Досаден, но верен факт е, че не можете да получите всички необходими хранителни вещества от любимата си закуска. Ето защо поддържането на балансирана диета е важно на всеки етап от живота. С напредване на възрастта е особено важно да обръщате внимание на това, което ядете, за да поддържате всичко – от здравето на костите до имунната система. Това е особено вярно, защото според статия, публикувана в Clinical Interventions in Aging, по-зрелите хора са изложени на по-висок риск от ниска консумация на витамини, отколкото по-младите хора.
Повечето хора могат да си набавят витамините и минералите, от които се нуждаят, чрез храната, която ядат, но вашият лекар може също да препоръча добавки или мултивитамини, особено ако приемате определени лекарства, които изчерпват тялото ви от определено хранително вещество или имате диетични ограничения, които ограничават големи групи храни. Някои медицински състояния може също да изискват да обърнете специално внимание на дефицита на хранителни вещества.
За да ви помогнем да разберете точно на кои витамини и минерали трябва да се съсредоточите върху консумацията в името на здравословното остаряване, особено ако вече сте в 40 и 50-те си години, ето и какво е мнението на експертите:
1. Магнезий
Магнезият е минерал, който осигурява няколко ключови функции в тялото. Поддържа мускулите ви здрави, регулира нивата на кръвната захар и допринася за здравето на сърцето. Д-р Джейкъб Тейтелбаум, сертифициран интернист по интегративна медицина, казва, че „магнезият е критичен за над 300 реакции в тялото.“ Той допълва, че непреработената храна има около 600 mg магнезий дневно, но повечето хора приемат по-малко от 250 mg магнезий на ден, тъй като ядат основно преработена храна. За справка, дневното препоръчително количество магнезий е 400 до 420 mg на ден за възрастни мъже и 310 до 320 mg за жени, но е необходимо повече за тези, които са бременни или кърмят.
Д-р Тейтелбаум предупреждава, че ефектите от ниските нива на магнезий в тялото могат да включват повишен риск от метаболитен синдром. Това може да доведе до инфаркти, инсулти и деменция. Може също да се почувствате изтощени или да изпитате широка мускулна болка, ако не приемате достатъчно магнезий.
Можете да намерите магнезий в широка гама от съставки – в ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленолистни зеленчуци като спанак. Като допълнителна вкусна новина можете да получите магнезий и от черен шоколад.
Някои по-възрастни хора или тези, които приемат специфични лекарства (като диуретици или лекарства за киселинен рефлукс) може да не получават достатъчно магнезий от диетата си и може да се нуждаят от добавка. Твърде много магнезий обаче може да причини стомашни проблеми, така че бъдете внимателни.
2. Витамини от група В
Вие също се нуждаете от редица витамини от група B, включително B12 и фолиева киселина, за да поддържате здравето си с напредване на възрастта. Витамин B-12 работи с фолат, за да помогне на тялото ви да произвежда нови клетки, включително кръвни и нервни клетки. Въпреки че обикновено не се нуждаете от повече B12 с напредването на възрастта, тялото ви не може да го абсорбира толкова добре. Това е така, защото стомасите произвеждат по-малко киселина, а тази киселина е необходима за приемане на витамина от храната в тялото.
Д-р Тейтелбаум казва, че витамините от група B са критични за производството на енергия и неоптималните нива могат да повлияят на вашето здраве. Той предупреждава, че недостигът на витамин B е свързан със забележимо увеличаване на деменцията (особено фолиева киселина) и повишен риск от инфаркт и инсулт (особено при тези с повишени нива на хомоцистеин). Симптомите на дефицит на B12 включват слабост или лош баланс, загуба на апетит и изтръпване на ръцете и краката.
B12 се намира в животински протеини като месо, риба и яйца. Ако не ядете тези храни, може да консумирате повече зърнени храни и хранителна мая с добавен B12.
„На възрастните хора, особено тези, които имат определени стомашни проблеми или приемат лекарства, които понижават стомашната киселина, може да се наложи да приемат добавка с витамин B12“, обяснява д-р Тейтелбаум. Хората, приемащи лекарства, които блокират усвояването на B12, като омепразол или метформин, може също да се нуждаят от добавка с витамин B12.
