow]

1. 4 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
2сер. х 12 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
3сер. х30 коремн преси 3сер. х15лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

2. 4 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
3сер. х 12 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
3сер. х30 коремн преси 3сер. х15лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

3.4 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
2сер. х 10 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
2сер. х 12 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
3сер. х30 коремн преси 3сер. х15лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

4.Почивен ден

5.6 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
2сер. х 12 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
2сер. х 15 мин. равномерно бягане(Темпо 5.30мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
3сер. х40 коремн преси 3сер. х20лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

6..6 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
2сер. х 12 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
2сер. х 15 мин. равномерно бягане(Темпо 5.30мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
3сер. х40 коремн преси 3сер. х20лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

7.6 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
3сер. х 10 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
2сер. х 15 мин. равномерно бягане(Темпо 5.30мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
3сер. х50 коремн преси 3сер. х20лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

8.Почивен ден

9.6 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
3сер. х 10 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
2сер. х 15 мин. равномерно бягане(Темпо 5.30мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
4сер. х40 коремн преси 4сер. х20лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

10.6 мин равномерно бягане ... 5 мин. стречинг
2сер. х 12 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
2сер. х 15 мин. равномерно бягане(Темпо 5мин - 1000м.)
Почивка между сериите - 5 мин.
4сер. х50 коремн преси 4сер. х20лицеви опори.Почивка между сериите - 1мин

Почивките от 5 мин се съчетават със стречинг
Серийте - кор.пр. и лиц.оп. се редуват - 1сер.кор.пр. 1 сер.лиц.оп

[Gossow]

Ако тази програма ти е трудна прави така:

Понеделник -
90мин.тичане с нормално темпо
4сер. х25коремни преси
4сер. х15лицеви опори
3сер. х8набирания
10мин. скачане на въже

Сряда -
60мин.плуване
4сер. х25коремни преси
4сер. х15лицеви опори
3сер. х8набирания
10мин. скачане на въже

Петък -
60мин.тичане с нормално темпо
4сер. х25коремни преси
4сер. х15лицеви опори
3сер. х8набирания
10мин. скачане на въже

[Awesome]

Благодаря много за програмите!Сигурно ще изпробвам втората,но има един проблем:
Не мога да се набирам

Мога ли да ги заменя с нещо друго,или например някъде да си опра краката и така тежеста да ми е по малка?

[Awesome]

Ееееее,няма бутон edit..

Какво е стречинг?

[Gossow]

Стречингът предпазва от контузии,спомага за възстановяването на мускулите,дава еластичност на сухожилията...

Видове стречинг

Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулаът е отпуснат, дялът от мускула, който работи е съединителната тъкан, която обгръща мускула.

Активен (динамичен) стречинг – такъв стречинг имаме, когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта мускулът е контрахиран. При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран) тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и огъвкавяване.
Балистичен стречинг – той е също като пасивният стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни – подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.

За да се натовари мускулът пълноценно трябва да се изпълняват и двата вида стречинг (пасивен и активен). Неразтегнатите мускули могат да се увредят при физическо натоварване. В допълнение – стави и мускули, на които им липсва гъвкавост, могат да попречат на качественото натоварване на мускула. Изпълняван правилно – стречингът може само да допринесе за Вашите по-качествени тренировки и възстановяване

За набиранията... почни да правиш ако трябва прави по едно.. утре ще можеш 2 и така постепенно увеличавай