[дундарина]

Tака...време за отчет.
Събота ...нищо.
Неделя....пак нищо,макар че му ударих от домашния фитнес,
бая работа свърших
Понеделник ,пак познатите неща.
Усещам как започвам да влизам във форма,доволна съм.

[cruize]

Първоначално написано от mindbender

Петък: 1ч йога, 2ч плуване, 1ч стретчининг
Събота: 1ч йога, 1ч30мин плуване, 1ч core strength, 1ч ролки, 2х30мин стретчинг
Неделя: 1ч йога, 1ч30мин бягане + бегови упражнения, 30мин скачане на въже, 1ч ролки, 2х30 мин стретчинг

Мindbender, доста натоварена тренировъчна програма.
Видях, че си качил 4 кг. Можеш ли да ми кажеш, как успяваш да избегнеш разпада на мусулна маса по време на тези продължителни натоварвания. Взимаш ли някакви хранителни добавки, тъй като знам, че не консумираш месо.
Ще се радвам, ако ни разкриеш хранителния ти режим по време на една тренировъчна седмица, като посочената горе.


Благодаря ти предварително!

[root]

Здравей... Самото натоварване е 2-3ч. на ден, останалото е обикновено раздвижване. Именно заради разстежа на мускулите е необходимо както тяхното разтягане, така и тяхното свиване. Не случайно и толкова стретчинг. Основното, което се тренира е сърце и дишане, оттам и цялата кръвоносна система... Никакви добавки не се взимат и няма и да се взимат. Режимът си е според деня и усещането Разпада се избягва с подходящо хранене преди и след тренировките. Тренировките пък зависят от условията и времето - за това храненето може и да. Някои хранения са предвидени с цел да се трупат мазнини именно за енергия - примерно паста, картофи, ориз... Това се прави преди тежки тренировъчни дни. Иначе разчитам на бързо и няколко възстановителни хранения.

[cruize]

Първоначално написано от mindbender

Някои хранения са предвидени с цел да се трупат мазнини именно за енергия - примерно паста, картофи, ориз... Това се прави преди тежки тренировъчни дни. Иначе разчитам на бързо и няколко възстановителни хранения.

Мерси за изчерпателния отговор!
Достатъчно ли е един ден преди тежка тренировка да се консумират сложни въглехидрати (примерно паста, картофи, ориз) или те трябва да се приемат няколко дини преди това?
Какви храни използваш за бързото възтановяване?

[lilsh]

Започвам тези упражнения Jillian Michaels 30 day Shred (Level 1) - следващите десет дена ще гледам да ги правя всеки ден, както е според програмата. Днес беше първият ден.

[root]

Първоначално написано от cruize

Мерси за изчерпателния отговор!
Достатъчно ли е един ден преди тежка тренировка да се консумират сложни въглехидрати (примерно паста, картофи, ориз) или те трябва да се приемат няколко дини преди това?
Какви храни използваш за бързото възтановяване?

Не е изчерпателен, тъй като не мога да ти отговоря толкова общо... Ти какви тежки тренировки имаш в предвид? Ще ти дам 1 пример да добиеш горе-долу представа - примерно 4 последователни дни за по топло време (не че точно така ги правя, но нещо подобно е в някои случаи):
1-ви: 4км плуване, 50км колоездене, 10км бягане
2-ри: 4км плуване, 80км колоездене
3-ти: 3км плуване, 30км колоездене, 5км бягане
4-ти: 250км колоездене (гони се време)

Подсилването със сложни въглехидрати започва още от 1-вия ден, като се консумират най-вече за вечеря, а може и за обяд и за вечеря. Това спомага както снабдяването с енергия, така и трупането на запаси (в случай че не се изгорят - те се превръщат в мазнини) в мастните депа. През първите 3 дена се настройваш за тежкото каране, като идеята е в 3-ти ден да ти е най-лека тренировката за да може да се възстанови тялото добре. Такава е и идеята на храните - подготовка, тъй като е много важно за такова дълго каране да имаш достатъчно енергия и достатъчно мазнини (те са не само с енергийна, но и с предпазваща цел). Тъй като се концентрирам в тренировките, се страрая храната ми да задоволява нуждите ми и колкото се може по-малко да товаря храносмилателните органи - за това разчитам на по-малки количества храна и по-малко комбиниране. Закуската ми е най-често овесени ядки (съдържа и въглехидрати и белтъчини), тя спомага за отделянето на тестостерон в кръвта... Преди плуването пия само вода с мед... Преди малките дистанции колоездене (до 100км) и бягане наблягам на прости въглехидрати. По време на колоездене си консумирам вода с мед, вода с морска сол, стафиди - гледам клетките да не губят вода. След тренировки, особено първите 45мин - прости въглехидрати. Това е интервал, при който способноста на мускулите усвояват въглехидратите е най-голяма. Това е и ключов момент при възстановителното хранене... Колкото по-бързи са въглехидратите - толкова по-добре! Не трябва да съдържат фибри!!! Възможно е и малки количества протеини, но протеиновото хранене още не е дошло. Чак 1ч след въгл. хранене, започва възстановяването със протеини - пак разчитам на по-бързи... Основното са кълнове, млечни продукти, яйца, бобови, ядки, семена...
През цялото време за деня трябва така да наредя хранения и тренировките, че да мога да консумирам и достатъчно течности. Лятно време например се е случвало да пия по 5-6л. вода. Доброто възстановяване идва и от намаляване на темпото накрая (cool down), релаксации, масажи и достатъчно и спокоен сън... Дали ще са 3, 5 или 1 ден на сложни въглехидрати, зависи от това какво ще правиш, как се чувстваш и колкото са ти възможностите... Не случайно в предния пост писах и за сърцето и дишането. Циркулацията и обмяната на вещества, използването на мазнините от резервите зависи от състоянието на сърцето, кръвоностната система, и кислородната обмяна...

