След като устройствата за проследяване на кръвната захар станаха актуални, звездите пък масово отслабват с лекарство за диабет, а терминът „глюкоза“ стана супер модерен в TikTok, започваме да се чудим дали въпросната глюкоза не се превръща в новия глутен, а именно в нещо като мръсна дума, за хората, които преследват уелнес?
Въпреки че диетолозите и експертите по хранене говорят за кръвната захар много преди зората на социалните медии, все пак не може да се отрече, че терминът „глюкоза“ внезапно попадна в светлината на прожекторите.
Факт е, че все повече хора следят кръвната си захар (дори да не са диабетици) чрез глюкозни монитори и приложения, появяват се все повече нови рецепти за поддържане на нивата на глюкозата в кръвта балансирани, така че да не изпитваме глад и апетитът ни да е в норма.
Редица проучвания показват, че поддържането на стабилна глюкоза е свързано с редица ползи за здравето, включително подобрени енергийни нива, по-добро регулиране на настроението, по-добри имунитет и когнитивна функция, и дори по-добро репродуктивно здраве.
Но какво всъщност трябва да знаем за проследяването на нивата на кръвната си захар и това наистина ли е бърз път към по-добро здраве – или подклаждаме нездравословна мания по захарта?
Точно както бихте задвижвали кола с електричество или бензин, тялото ни се нуждае от енергия за всичко, което прави. Едно от тези горива е глюкозата. Тази молекула играе ключова роля във нашия метаболизъм – сложен, непрекъснато протичащ процес, който поддържа тялото ни да функционира.
Но за разлика от горивото или електричеството в кола, които намаляват сравнително предвидимо, докато шофираме, количеството глюкоза в тялото ни постоянно се променя.
Това може да повлияе на различни аспекти на нашето благосъстояние, включително нашата енергия, чувство на глад, настроение и сън. В резултат на това разбирането на глюкозата и начина, по който тялото ни я обработва, може да осигури важни лични прозрения, които могат да ни помогнат да се чувстваме най-добре.
Снимка: Pixabay
Какво представлява глюкозата?
Глюкозата е захар, която циркулира в кръвта ни и осигурява на клетките ни енергия. Тя захранва всичко, което правим – от изпомпването на сърцето ни до движението на мускулите ни.
Тялото произвежда глюкоза; по-голямата част от нея се произвежда от черния дроб и част от бъбреците. Получава се и когато тялото ни разгражда въглехидратите, които консумираме.
Скоростта, с която това се случва, може да варира в зависимост от вида въглехидрат, който ядем или пием, като захарите като захарозата в сладкиши или газирани напитки бързо се превръщат в глюкоза, което води до бързо повишаване на количеството в кръвта ни.
Междувременно, сложните въглехидрати, намиращи се в храни като кафяв ориз или леща, отнемат повече време, за да се превърнат в глюкоза, което води до по-бавно увеличаване на количеството в кръвта ни.
Яденето на много зеленчуци без скорбяла е един от начините да регулираме нивата на глюкозата
Снимка: iStock
Глюкоза и метаболизъм
Метаболизмът е терминът за всички химични реакции и процеси, които се случват в тялото ни, за да поддържат функционирането му. Една от най-важните реакции е превръщането на храната и напитките в енергия под формата на глюкоза – процесът, който споменахме по-рано.
Осем начина да поддържате нивата на глюкозата си стабилни
1. ОГРАНИЧАВАНЕ НА СЛАДКИТЕ ХРАНИ – Сладките закуски и напитки могат да доведат до рязък скок на глюкозата, така че е най-добре да се консумират умерено.
2. „ОБЛЕЧЕТЕ“ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ – Вместо да ядете „голи“ въглехидрати, съчетайте ги с протеини и здравословни мазнини като тези в авокадото и зехтина. Това ще забави скоростта, с която глюкозата се абсорбира от тялото ви.
3. ДВИЖЕТЕ СЕ – Спортуването поне 30 минути на ден може да помогне за регулиране на нивата на глюкозата в дългосрочен план.
4. ЯЖТЕ МНОГО ЗЕЛЕНЧУЦИ – Листните зеленчуци и зеленчуците без скорбяла като зеле, спанак и броколи съдържат фибри (вид въглехидрати), които забавят храносмилането и ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.
