Независимо дали е средата на зимата или пикът на лятото, много от нас се борят да запазят енергийните си нива през целия ден по една или друга причина. Това често ни кара да се отправим към кухнята или най-близкото кафене, за да вземем кофеинова напитка, само за да изкараме следобеда. Но кофеинът не е единственото средство за повишаване на енергийните нива. Има много алтернативни начини за повишаване на бдителността през целия ден – не са необходими стимуланти!
Оказва се, че кафето може да бъде оставено само за сутрешното събуждане, а през останалата част от деня да разчитаме на много по-здравословни и полезни начини за поддържане на енергията. Дори ако искате, може да забравите изцяло за кофеина, което ще ви осигури още повече ползи. А за енергията – опитайте тези прости и лесни съвети.
9 лесни съвета за повишаване на енергията през деня
1. Преминете на балансирана диета
Въпреки че балансираното хранене е интелигентен ход за цялостно здраве и превенция на заболяванията, възприемането на богата на хранителни вещества диета също е от ключово значение за усещането за будност и продуктивност през целия ден. Изборът на здравословни храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, като същевременно се избягват прекомерни количества пържени храни с високо съдържание на наситени мазнини и храни с много добавена захар, може да помогне за поддържане на енергийните нива оптимални. За тези, които не спазват растителна диета, включването на постни протеинови опции като риба, постно месо, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини също може да бъде част от балансирана хранителна рутина.
2. Не пропускайте закуската
Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня и това до голяма степен се дължи на факта, че може да ви помогне да поддържате здравословни енергийни нива през целия ден – дори ако спадът ви дойде в средата на следобеда. Вашето тяло е гладувало, докато сте спали, и резервоарът за гориво има нужда от презареждане. Тялото се нуждае от това гориво, за да движи мускулите ви и да захранва мозъка ви, наред с много други важни неща. Закуската може да ви помогне не само с енергията, но и с фокуса, концентрацията и контрола на глада през целия ден.
3. Посегнете към протеинови снакове
Протеините винаги трябва да бъдат приоритетни, когато става въпрос за поддържане на по-добри енергийни нива. Изкушаващо е да посегнем към кофеин или захар за енергиен тласък, но протеинът по-значително повишава енергията, като осигурява продължително гориво, тъй като се разгражда по-бавно. Това постоянно снабдяване с енергия ще предотврати пикове и сривове в кръвната ни захар, като ни помага да се чувстваме по-енергични.
Снимка: iStock
Високопротеинови снакове като твърдо сварени яйца, ядки, семена, кисело мляко или извара са фантастични възможности. Опитайте да комбинирате богат на протеин снак със сложни въглехидрати (т. е. фибри), за да поддържате енергийните нива още по-стабилни. Съчетанието между ядки и плодове, сирене и пълнозърнести крекери или зеленчуци с хумус/извара са чудесни опции.
4. Внимавайте кога ядете
В разгара на натоварения ден често сме принудени да поглъщаме храна набързо и в много кратък период от време, когато сме свободни. Но разумният избор на часове за хранене може да доведе до големи ползи, когато става въпрос за устойчиви енергийни нива. Около три часа след хранене кръвната захар в тялото ни естествено започва да намалява, което причинява усещането за глад. Значи онзи следобеден спад, който преживяхте? Не бива да се пренебрегва.
Снимка: iStock
Това означава или ядене на лек снак три часа след хранене, или друго основно хранене по това време, след което се уверете, че имате друг снак (или ядене, ако сте хапвали снак преди това) три часа след него. Създайте си комбиниран снак (протеини плюс фибри), който да ядете по средата между обяда и вечерята, за да възстановите енергията си и да си осигурите бодростта, от която се нуждаете, за да преминете през остатъка от деня.
5. Бъдете хидратирани
От подобряване на храносмилането до подобряване на здравето на кожата, няма недостиг на причини, поради които непрекъснато сме насърчавани да пием повече вода. Е, добавете по-добри нива на енергия към списъка, защото хидратацията играе огромна роля в това колко будни (или уморени) се чувстваме. Дори леката дехидратация може да доведе до повишено чувство на умора.
6. Тренирайте редовно
Докато някои може да цитират тренировката като първопричина за ниските им енергийни нива, експертите всъщност уверяват, че тя е от решаващо значение за поддържането на бдителността. Физическата активност засилва кръвообращението и освобождава ендорфини, повишавайки енергията и настроението. Дори малки изблици, като петминутно разтягане, бърза разходка или упражнения на бюро, могат да се борят с мудността и да подобрят фокуса. Пълните тренировки от 45 минути до час и половина също могат да имат тази полза. Въпреки това, ако участвате в изключително напрегнати тренировки или продължителни упражнения за издръжливост, очаквайте да се почувствате уморени след това.
7. Посегнете към хранителни смутита
Независимо дали избирате смутита като заместител на хранене или обилен снак, тази здравословна опция може да насърчи оптимални нива на енергия през целия ден. Смутитата са лесни за храносмилане, тъй като вече са смесени, и са страхотна възможност за добавяне на богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и кисело мляко/йогурт, които захранват тялото. всяка съставка, стимулираща засищането и регулираща кръвната захар (т. е. тези, които са пълни с протеини и фибри), която добавите към вашето смути, можете да очаквате сериозно възвръщане на енергията.
8. Обърнете внимание на съня
Повечето сън изглежда очевидно, когато става въпрос за увеличаване на енергийните нива. Но постигането на добър нощен сън е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За щастие, има много трикове за това.
Снимка: Pixabay
През седмицата и уикенда се опитайте да си лягате по едно и също време всеки ден и да се събуждате по едно и също време. Някои хора смятат, че могат да компенсират загубения сън през уикендите, но това не е така – последователният график е най-доброто нещо за вашите циркадни ритми. Избягването на времето пред екрана и обилните хранения поне един час преди лягане, поддържането на спалнята ви възможно най-тъмна и ограничаването на дремките са други интелигентни начини за подобряване на хигиената на съня ви.
9. Избягвайте големи ястия
Говорейки за големи хранения, ограничаването им през целия ден също ще насърчи бдителността и фокуса. Всички сме запознати със сънливостта, която следва обилно хранене. Нашето тяло естествено отклонява част от ресурсите си за смилане на цялата тази допълнителна храна, което може да ви накара да се почувствате уморени и мудни.
Снимка: iStock
За щастие, има много решения, които все още ще ви оставят да се чувствате много удовлетворени! Вместо три големи хранения, насочете се към по-малки хранения и снакове на всеки няколко часа, за да поддържате по-добре енергийните си нива през целия ден. Какво ядете също е важно, тъй като ястията, които са с високо съдържание на (прости) въглехидрати и мазнини, са по-склонни да ви изморят, отколкото ястията с много протеини.