Този път май бях по изчерпателен

[cruize]

Наистина доста изчерпателен отговор .

Моите натоварвания не са толкова тежки, колкото при теб.
Обикновено за седмица ходя 4 пъти във фитнеса и един ден играя футбол.
При футбола натоварването е от променлив характер. Пулса ми варира от 140 до 180 удъра/мин.. Обикновено играя около 90 мин. Точно тук са ми притесненията за загуба на мускулна маса.

Какъв хранителен режим би ми препоръчал преди и след това натоварване?

Какви прости въглехидрати (освен мед) взимаш след тренировка?

Казваш, че тези въглехидрати не трябва да имат фибри. Това изключва ли прием на плодове след тренировка?


Дано да не ставам досаден с толкова въпроси

[root]

Ами аз не съм се изразил много точно за въглехидратите и фибрите. По принцип за най-бързо възстановяване - не трябва да съдържа или да са минимални количества неразтворимите фибри... Тук е играта да подбираш подходящите продукти - фрешове, пюрета, грозде, грейпфрут, портокал, кайсия, праскова, банан, пъпеш, диня и т.н. На мен са ми любими стафидите... По принцип знам, че след тренировки (в спортовете за издръжливост) не консумират ябълки, круши и подобните им плодове с лъскава обвивка, както и ягоди, малини, боровинки... Т.е. може да имат разтворими фибри, но неразтворимите - колкото се може по-малко.

При теб зависи за какво тренираш и какво ти е храненето. Искаш да трупаш маса ли? Напиши какво представляват 2 или 3 твои тренировки, в случай че тренираш различни мускулни групи...

[cruize]

Целта на мойте тренировки е да трупам маса и да се чувствам здрав. Вече не съм активен спортист.

Във фитнеса съм разделил мускулните групи така:
1.Гърди + бицепс + корем
2.Гръб + трицепс
3.Рамо + ръце(бицепс и /или трицепс)зависи дали съм имал почивен ден преди това
Упражненията за крака съм ги пооставил за момента с здравословна цел
Тренировките ми включват около 20 серии, като се стремя да не са по-продължителни от 45-50 мин.

Какво мислиш за простите въглехидрати преди тренировка? Да или не?

[root]

Сега не знам нито как се храниш, нито какво точно ти представляват тренировките... Но общо:

Примерно за маса - ти изброих храните вече. Гледай да не преяждаш, че това няма да ти даде желаният ефект. По-добре по-малки порции и по-начесто. Но гледай и течностите достатъчно да пиеш. Според мен е добре да тренираш различните видове мускулни влакна, т.е. да правиш и аеробни и анаеробни тренировки. Поне по мой наблюдения, с такова комбиниране качвам най-много. Преди и след тренировка - стретчинг.

Зависи от целите (и спорта), но за мен аеробните тренировки са основата, докато анаеробните ги правя 1-2 пъти седмично... Примерно преди правех по 100 повторения на скрипец с лека тежест. С по-голяма тежест правех 2 вариант - 1. серии с по 10-15 повторения в бързо темпо; 2. много бавно темпо, без значение за повторенията... Така и спринтьорите, първо загряват с 2-3км и обдишват добре, след което започват да правят спринтове и силови упражнения. Сега във фитнеса почти не влизам, тъй като зимата не тренирам толкова силово.

Аз винаги приемам прости въглехидрати 30-60мин преди тренировка. Колко време зависи от източника. Ако не желаеш да стопяваш мускулите, трябва да си снабден добре с подходящо количество въглехидрати.