5. УПРАВЛЯВАЙТЕ СТРЕСА – Повишеният стрес може да доведе до рязко покачване на глюкозата, така че управлението му е от ключово значение.
6. ПИЙТЕ МНОГО ВОДА – Поддържането на хидратация е от решаващо значение за цялостното благосъстояние, включително за метаболизма и контрола на глюкозата.
7. НАМАЛЕТЕ ПРИЕМА НА АЛКОХОЛ – Напитки като бирата са богати на въглехидрати и могат да доведат до рязко покачване на глюкозата, докато алкохолът преди лягане може да попречи на съня ви.
8. ФОКУС ВЪРХУ СЪНЯ – Когато не получавате достатъчно качествен сън, това може да наруши способността на тялото ви да регулира глюкозата и да увеличи шансовете ви за пикове и спадове.
Когато нивото на глюкозата ви се повиши от храната, която ядете, тялото ви използва глюкозата, от която се нуждае, и след това съхранява това, което е останало, като молекула, наречена гликоген, или като мазнина, за да бъде разградена и използвана за енергия по-късно.
Когато нивото на глюкозата ви е ниско или тялото ви се нуждае от повече глюкоза, складираното гориво може да се използва за енергия. Дори и да не сте яли никакви въглехидрати или захар, черният дроб и бъбреците ви могат да произвеждат глюкоза, която тялото да използва.
Какво причинява промяна в нивото на глюкозата ви?
Най-честата причина за покачване на глюкозата е консумацията на храни, богати на въглехидрати, особено ако са прости като бял хляб и захар. Но повишенията могат да бъдат причинени и от фактори, свързани с начина на живот, като стрес. Вашият стрес повишава глюкозата ви, за да осигури бърза енергия като част от реакцията „бий се или бягай“.
Лошият сън също може да повлияе на нивата на глюкозата.
Нивата на глюкозата намаляват с малко повече време между храненията и понякога по време или след тренировка, но тялото е много умело да регулира глюкозата и да я поддържа на нормално ниво, като произвежда повече глюкоза в черния дроб и бъбреците.
Защо балансирането на глюкозата има значение?
Много неща в живота са свързани с намирането на правилния баланс и глюкозата не е по-различна. Поддържането на по-стабилна глюкоза в здравословни граници е свързано с поредица от ползи за здравето, както вече казахме – подобрени енергийни нива, регулиране на настроението и когнитивната функция.
Една от най-очевидните последици от силно вариращите нива на глюкоза в тялото ни е ефектът, който има върху апетита ни.
Изследванията показват, че скоковете на глюкозата, последвани от срив, могат да засилят глада и последващото желание за храна. Спадовете в глюкозата два до три часа след хранене предсказват глад и повече прием на храна през целия следващ ден, докато нивата на глюкоза, които са по-стабилни, са свързани с по-малко глад.
Ако понякога сте обсебени от внезапно желание за храна и това ви кара да посягате към нездравословни храни – глюкозата има вина. Освен това лошо управляваните нива на глюкоза също могат да доведат до безсъние, важен фактор за качеството на живот.
От всичко казано дотук, може би ще искате в бъдеще да следвате богинята на глюкозата малко по-усърдно и да проучите повече рецепти за поддържане на нивата на кръвната си захар балансирани и апетита далеч.
И все пак опитайте се да не влизате в нездравословната, но много актуална мания по следенето на захарта и да я демонизирате. Все пак повишаването на кръвната захар след хранене е нормална физиологична реакция.
Да, пълно е с инфлуенсъри, показващи своите данни и скокове на захар онлайн. По-важното обаче е да разберете как тялото ви реагира на различните храни, без да се обсебвате от спадове и върхове на глюкозата в кръвта ви.
За диабетиците проследяването на нивата на кръвната захар не е избор – те трябва да следят нивата си внимателно, тъй като телата им не произвеждат достатъчно инсулин; хормонът, който помага на клетките да абсорбират захарта от кръвния поток.
За недиабетици обаче този тип трекери на глюкозата могат да доведат до информационно претоварване, нездравословно безпокойство и дори могат да предизвикат хранителни нарушения.