[Sunflowera]

4 тренировки седмично, 2 тренирам , 1 почивам, 2 тренирам, 2 почивам.

1 ден - рамо и бицепс
10 мин. загрявка (крос тренажор, пътека)
рамо
- повдигане на дъмбели (3 кг.) от седеж - 3 серии по 12 повторения
- повдигане лост от седеж (10 кг.) - 3х12
- повдигане на дъмбели (2 кг.)в страни от стоеж- 3х12
бицепс
- повдигане дъмбели с опора - 3х12
- повдигане лост от стоеж - 3 х 12
коремни преси - 3х 50

2 ден - гърди и трицепс
гърди
- повдигане дъмбели (3 кг.) от полулег - 3х12
- повдигане лост (10кг.) от лежанка - 3х12
- флайс машина - 3х 12
трицепс
- разгъване на машина с макара(12 кг.) - 3х12
- сгъване на дъмбел(2кг.) зад рамо - 3х12
коремни преси - 3х50

3 ден - задник и крака
- напади от стоеж - 3х12 на крак
- повдигане лост от земя (май се казва мъртва тяга) - 3 х12
- машина за бутане назад с крака - 3х 12 на крак
- аеробни упражнения за "довършване"
коремни преси - 3х50

4 ден - гръб
- дърпане на лост на машина - 3х12
- теглене на лост (гребане) - 3х12
гребане на машина - 10 мин.
аеробно упражнение (пътека, тренажор) - 30 мин.

Това е новата ми програма за следващите 3 месеца, после 1 ще чистя и за лятото би трябвало да съм ок .

Моля, споделете вашите програми, мисля, че ще бъде полезно.

[djidjito_]

и аз тренирам 4 пъти понякога 5.аз ги комбинирвам
гръб,бицепс
крака
гърди,трицепс
рамо
всеки ден тичам на ванка някъде по 4 км

[Nelina_02]

http://forum.tialoto.bg/viewtopic.php?t=8412