3. Калций
Калцият е особено важен за зрелите хора, изложени на риск от загуба на костна маса. Препоръчва се 1000 mg всеки ден за мъже на възраст между 51 и 70 години и 1200 mg на ден за мъже на 71 и повече години. На жените на възраст 51 и повече години се препоръчва да приемат 1200 mg всеки ден.
„Калцият е добре известен с това, че прави костите здрави, но също така е от решаващо значение за правилното функциониране на мускулите“, казва д-р Тейтелбаум. „Когато хората остаряват, телата им приемат по-малко калций от храната, което може да доведе до отслабване на костите.“ Можете да получите калций естествено от източници като прясно и кисело мляко, сирене. Харвардският T.H. Chan School of Public Health отбелязва, че калцият се съдържа и в зеле, сьомга, тофу, бадеми и спанак.
Що се отнася до добавките, д-р Тейтелбаум казва: „Ако сте изложени на риск от проблеми с костите или не получавате достатъчно калций в храната си, приемането на добавки може да е полезно. Но твърде много калций може да причини други проблеми като камъни в бъбреците, така че говорете първо с вашия лекар.“
4. Витамин D
Витамин D често се нарича слънчев витамин, защото обикновено го синтезирате чрез кожата, просто когато сте навън. Въпреки това, през зимните месеци, ако живеете в облачен климат или избягвате естествената слънчева светлина с възрастта, може да не получите достатъчно. Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира правилно калция, което го прави важно хранително вещество за здравето на костите.
Д-р Тейтелбаум казва, че в допълнение към слънцето, можете да получите витамин D от мазни риби като сьомга и скумрия, обогатено мляко и зърнени храни. Вашият лекар може също да препоръча добавка, ако имате загуба на костна маса или сте изложени на риск от остеопороза.
В допълнение към здравето на костите, д-р Тейтелбаум казва, че витамин D може да ви помогне да се преборите с болестта. Той казва: „Недостатъчният витамин D е свързан с повишен автоимунитет, по-висок риск от тежки инфекциозни заболявания и повишен риск от рак.“
5. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за много от функциите на тялото ви. Те играят роля както за здравето на сърцето, така и на мозъка. Въпреки това, тялото ви не е в състояние да произведе достатъчно омега-3 само. Това означава, че трябва да получите повече от храните, които ядете, или добавките, които приемате.
„Омега-3 мастните киселини са много полезни за здравето на сърцето и могат да помогнат за намаляване на подуването, което е важно за по-възрастните хора“, обяснява д-р Тейтелбаум. „Те също са полезни за благосъстоянието на мозъка и могат да помогнат за предпазване от загуба на памет и болести като алцхаймер.“ Омега-3 помагат за намаляване на подуването чрез намаляване на възпалението.
Ако не приемате мазни риби като сьомга, добър източник на омега-3 мастни киселини са ленените семена, семена от чиа и орехи. Рибеното масло и маслото от водорасли също могат да служат като добавки.
6. Цинк
Документ от 2015 г., публикуван в Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, нарича цинка „основен микроелемент за човешкото здраве като цяло и особено за възрастните хора“. Авторите казват, че цинкът играе „важна роля в процеса на стареене“ и че дефицитът на цинк може да бъде свързан с няколко свързани с възрастта хронични заболявания, които включват втвърдяване на артериите, дегенеративни заболявания на нервната система, свързани с възрастта промени в имунната система и рак.
„Когато остаряваме, имунната ни система става по-слаба и ако имаме дефицит на цинк, това може да влоши нещата още повече“, обяснява д-р Тейтелбаум.
Можете да намерите цинк в миди, червено месо, домашни птици, боб, ядки и семена. Стридите са особено богати на цинк. Но приемането на твърде много цинк може да причини проблеми с други минерали в тялото, така че е важно да следвате препоръчителните дози.
Правилното хранене може да помогне за укрепване на вашите кости, имунна система и много повече с възрастта. Заедно с упражненията и други добри навици, получаването на правилните минерали и витамини може да подобри вашето здраве. Опитайте се да приемате достатъчно магнезий, витамини от група В, калций, витамин D, омега-3 и цинк във вашата диета всеки ден.
За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook