IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Какво е въглехидратно колоездене и защо някои спортисти го правят?

3 октомври 2020 18 00

То може да помогне с отслабването, но има няколко условия

Снимка: iStock

Що се отнася до диетите и въглехидратите, изглежда всеки има мнение. Докато някои режими като кето диетата, се стремят да намалят почти всички въглехидрати, има и други възможности, които си заслужава да бъдат проучени. 

Методът въглехидратно колоездене се използва в храненето на спортистите в продължение на десетилетия, но едва наскоро започва да набира популярност. Постигането на резултати зависи от опознаването на тялото и физическата ви форма, както и от това как да промените диетата си така, че да работи за вас, а не срещу вас. 

Какво е въглехидратно колоездене?

Въглехидратното колоездене е диетичен хранителен режим, който включва редуване на дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Продължителността на самия цикъл варира от човек до човек – често е ежедневен, но може да бъде седмичен или месечен. Той също така се влияе от тренировъчния план на човек. 

Идеята зад този режим е ясна: планирате да ядете повече въглехидрати в активни дни, когато тялото ви може най-добре да ги използва като енергия. Междувременно включването на въглехидрати в дните, когато сте по-малко активни, прави така, че тялото ви да изгаря повече мазнини и да отслабвате.

Ролята на въглехидратите

За да разберете основите на въглехидратното колоездене, е важно да знаете ролята, която въглехидратите играят при осигуряването на енергия за тялото. Наред с мазнините и протеините, те са макронутриент, от който организмът се нуждае, за да функционира правилно. 

По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. След това панкреасът произвежда инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата от кръвния поток до клетките ви. Оттам те се превръщат в енергия.

спагети от

Снимка: iStock

Има две форми на енергийни резерви в тялото ви:

♦ Гликоген – той функционира като краткосрочно съхранение и се разпределя в цялото тяло, в нашите мускули и черния дроб. Когато тялото се нуждае от бърз тласък, запасите от гликоген действат мигновено, за да ни дадат необходимата енергия. Всяка излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки за дългосрочен период.

♦ Телесни мазнини – когато резервите от гликоген се изчерпат, защото не сте консумирали много въглехидрати или сте гладували за дълго време, тялото използва своите запаси от мазнини за енергия. Редуването на дните на прием на въглехидрати позволява на тялото да управлява добре тези енергийни резерви.

Ако ядете допълнителни въглехидрати в дните, когато се нуждаете от повече енергия, тялото ви ще ги използва по-ефективно и е по-малко вероятно да ги съхранява като излишни мазнини. Когато ограничите приема, това означава, че по-малко излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки. Вместо да използва гликоген, тялото се насочва към изгарянето на мазнини.

Кой може да се подлага на въглехидратно колоездене?

Предвид своята гъвкавост, този хранителен режим се смята от някои хора като не толкова ограничаващ, колкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетонната диета или диетата на Аткинс. Най-общо казано, има две основни групи, които биха могли да се възползват от въглехидратното колоездене:

♦ Елитни състезатели – този режим е стратегия за издръжливост на спортисти като културисти, плувци и маратонци, които се стремят да оптимизират и да подобрят представянето си. Те обикновено следват програма, основана на техния тренировъчен график, състояние на организма и разход на енергия.

♦ Активни хора с цел за отслабване – докато спортистите от години следват различни форми на въглехидратно колоездене, режимът стана доста популярен и сред хора, които искат да имат по-голям контрол върху това, което ядат. Същевременно те желаят да получават и предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати. 

Въпреки това, този режим не е за всеки. Той все още се смята за доста строг и изисква щателно планиране. Експертите препоръчват да се следва за кратък период от време.

Как работи?

Концепцията на въглехидратното колоездене е, че то работи като манипулира и максимизира ползите, които въглехидратите осигуряват на тялото. Диетичният план се основава на изследвания, които свързват приема на въглехидрати със спортни постижения и възстановяването на мускулите. 

Проучване от 2010 година установява, че количеството въглехидрати, което човек яде след интензивна тренировка, може да помогне за попълване на гликогена в организма. Когато в активни дни липсва гликоген, спортистите имат чувството, че са се ударили в стена. 

въглехидрати istock

Снимка: iStock

Ето защо е добре да ядете повече въглехидрати, когато сте физически активни. Тъй като такава активност бързо изчерпва гликогена, някои изследвания показват, че целите за прием на въглехидрати трябва да се коригират ежедневно, въз основа на интензивността на тренировките ви. Тъй като все още няма универсална форма за въглехидратното колоездене, трябва да вземете предвид още няколко фактора преди да го започнете. Тук се включват възрастта и състоянието на организма, ниво на активност и ежедневния ви прием на въглехидрати, протеини и мазнини.

Примерна петдневна програма може да ви накара да ядете около 100 до 125 грама въглехидрати в продължение на три последователни дни, след това да консумирате между 175 и 275 грама, когато сте по-активни. 

Може да ви помогне в отслабването

Загубата на тегло, естествено, е важна причина хората да се решат да опитат въглехидратното колоездене. 

Изследванията обаче все още са предимно теоретични, тъй като методът е сравнително нов. Може да се каже, че режимът помага за отслабването в дългосрочен план, но е възможно и просто намаляването на приема на калории да играе голяма роля. 

„Много хора смятат, че диетите са някаква магия. Всъщност, ако намалите калориите като цяло, без дори да спазвате определен режим, пак ще отслабнете“, казва д-р Лиз Уенди пред Insider. 

въглехидрати pexels

Снимка: Pexels

Както във всеки друг диетичен план, и тук отслабването се свежда до поддържането на калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории, отколкото тялото може да изгори. Въглехидратното колоездене може да ви помогне да поддържате здравословен баланс, но само ако се спазва с правилните нива и подходящата физическа активност.

Ако сте любопитни и искате да опитате, трябва първо да се свържете с професионалист, който да прецени дали този режим е подходящ за вас. 

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари