С настъпването на есента и наближаването на зимата много от нас започват да мислят за стратегии, за да останат здрави през сезона на настинки и грип. Един от най-достъпните начини да направите това е да посегнете към храни и напитки, които съдържат имуноподдържащи хранителни вещества. Но с толкова много продукти на пазара, рекламиращи подобни свойства, може да е трудно да се различи кои действително са ефективни.

Разбирането кои хранителни вещества са свързани с подобрената имунна функция и в какви храни се намират е ключът към това да се чувствате овластени в магазина за хранителни стоки. Ние сме тук, за да ви помогнем с кратък преглед на хранителните вещества, оптимизиращи имунната система, и удобен списък с някои от най-добрите напитки, повишаващи имунитета.

Имуностимулиращи хранителни вещества

Въпреки че даването на приоритет на балансирана диета, която включва всички (или повечето) основни групи храни, е най-добрият начин да се осигури здрава, функционираща имунна система, има определени хранителни вещества, специално свързани с имунната функция. Ето някои от най-въздействащите хранителни вещества, които вероятно ще намерите в определени напитки:

Витамин С

Когато много хора усещат, че настъпва настинка (или искат да са сигурни, че няма да хванат такава), често посягат към храни, напитки и продукти, богати на витамин С. Той стимулира производството на бели кръвни клетки, които са от съществено значение за борбата с инфекциите, и също така действа като мощен антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждане на свободните радикали. Свободните радикали са окислителни съединения, които често допринасят за много остри и хронични заболявания. Кивито, цитрусовите плодове, горските плодове, броколите, доматите и чушките са чудесни източници на витамин С.

Витамин D

Голяма част от световното население се бори с дефицит на витамин D, поставяйки имунната си система в риск. Витаминът помага за производството на протеини, борещи се с инфекциите. Също така подобрява функцията на белите кръвни клетки и намалява възпалението. И докато витамин D може да бъде труден за намиране в храните, гъбите, сьомгата, сардините, яйцата и обогатените храни като мляко, зърнени култури и портокалов сок са чудесни решения. Излагането на слънце обаче е една от най-ефективните стратегии за получаване на витамин D.

Витамин Е

Установено е, че като основен антиоксидант, дефицитът на витамин Е2 уврежда имунната функция, тъй като този витамин модулира функцията на имунните клетки. Това мастноразтворимо хранително вещество се намира в ядки, семена, авокадо, спанак, аспержи, чушки, броколи и пшеничен зародиш.

Фитонутриенти

Говорейки за антиоксиданти, растителни съединения (или фитонутриенти) от всякакъв вид, независимо дали става дума за флавоноиди, фенолни киселини или каротеноиди, обикновено проявяват антиоксидантни ползи. Това помага за намаляване на възпалението в цялото тяло, както и за предотвратяване на молекулите на свободните радикали. Както можете да си представите, фитонутриентите ще бъдат намерени в храни на растителна основа, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, билки, чайове и други специални продукти като кафе.

Цинк

Цинкът играе основна роля в производството и правилното функциониране на имунните клетки и също така участва в способността на тялото да се бори с инфекциите. Тази способност за борба с инфекциите е свързана с антиоксидантните свойства на минерала. Той също така осигурява антивирусна поддръжка, включително блокиране на репликацията на коронавирус. Източниците на цинк включват кашу, тиквени семки, конопени семена, бобови растения, птиче месо, говеждо и стриди.

Селен

Този минерал е друг класически антиоксидант, който допълнително поддържа имунната система. Селенът не само действа като имуномодулатор чрез регулиране на селенопротеините, които защитават имунните клетки, но също така действа като имуностимулатор чрез действия като антитуморна активност. Бразилските орехи, слънчогледовите семки, яйцата, мазната риба, млечните продукти, гъбите и соевите продукти са фантастични храни за намиране на селен.

Фибри

Голяма част от имунната система се намира в червата. Това се дължи на значителното влияние, което чревният микробиом (общност от над трилион микроорганизми, разположени до голяма степен в дебелото черво) има върху имунната система. По-специално разтворимите фибри действат като пребиотик или храна за здрави бактерии в биома, като помагат на тази микробна общност да процъфтява. Всички храни, съдържащи фибри, съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но някои особено богати източници на разтворими фибри включват овес, ябълки, цитрусови плодове, ечемик, моркови, ленено семе, авокадо и бобови растения.

Пробиотици

В същия дух пробиотиците са от решаващо значение за поддържането на здравословен баланс на чревните бактерии и са ключови за подобряване на имунитета. Богатите на пробиотици храни въвеждат повече полезни бактерии в микробиома, като допълнително поддържат тази система. Пробиотиците се намират в киселото мляко, култивираната извара, кефира и други ферментирали храни като кимчи, кисело зеле и комбуча.

Имуностимулиращи напитки

Зелен чай

Снимка: iStock

Зеленият чай е напитка, свързана с имунното здраве, тъй като е богат на антиоксиданти, наречени катехини. Освен това епигалокатехин-3-галат (EGCG) е растително съединение, намиращо се в зеления чай, което е свързано с регулирането и модулацията на имунната система. И ако сте чувствителни към кофеина или предпочитате да пиете чай вечер, не се страхувайте – безкофеиновият зелен чай предлага същите предимства като кофеиновата си версия.

Смути

Снимка: iStock

Смутитата са вкусни, лесни за приготвяне напитки, които можете да заредите с имуностимулиращи хранителни вещества. Посегнете към горски плодове, киви или цитруси за доза витамин С, обогатено мляко или портокалов сок за витамин D, авокадо или спанак за витамин Е, конопени семена за цинк, млечни продукти или слънчогледови семки за селен, и кисело мляко или кефир за пробиотици. Всички съставки на растителна основа във вашето смути също ще осигурят фибри и растителни съединения.

Чай от ехинацея

Снимка: iStock

Като красиво яркорозово цвете, ехинацеята е пълна с имуностимулиращ витамин С, селен, цинк и растителни съединения. Пълна с антиоксиданти, тя предлага имуномодулиращи, противовъзпалителни, антибактериални и антивирусни ползи, което я прави мощен съюзник в подкрепата на имунитета. Плюс това, чаят, приготвен от тази популярна билка, има прекрасен леко земен, флорален вкус.

Чай от джинджифил

Снимка: iStock

Известно е, че джинджифилът има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, помагайки за укрепване на имунния отговор, казва Дейвис. Всъщност изследванията дори свързват този кореноплоден зеленчук с подобряване на маркерите за колоректален рак. Плюс това, джинджифилът съдържа набор от растителни съединения, може да се вари с всеки пресен или замразен зеленчук, който имате вкъщи и не съдържа кофеин. Добавете малко мед към чая си, за да увеличите ползите за укрепване на имунната система, тъй като този подсладител е пълен с фенолни съединения, които също се насочват към възпалението и окислителните съединения.

Йерба мате

Снимка: iStock

Йерба мате е южноамериканско растение, използвано за приготвяне на напитка, подобна на чай, която има голямо културно значение в страни като Аржентина, Бразилия, Парагвай и Уругвай. И макар да е била основна напитка в местните общности в тези региони от хиляди години, тя започва да набира популярност в САЩ и Европа. Това се дължи отчасти на впечатляващите ѝ ползи за здравето, включително имунитет. Йерба мате може да се похвали с набор от растителни съединения, включително полифеноли и сапонини, като в същото време съдържа значително количество витамин С и цинк.

Костен бульон

Снимка: iStock

Малко неща са толкова успокояващи, колкото топла чаша костен бульон, особено с настъпването на зимата. Още по-хубавото е, че тази пикантна напитка е страхотна за нашия имунитет. Костният бульон е свързан с подсилване на имунната система поради съдържанието на колаген и глутамин, които поддържат здравето на червата. Тези хранителни вещества действат като поддържат целостта на чревната лигавица и здравето на чревния микробиом.

Златно лате

Снимка: iStock

Като все по-модерна напитка, златното лате съдържа суперхраната куркума. Тя съдържа куркумин, който е мощно противовъзпалително съединение, което поддържа здравето на имунитета. Следователно златните млечни латета са се превърнали в популярен вариант за наслада от куркумата под формата на напитка. Други подправки, включително канела, джинджифил и черен пипер, също съдържат имуностимулиращи растителни съединения. Можете лесно да направите тази напитка у дома, като затоплите две чаши от любимото си мляко и добавите една чаена лъжичка куркума, струйка мед и малко канела, сух джинджифил и черен пипер.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook